搭建“心”支点，助力“考”时光

亲爱的同学们好

我是大家的芯芯老师

非常荣幸能与大家

相聚在心理微课堂中

今天我将与大家一起共同探讨

 如何稳定心态 

 用最佳状态迎接考试的到来 

接下来

让我们一起走进心理微课堂

——搭建“心”支点，助力“考”时光

随着考试季的逐渐临近，有的同学内心的不自信情绪也愈发明显。我们开始对自己的准备程度产生疑虑，担心自己在考试中无法发挥出最佳水平，这种不自信时常笼罩在我们的心头。我们渴望找到那份自信，但却又感觉到焦虑与紧张，在自我怀疑中徘徊不前。此时，也容易出现注意力不集中、拖延行为以及睡眠问题。

如何进行自我调适

搭建稳固“心”支点呢？

制作幸运书签

同学们可以尝试亲手制作一些“幸运”书签，为你的学习之旅增添一份特别的色彩和动力。你可以挑选喜欢的纸张或卡片，利用你的创意和想象力，打造出独一无二的个性化书签。在书签上，你可以写下那些鼓舞人心的语句，也可以写上你希望达到的目标分数。然后，将这些充满希望和力量的书签插入到你的复习材料中。每当你翻阅书籍时，这些“幸运”书签就会跃然眼前，如同小小的守护者，时刻提醒你保持自信，勇往直前。让它们陪伴你度过每一次的复习时光，见证你的努力和成长。

4-7-8呼吸法

搭建稳固心支点的第二个方法叫做4-7-8呼吸法，也称为“放松呼吸法”，它可以帮助我们减轻压力、焦虑，帮助睡眠，接下芯芯老师将带领大家一起体验这个神奇的呼吸法！

第一步，找一个舒服的方式坐着，躺着也可以，尽可能地让你的身体感觉到舒服和放松；第二步，闭上眼睛，用鼻子吸气，同时在心里默念：1，2，3，4；第三步，不着急吐气，轻柔地把这口气屏住，同时在心里默念：1，2，3，4，5，6，7；第四步，用嘴巴缓缓地吐气，心里默念：1，2，3，4，5，6，7，8；478呼吸法重复至少5个循环或者更长时间效果更佳

如果呼吸过程中我们感觉不太舒服，比如三个环节中任意环节的时间太长或太短，都可以根据自己的需要调整。原则上建议呼气比吸气时间要长。

自我暗示树立信心

我们也可以采用自我暗示来帮助自己树立信心。

在进行积极自我暗示时，同学们可以边深呼吸，边对自己说：“我能够应对这次考试，我已经做好了充分的准备。”这样的积极自我暗示可以帮助我们建立自信，减少紧张感。

当你开始自我暗示时，可以试着用幽默的方式去表达。比如，对自己说：“嘿，你这小脑袋瓜，今天可是要大放异彩哦！别紧张，就像你在舞台上表演喜剧一样，把最好的自己展现出来！”

创意角色扮演

也可以试着使用创意角色扮演，想象自己是一个超级英雄，每次考试都是你的舞台，你需要用你的超能力——智慧和勇气——去战胜一切困难。或者，把自己想象成一个专业的赛车手，考试就是你的赛道，你需要全神贯注，保持稳定的心态，才能赢得比赛。

或使用有趣的标语或口号，去创造一些简单、有趣且容易记住的标语或口号，比如“轻松上阵，我是最棒的！”或者“知识就是力量，我是知识的小富翁！”

心理暗示增效

小贴士

在自我暗示时我们应该多一些正向表达，少说【不能】、【不要】，比如不要焦虑、不要紧张，多说【可以】、【我能】，我可以镇定、我能够完成。如果我说同学们，现在呢，请你不要去想象一头粉色的大象，有趣的是很多人的脑海里都会出现一头粉色的大象，所以同学们应该可以感受到否定的暗示是有弊端作用的。要用好自我暗示，一定要注意其中的细节。

相信同学们通过掌握有效的方法

我们可以更好地应对

生活中的挑战和困难

实现自己的目标和梦想

最后芯芯老师想告诉大家

考试并非求知的终点

它只是我们成长路上的一道关口

它用试卷的形式

为我们人生的某个阶段画下句号

同时也为人生打开新篇章

希望各位同学在人生的考场上

永远昂首，永远向前

素材来源｜新都区心理健康教育指导中心

编辑｜橙子   校对｜小莉    责编｜木子

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