​春季失眠睡不好？记住这个方法，让你沾床就能睡着！

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不待春来呼我困，四时何日不堪眠？

进入春季，本就容易春困，如果再睡不好，整个人都会变得困乏起来，精神萎靡。据我们养身社和很多中老年朋友交流，很多人又深受失眠的困扰。有调查显示，40%左右的55岁以上的中老年人都有睡眠障碍！

广州市第一人民医院精神心理科副主任医师张璐璐表示：

老年人随着年龄的增加，睡眠时间逐渐减少，这并非睡眠需要减少，而是睡眠能力减退。老年人睡眠的特点往往呈现入睡困难、昼夜难分、早醒、夜间睡眠浅而易醒。

失眠之后到底要不要吃安眠药？是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠？有没有哪些可以推荐的睡眠习惯呢？别急，看完今天的文章，不但能全都明白，还能获得一份"沾床就睡着"的方法！

失眠后要不要吃安眠药？

对于安眠药，很多人是不敢吃的，怕吃了安眠药会上瘾、怕安眠药的副作用，吃了会变傻……

但养身社认为，睡好比什么都重要，按照医生建议的用法，不用担心副作用和依赖性。

广州市第一人民医院精神心理科主治医师 刘磊介绍到：

只要自我调节后效果不佳，失眠症状反反复复，伴有自己对失眠的焦虑与恐惧，明显影响自己的生活与工作就可以用镇静安眠药了。

一般来说，失眠用药时，首选非苯二氮卓类药物(第三代)，这类药物已经成为治疗失眠的标准药物。

服用安眠药宜采取按需用药和间断性用药。强调症状稳定后不主张每天使用，而改为间断性或非连续性使用。因为药物依赖可发生在长期使用，尤其是先前有相似或相关药物依赖史的患者，使用超过6个月，发生率为50%。

另外，值得提醒的是，老年人应慎用安眠药，特别是有呼吸疾病、脑病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服药的八小时内，千万不可开车或进行机械操作或高空作业。

是否可以用褪黑素以及保健品来帮助睡眠？

褪黑素是松果体分泌的一种激素，凌晨两三点达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。

普通褪黑激素未获失眠治疗的适应症。但临床上的褪黑激素缓释剂药物具有失眠的适应，无药物依赖性，不产生戒断症状，已被获准长期治疗失眠。对合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效。

总的来说，保健品用褪黑素（有保健品标识）可辅助帮助改善睡眠。药用的褪黑激素缓释剂，要不要吃怎么吃，听医生的。

睡前6件事

偷走你的好睡眠

1、睡前别锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

2、睡前别饿着也别撑着

不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

3、睡前别饮酒

酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。

4、睡前别过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

5、睡前别多思

别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。

6、睡前别洗澡

研究发现，等到体温降到特定温度时，人体才会有困意，催促身体赶紧睡觉。如果睡觉前体表温度升高，则会影响正常入睡。洗澡可以促进血液循环，缓解疲劳，但也会让身体体表温度升高，会抑制大脑褪黑素的分泌，从而降低睡眠质量。

沾床就睡着的方法

睡眠专家强烈推荐！

在广州市第一人民医院睡眠管理专家陆遥看来，不论是否进行药物治疗，首先建立健康的睡眠习惯，这是彻底调节好睡眠的基础。

经过临床总结，推荐十个健康的睡眠行为习惯：

1、睡前让自己安静下来，可以说一些放松训练，比如冥想、腹式呼吸等；

2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的时候，偶尔的失眠，不会对人的日间生活造成很大的影响；

3、建立睡眠前奏；

4、等有睡意才上床；

5、躺在床上时不要强迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着，这时可以尝试离开卧室并做一些自己喜欢做的活动，如读书写字。当感到困倦时再上床；

6、除了睡觉、性生活外，不要在床上做别的事情；

7、每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”；

8、减短在床上躺着不睡的时间；

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟；

10、如果入寝超过30分钟不能入睡，便要离开床。在半夜醒来时间超过15分钟，就要离开卧室，再次有困意的时候再回到卧室。

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