深夜树洞vol.34 | 如何为自己或他人照亮黑暗情绪？
我有好朋友（非TJ）得了抑郁症，她每天都和我说她觉得自己的生活很乱很糟糕，生活没有意义，她什么都做不好，谁也不理解她，目前她也去医院看过病，作为她能谈心的好朋友，从我的层面，我该怎么去帮助她比较好呢？
树洞主人
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这位同学，你好！从你的描述中看到，你的朋友表现出了对生活的失望、空虚感、低自信、自我怀疑，以及不被理解的苦恼。首先建议与医生详细沟通过后做一个清晰的诊断。抑郁症与抑郁情绪不同，需要达到一个标准。
但我也要感谢你提出了这个问题，这大概是很多人都有的困惑，身边重要的人表现出了抑郁症的倾向，却不知自己应该如何帮助。树洞君能感受到你对她的关心，这似乎也让你有些迷茫呢。
我的想法是“不去拉她一把，然后倾听与认可， 同时关爱你自己。”
不去拉她一把
是不是有点意外？我们常常以为，帮助别人就是去拉她一把，拉着她走出低谷，鼓励她重获新生。我们内心有一种驱动，就是想让她快快好起来。这是一种美好的善意。可是你知道吗，对于抑郁症人群来说，他们最怕听到的话大概就是“你别多想了”“快振作起来”“一切都会好的”，也很害怕听到对方试图用自己的例子来“教育”他们，比如“我之前也像你这样，我用了XX方法就好了。”这就像一个癌症患者听到一个感冒的人说“你要多吃维生素”一样。没有经历过抑郁症的人很难真实的感受他们身处的低谷。这时候任何试图去快速鼓励他们的话都像是一种责备：“你怎么就不能好起来呢？”其实他们对于“得了抑郁症”这件事也很抱歉，甚至会觉得自己的不快乐是一种罪过，成为了别人的负担。他们不是不想好起来，只是可能失去了感知快乐的能力，失去了一种内心的能量。
倾听与认可
那么我们可以做什么呢？询问她的感觉，询问她经历了什么，发生了什么。然后倾听她的回答。给她表达的空间。“就让她说。”自我表达是一个自我修复的契机，也是建立人与人之间连接的契机。她感受到被关心，被爱护。通过倾听，你也表达了对她的感受的认可。这样做传达出一个讯号是，你允许她的难过，允许她的脆弱，允许她有长长的时间来恢复，我们不着急。倾听时给予一些反馈，使用共情的语言，如“你真的很不容易”，“这确实很难”，“你辛苦了”，等等，而不是急着提出建议。
关爱你自己
帮助一个有抑郁症的人并不容易，你在情感、情绪和体力上都付出了很多，有时甚至会感觉到自责、失望、焦虑，甚至同理心的疲惫。这时候关爱自己非常重要。你要接受一个事实：You can only do so much. 你能做的只有这么多，了解到自己作为普通人的局限性。当自己的感受确实难以承受时，也适当抽离一些。表达你的关心，表达出你没放弃她，但也表达出你需要一些关爱自己的空间。
寻求专业帮助
抑郁症是一种可被治疗的情绪障碍。陪你的朋友找到一个让她舒服的心理咨询师，制定一个干预计划，可能是每周的咨询，也可能是一些小组活动。你可以持续跟进她的进展，甚至在她对心理咨询有畏惧的时候，你可以陪伴她一同进行，给她一些安全感，帮她适应专业的帮助。
树洞君曾看到这样一句话：陪伴的力量不可估量，你可能是在关键时刻让他们拴住今生的锚。感谢你， 抱抱你，加油！
我是大一的学生，从高三以来，肚子不太好，医生说是肠道菌群失调，开了点活性菌，调理肠胃的药，医生总说没问题，调整一下就好，但是，我总会放屁，特别到上课时，周围都坐着陌生的同学，会觉得屁股后面都热乎乎的。我总是觉得周围同学会因为我放屁咳嗽，捂鼻子，所以我上课压力特别大，周末妈妈来看我，妈妈说陪了我两天，没闻到我放屁的臭味，哥哥也说没闻到臭味，我觉得他们是在安慰我，因为，我的确闻到臭味了，请问，我这是不是心理问题呢？
树洞主人
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这位同学，你好！
看得出你走过了一段很辛苦的历程。从高三到现在，不断问诊的过程以及因为放屁问题而感到的羞耻感都很容易让人疲惫和焦虑。我猜想你也一定不断向家人求证、诉说你的囧境。真的难为你了。希望我今天的回答能对你有所帮助。
放屁这回事
先让我们来说说放屁这件事。其实我们每个人的放屁量都比我们想象得要多。美国俄亥俄州立大学的研究表明，普通人平均每天会排出500-1500 毫升的气体， 放屁次数在10-20次。你瞧，当你在放屁时，说不定你邻座的同学也在悄悄排泄他们的气体。这也意味着名流政客们在演讲时可能也在偷偷地憋着屁或放着屁呢。想想是不是很有趣?
而在这些屁中，99%的组成气体都是无气味的。它可能只是普通的氢气、氮气、二氧化碳、甲烷和氧气的混合体。实际产生气体的成分（氨、硫化氢等）含量只有1%。即使像你说的，觉得屁股后面热热的，也不意味着这个屁是个很臭的屁。随着扩散，它的“杀伤力”也会减弱。你的妈妈和哥哥可能并不是在单纯的安慰你。他们真的没有闻到。当然啦，生物学不是树洞君的专长， 若真的放心不下，你可以主动找一找相关的研究看看。有时候解决疑惑的最好方法就是去研究它。
放屁与社交焦虑
树洞君也明白，即使从生物学的角度可以理性认识放屁这件事，从情感上我们还是会经历一些羞耻、尴尬、焦虑的时刻。不过你知道吗，放屁也有可能是你情绪焦虑的一种生理反应。换言之，越是焦虑就越容易放屁。焦虑的躯体表征有很多，比如有些人会恶心、颤抖、心跳加速，也包括放屁，尤其是在你本身有肠道菌群失调的情况下。原理包括焦虑影响了你呼吸时吞没空气的频率、血液中的含氧量和肠胃蠕动的速度等。这里有可能形成了一个循环，越是肚子不舒服，就越焦虑于在人群中出现尴尬的时刻，再因为这份焦虑而形成更多的屁。
树洞君看到，你已经在很努力地尝试从生理上解决这个问题。看医生的过程不容易。 那么除去生理，我们能做的就是缓解自己的焦虑了。除了上文提到的做一些科学研究来了解事实之外，找一位心理咨询师也是不错的选择，帮助你接受现在的自己，耐心对待缺点与尴尬。有那么一句话说：“请原谅你的肠道细菌们，他们也在很努力地帮助你呢。” 同样的，也试着原谅现在处于焦虑中的你，爱你的人都知道你在努力。
上周日晚上梦到她回来复合，一转过头发现那张脸不是她，一下子吓醒了，周一烦了好久；周一晚上和组员出去吃火锅，走了很远发现常去的那家关了，换了一家是我现在碰到最难吃的火锅；周二下午去心理咨询，说自己很迷茫，失恋后感觉失去了目标，老师跟我说“我不知道”可能是潜意识已经知道了但不想承认，我觉得很有道理但感觉还是没解决；周二晚上陷在迷茫里又想起来她，出去散了很久的步也没恢复过来，一直烦到了周三上午；周三上午接了个剧本的活，想散散心，结果晚上写出来的剧本梗概跟人家的预想绝对不同，他们的预想我还不喜欢，但也不能扔着不管了，虽然之前没说一定能写出来但他们也没找到别的人帮忙；周三晚上又梦到她回来复合，两个人躺在床上拥抱着亲吻着讨论清明和五一的出游，醒过来满心的庆幸，半分钟过去突然明白过来那是梦，直接崩溃到了现在还没好；今天中午出去剪头发，斗篷没扎紧，碎头发全都掉在衣服里面了；昨天下的有点贵的游戏，本来决定花钱买正版了，结果发现打不开，刚删掉了又找到了解决办法；这么烦根本学不进去，但过了清明有个考试，现在不抓紧复习还复习不完。好烦啊。
ps.如果老师能开导我一下的话，希望能以这几件具体的事情为下手呢，不太希望直接就安慰一下，道理都懂但做不到啊_(:з」∠)_
树洞主人
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这位同学，你好！
不知道你们分手了多久，我猜应该是最近的事情吧。听上去分手的事情使你有些焦躁，一些生活里的日常事也会引起你“烦”的一种情绪，例如常去的火锅店关了，写剧本出现不顺心，碎头发掉在衣服里，游戏打不开，也无法集中精力学习。你也似乎还在喜欢着对方。从你梦到与她在一起的画面以及她回来复合的这些梦里，在潜意识层面，你的内心还与她有很深的连接。
如果你想再花点时间沉浸于对过去恋情的怀念中，树洞君不会急于把你从中拽出来。亲密关系所带来的美好是人生的财富，是其他的爱无法代替的。甚至我们终其一生都在学着怎样爱别人、怎样被人爱。你可以在心中保留着对过去的珍惜和对她的喜爱与欣赏。失恋的治愈可以是慢慢来的。
那么，如果你想摆脱当下的状态，变得更加积极生活，不妨尝试更加关注自己的感受，重新构思你的目标，并找到一些应对难过的方法。
关注自己的感受
我们先来说为什么人会无法摆脱对逝去感情的留恋。在众多的原因中，生物学上有一种解释是大脑分泌的化学成分对于“失去重要的人或者被拒绝”会产生应激反应--使得身体中多巴胺和血清素含量水平的下降。而这两种成分是人们感受快乐与自信的重要介质。这一下降，也使得你更加怀念过去快乐的时光，那些来自于前任的爱能带给你的多巴胺分泌上升的时刻，是如此美好。
所以失恋后产生的情绪非常正常。要允许自己有一段时间来恢复。就如同身体上受伤一样，伤口的愈合需要休息和时间，心碎的感觉也一样。在自己真正疗愈好之前，别急着摆脱情绪。
重新构思目标
树洞君从你的文字中感受到似乎你失去了一部分奋斗的目标。也许因为曾经你的努力进步都与她有关，至少有她陪伴。现在你的处境改变，目标也不那么清晰了。虽然这很难，树洞君还是建议你可以重新思索自己的大学生活。有哪些是重要的，哪些是一定要完成的，哪些是你的心愿。你可以写下来，做一个清单，主动适应这些新的期待。
应对难过的办法
树洞君看到你尝试用散步的方式来摆脱“烦”。很高兴看到你已经在寻找应对方法上迈出了一步。散步可以帮助你消耗掉情绪和身体上积聚的想要爆发的能量。虽然你觉得散步之后依然很烦，但它一定是起了作用的。然而“散步”这个方法的局限是，你的大脑可能还在不停重复着分手这件事的细节。试着使用一些让大脑能专注的方法，比如需要高度专注力的体育运动、与人谈话、小组作业等，这些可以让注意力暂时转移。别小看暂时的转移，慢慢累计在一起，你会发现你在慢慢被治愈。更何况，这些活动可以促进你身体内多巴胺与肾上腺素的分泌，使得你感受到活力与自信，帮助你从分手中恢复。
最后还是要建议你继续来心理咨询。任何心理咨询都不是一蹴而就，普遍的周期是8个星期。情绪的消解需要时间，也给我们多一点时间陪伴你。
本期树洞主人
王乐实
LESHI WANG
美国哥伦比亚大学社工硕士 · 临床心理健康方向
纽约格蕾西·斯格尔精神疾病专科医院 · 住院病房 实习社工
纽约市认知行为疗法协会会员
美国社工协会会员
本期色彩主题：海滨
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插图 @Kathrin Honesta
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