心理学家：得了抑郁症先别忙着吃药，学好这三种方法就能好起来

抑郁症的自我疗愈方法一：观息法

观息法，是内观禅修中的古老而究竟的净化心灵、离苦得乐的修法。观息法是通过观察呼吸的方式培养活在当下的心，平等心。别看只是观察呼吸，这里面包含了很深的奥秘和简单的真理。

有很多修心，疗愈心灵的方法，以其他种种的专注对象来练习，这都很好。但这个方法“观息法”，就只是要求我们以持续专注地心观察呼吸的进出，除此之外，没有别的。

呼吸人人皆有，它伴随着生命的开始到结束。呼吸完全是当下的显现，没有想象，没有回忆，没有猜测。没有任何宗派色彩，也没有任何教条主义的东西。呼吸是普通的，是人人存在的一种当下的生命现象。但这并不只是因此，才选择呼吸来作为专注的对象。

在《情绪自救》书中讲到，呼吸和心紧密相连，任何一种思想及情绪的生起和变化，都会立即显现在呼吸上，发生相应的变化。

当心中产生负面情绪时，呼吸就会丧失它正常的节奏，变得急促、粗重。当内心平静时，呼吸就会变得顺畅、轻柔。

呼吸就像一面镜子，如实地显现出心的面貌。当我们观察呼吸时，我们就是在间接的观察我们的思想及情绪（感受），就是在间接的观察我们的心，以客观的、如其本然的去面对，没有批判，没有参与。

当我们如此做的时候，一切的烦恼就会失去力量，并逐渐的自动消失，就像燃烧的火焰，当停止添加燃料时，火焰就会因没有燃料的支持而熄灭。我们的心也是如此原理。

持续的观察呼吸，心就变得平静。借助观察呼吸，让我们迷茫的漂泊的“心”回归安详、平稳的生命本真。

观息法练习：摘选《情绪自救》一书

（1）选择安静不被打扰的环境，盘腿静坐，腰背挺直，闭目。

（2）把注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则去观察、觉知呼吸的进出，对于的当下的呼吸状况以及头脑中的念头都要保持不批判、不联想、不纠缠，只是如实单纯地观察呼吸。

（3）初始练习时间可以以20分钟为限，逐步增加。

例：

如果是一次深的呼吸，你就觉知它是一次深的呼吸；

如果是一次浅的呼吸，你就觉知它是一次浅的呼吸；

如果是一次热的呼吸，你就觉知它是一次热的呼吸；

如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；

如果是一次粗的呼吸，你就觉知它是一次粗的呼吸；

如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；

如果呼吸经过你的左鼻孔，你就觉知它经过你的左鼻孔；

如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；

如果呼吸同时经过两个鼻孔，你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……

抑郁症的自我疗愈方法二：情绪平衡法

无故情绪低落、落泪伤心、无精打采等等诸多情绪的到来，让您给自己的“帽子”越扣越重：我是不是得了这个那个……我会不会……情绪就是情绪，本质上没有什么分别，无论是什么样的，不去分别不去纠缠，“好的、坏的”都是我们按照自己的意志去赋予的。

不执着情绪，与它分离开来，情绪既是情绪如是呈现即可，安在当下，做我应该做的事情，享受当下！下面介绍一个快速化解情绪的的小方法“情绪平衡法”。

情绪平衡法操练：摘选《情绪自救》书中章节

无论出现的是愤怒、紧张、低落、恐惧……用“你”来代替这些情绪，当一种负面情绪出现时，我们便可以这样做：

吸气：我看到“你”的出现

呼吸：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

抑郁症的自我疗愈方法三：有氧运动

有氧运动衡量的标准是心率（保持在150次/分钟），血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能。

有氧运动能够削减人体在抑郁状态下所释放的激素、葡萄糖和油脂，从而可增强肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，进而可增强儿茶酚胺对抑郁状态的缓解。骑自行车，游泳，跳绳等项目都是不错的选择。

特别提示：如果抑郁症症状较为严重，不能通过自我调节的方式完全消除，有必要考虑及时通过专业系统的治疗来解决。

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