怎样有效缓解健身后肌肉酸痛？

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运动后肌肉酸痛确实很恼人

但是其实

也是可以很大程度上减轻的！

今天我们就来讲讲

如何赶走运动后恼人的酸痛

什么是运动后的肌肉酸痛？

第一，是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。健身，是将肌肉的一部分扯断，然后通过修复和加固被扯断的肌肉，来达到肌肉生长的目的。那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。

简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了。

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一是赶跑运动后即时产生的酸痛，二是尽量减缓延迟性运动酸痛。

如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静息状态，身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。

如何进行“积极的恢复”？

这类运动是各种小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。

如何减轻“延迟性肌肉酸痛”？

首先，进行充分拉伸和放松。然后，洗个温水澡，水温在35-37度，促进身体和精神恢复。

第三步，针对性的冰敷，用冰袋、冰块都行。训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。

足球运动员训练后一般直接冰水浴，所以大家如果需要，可以放心尝试。

第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷。睡前或者坐下时，在训练部位搭一块热毛巾，敷15-20分钟，洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷，偶尔热敷就好。还要保证好睡眠和营养。

来源：肌肉网