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正确的健身动作应该怎样?记住这一点,就对了90%!

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在刚接触健身时,总会有教练或者是有经验的朋友说你,"你的姿势不正确","你的姿势很难看"


而大家又可能会觉得动作真是很难做得好,其实正确的健身动作并不难掌握,有一个能够贯穿所有动作的秘诀,只要你能保证做到这一点,基本上你所有动作的姿势就对了90%。


  • 确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线


这样除了要保护脊柱及颈椎健康外,上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。


有图为证,无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作,正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线)


徒手深蹲



负重深蹲

(分别是颈前,颈后高杠位,颈后低杠位)



平板支撑




卧推


高位下拉



硬拉



大多数动作皆是如此

要做到头、背、臀成一条直线

大家要遵从以下4点


#1   收下巴

很多人都忽略这点,基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂),这可以保护颈椎,因为在力量不够的情况下,身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐,你一定有过仰卧起坐做到脖子痛,这就是因为没有收紧下巴,利用脖子发力带动上半身,这可以引起颈部受伤,情况可大可小。


因此,紧记所有动作都要收下巴(训练颈肌动作除外)



(参考右图)


#2   挺胸

挺胸的作用是让脊柱伸直,并稳定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。



#3   肩胛骨内收

除了牵涉到划船的动作,例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作,例如反向飞鸟及哑铃耸肩,都建议各位进行肩胛骨内收,以进一步稳定上半身,而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。



幻想肩胛骨向内夹住一张纸,这就是肩胛骨内收


#4   腹部用力

通常一说收紧你的核心,大多数的第一反应就是吸肚子,这和收紧是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。


而腹部用力就不同,你是在收紧腹肌并发力,肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于,亦避免发力不当而拉伤腰部,因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持!说的再通俗一点,想象你在大号时用力时腹部的状态。


最后

只要大家做足以上4点,就能做到头、背、臀成一直线,将之应用在所有训练上吧,除了可保身体健康,你也会发现你的健身效率会大大提升!


来源:健身饮食常识

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