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6个原因告诉你为什么你练不壮!

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健身房常常会出现这样的现象:有很大一部分人,明明经常来健身房报道,而且该做的也做了、该流的汗也流了,但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象,这到底时为什么?为什么和我同期来的人却好像壮了一圈,我做错什么了吗?如果你也有这样的疑问,一定要看看有没有犯了以下几个错。



1.你吃的不够多


举铁,做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由,但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉,真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中。食物构成肌肉,这是健身界经久不衰的名言。


为了保证肌肉的增长,你需要吃足够的营养,其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里,否则你的肌肉是无法获得增长的,尤其对于那些天生体重难长的人群,更是要多注意。



2.你吃的不够好


和上面一点不同,即使了吃了很多,但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的。有营养无营养,不是由卡路里决定,有的食物穷的只有卡路里,却没有其他营养素,并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉。你需要合理的安排三大营养素的比例。(碳水化合物,蛋白质,脂肪)


建议,蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里


优质的碳水化合物来源包括,全天然无加工的各类主食,米饭、面食、粗粮、薯类、水果等等。优质的蛋白质来源包括,瘦肉类、奶蛋类、鱼虾类。优质的脂肪来源包括,亚麻油、橄榄油、菜籽油等等,避免油炸。



3.时常饿肚子


增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子,这会让你损失肌肉。原因出在不规律的饮食,不吃早餐,餐与餐之间隔太久,当你身体缺乏能量时,你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需。


你该怎么做?每天吃3000卡路里,你需要均衡的设计一个时间表,餐与餐之间不要超过4小时。采用少吃多餐的方法,把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入。早、中、晚还有各个时间段的加餐。


越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。


每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足,吸收的效果也更好。这样做还能够避免及“饥饿反应(一下子吃下过多卡路里)”减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,这样可以保证人体需要源源不停的供给,不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量,也解决了热量吸收利用不了囤积的危害。



4.你的“训练”不叫训练


不是每瓶牛奶都叫特仑苏,训练也一样,不是随便动一动就叫训练。很多人不清楚"训练"背后的意义,在观念上模糊不清,觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后,就有获得训练的效果了。对,你不是运动员,但是你需要像运动员一样训练,你才会获得你想要的结果。


专注提升自己的训练技巧,动作质量,并去了解科学的训练知识和原则,学习基本动作,合理安排训练计划,不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘,做做弯举就想变猛男,爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片。


训练需要科学,需要竭尽全力,需要你把自己当成运动员一样来要求自己。



5.不要在自己状态不好的时候硬上


人不是超人,要每天都拥有饱满干劲是不可能的,很多时候我们可能因生活,情感,病症以及其他因素(没睡好)的影响会有些状态不佳,恢复较慢,这都是很正常的事情。


但千万不要在这样疲劳,状态不加的时候硬着头皮训练,这样只会给你累计更多的疲惫和压力,越练越废,更别可能有什么好结果。


适时的观察自己的状态,如果你想到接下来的训练就很累,那你可能需要休息了。记住:健身是一件长久的事情,不会因为短暂的状态不加就把你打回原形。



6.你没有休息好


糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步。晚睡,熬夜,让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复。拼命往死里操练,却忘记给身体留下恢复时间,一周练6.7次,每次都练到过头,这样只会练到废。


你该怎么做?恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素。你不是顶级运动员,你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松,你要做的就是适量,合理的训练,每周保证2-3天的休息时间,让自己放松,并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时。



总结:


健身是一个复杂的游戏,遇到问题都很正常,重点是要去找出问题并且去分析解决,土法炼钢的时代已经远去,科学加上努力才是你的捷径。


其实,健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题,并解决它。基本上,虽然健身情况会因个人体质而异,但是主要不出3个原因:努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好,都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果。


来源:健身迷

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