“心”潮逐浪高——灾后心理自救技巧
The following article is from 失眠疗愈室 Author 刘向欣
本文作者为第三届“广东十大科学传播达人”初选入围的候选人之一刘向欣，来自广东省精神卫生中心
7月17日以来，一场突如其来的特大降雨席卷中州大地，郑州、焦作、新乡、洛阳、南阳、平顶山、济源、安阳、鹤壁、许昌等地先后出现特大暴雨。
据官方初步统计，截至24日16时，河南此轮强降雨造成全省137个县（市、区）1373个乡镇930.57万人受灾，因灾死亡人数达到58人、失踪5人。全省已紧急避险转移81.49万人，紧急转移安置114.11万人，需要紧急生活救助的人数达到44.41万人，目前灾情还在进一步统计核查中。
24日，河南省启动省级自然灾害救助Ⅰ级应急响应。
灾情牵动人心，从社会各界积极捐款捐物，到媒体开启暴雨紧急求助通道，人们为河南加油，全国同心、风雨共担！
在加紧恢复灾区重建，全力帮扶受灾群众的同时，灾后心理救助也同样值得关注。
我们可以将灾后心理表现分成以下四大类： | |||
身体反应 | 认知反应 | 情绪反应 | 行为反应 |
头昏眼花 头痛 畏寒 口渴 疲倦虚弱 昏厥 恶心呕吐 呼吸困难 胸闷 血压升高 心跳加速 肌肉颤抖 磨牙 视力模糊 盗汗 | 困惑 噩梦 不确定的感觉 警醒度变差 过度警觉 察觉能力差 多疑 侵入性影像 归咎他人 解决问题较差 抽象思考变差 注意力不集中 决断力变差 记忆力变差 定向感变差 辨识物品困难 | 恐惧 恐慌 否认 悲伤 焦虑 易怒 忧郁 强烈愤怒 罪恶感 情绪爆发 情绪失去控制 不恰当情绪反应 | 退缩 无法休息 持续来回踱步 反复无常动作 社交活动改变 言语形式改变 食欲改变 对环境警觉 饮酒量增加 沟通形态改变 反社会行为 |
（来自the International Critical Incident Stress Foundation）
为更好地帮助大家解决灾后可能出现的上述心理反应，这里针对不同人群，介绍一些“心理自救”的小技巧。
在给予妥善的安置，有基本的医疗、食宿、安全等保障的前提下
受灾人群：
1. 要接纳自己，告诉自己如果出现了上述症状，这是人遇到强烈负性事件的正常心理反应。它的出现不意味着自己的脆弱、无知和愚蠢，其他同样境遇的人也可能出现这些反应；
2. 要学会倾诉，有心事不要憋在肚子里。咱们国人一向比较内敛，不习惯、不好意思向他人倾诉自己的内心情感，但在此时能够适当的倾诉，那么内心的不安、焦虑就可以获得一定程度的释放；
3. 如果一下子无法掌握倾诉这样的方式，那就把自己的感受写出来，也可以帮助舒缓不良情绪；
4. 保证充足的睡眠、休息和基本饮食。良好的体力和营养储备是我们战胜疾病创伤，尽快康复的物质保证；
5. 尽可能快地让自己的生活回复到原来的日常节律。如果可能，多参加一些社会活动，减少独处的机会；
6. 学习掌握一些心理调适的方法，比如蝴蝶拍技术。
蝴蝶拍技术具体步骤:
在你日常生活中或既往经历中选择一件你觉得愉快，或有成就感，或感到被关爱的正性体验的事件，回想这个事件。找到一个最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体的感受。那些你曾经有过的愉快体验，最好能具体化。
第一步：双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀，可以闭上眼睛，或者半闭双眼;
第二步：想象着自己的双手化为蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；
第三步：缓慢地呼吸，留意自己的思绪和身体感受，此时此刻，自己好的感受是否还在？注意速度要慢，每4-12轮为一组。
边做蝴蝶拍，边为自己增强好的感受，想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始上述方式进行左右交替轻拍，在此过程中对头部及身体的变化要顺其自然。一轮结束后稍停，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上方式做蝴蝶拍，直到积极的内容不再变化，或直到自己感受充分为止，或直到出现中性内容为止。如果在轻拍的过程中出现负性的内容，可以告诉自己：“现在只需留意到积极的方面。负性的内容可以等到以后再做处理”。这样的处理后，要是出现的内容转为积极或中性，则可以继续进行。如果处理后仍然是负性体验，则想象有一个容器可以将负性体验进行打包封存，留待以后处理。
灾害的救援者
1. 建议救援人员救灾工作之余保证休息，并抽时间与家人保持通话联系；
2. 救援时体力和精力消耗大，及时补充足够的营养；
灾害的目击者
1. 应该合理适度的接受灾害相关信息，避免大量负面信息和画面的持续冲击造成的心理压力，
2. 选择接受权威渠道发布的信息，避免因不实报道造成恐慌和烦躁情绪；
同时也提醒各位朋友，不要肆意拍摄，或利用自媒体传播未经证实、或侵犯隐私内容的影像和画面，请敬畏生命，尊重逝者。
经上述方法心理调试后，绝大部分人会逐渐恢复正常，如果出现持续的情绪低落或失眠，灾难画面不断在大脑里闪现，出现主动回避与灾害相关的场景等情况，建议及时寻求专业人员的帮助。
注：图片来自网络，侵权请联系删除。
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