你的返校心理指引，请查收！
突如其来的疫情
使2020的开学进程仿佛被按下了暂停键
也因此让我们过了一个超长的假期
部分同学即将回归熟悉而久违的校园生活
让我们共同按下重启键
一起迈向广交校园
进行返校前后的心理建设
可以帮助同学们更快融入校园集体生活
预防返校后适应不良所导致的心理影响
以下内容青们要仔细看哦
疫情压力下常见的心理应激反应
新冠肺炎对我们每个人来说，都是一种强烈的应激情境，我们很可能会出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等症状，这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般会随着时间推移而逐渐缓解。应激反应通常表现在认知、情绪、行为和躯体症状等多个方面，具体如下：
1.认知方面：可能出现注意力不集中，总觉得可能被感染，将身体的各种不舒服均与疫情联系起来，觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生等。
2.情绪方面：可能出现无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧、愤怒等，严重者甚至出现惊恐万状。
3.躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷、头痛、容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等情况。
4.行为方面：有人出现逃避、回避一些信息或场景，或反复去查看疫情的消息；有人惴惴不安、坐立不宁；有人会通过反复洗手、反复测体温、反复囤积口罩等强迫行为获得安全感。
5.人际方面：在与人交往中变得更加易怒，发生冲突，或更加疏离，只想一个人待着。
上述这些表现均是在疫情状态下的正常心理反应，不是心理脆弱的表现，不用过于担心。
新冠肺炎心理应激反应指引
适度的应激反应有利于我们保持警觉、调动资源并增强适应能力来应对疫情危机。但如果这些以情绪、认知和躯体症状为表现的反应过于强烈和持久，则会影响正常生活，可以采用以下方法进行自我调适。
1.适度关注疫情信息。如果反复阅读带有负面情绪色彩的信息容易引发“替代性创伤”，消耗我们的心理能量。如果阅读这些信息让你感到不舒服，应主动停下来，用自己的知识储备理性分析信息的可靠性，保护自己免受负面情绪冲击，同时，多关注积极、正面的宣传报道，从中汲取战胜疫情的正能量。
2.接纳自己的情绪。接纳自己面对疫情的恐惧、焦虑和沮丧等负性情绪，应认识到，适度的情绪反应是我们应对疫情的“自我保护”机制，它能使我们对疫情保持警觉，有利于加强自我保护和防范措施。
3.调整不合理的认知，坚定战胜疫情的信心。危机面前，人们容易出现把注意力放在事件的消极方面，把事件的不良后果人为地放大。应全面评估事件的影响，包括积极的和消极的，例如疫情可能会危及我们的健康，但也可能是改善我们公共卫生政策和革除不良饮食习惯的契机。要增强自己战胜疫情的信心，坚定的信念是战胜病毒的“精神良药”。
4.维持正常的生活节律。制订生活计划保持健康的作息，坚持每天锻炼，利用各种网络资源有计划地学习，不断充实自己。
5.与亲友积极地交流与沟通。用远程方式联系亲朋好友或同学师长，倾诉自己的情绪、表达关心、交流共同的兴趣爱好、回忆以往美好经历、约定疫情结束后的计划等等，通过人际沟通获得心理能量。
6.保护自己，帮助他人。当我们去做有价值、有建设性的工作时，可以帮助提升自我价值感，提高我们应对压力的自信。在做好自我防护的同时，要帮助和关怀身边的人，例如帮助采购物资、用自己的知识帮助亲友辨别信息的可靠性、安慰和鼓励焦虑的亲友等，在助人的过程中，积累内心的正能量。
7.适时寻求专业的心理帮助。学校开通有网络心理咨询，如果心理问题难以自行调适，要主动向学校心理中心或专业机构求助，若出现严重的心理问题应去医院就诊。对于既往有焦虑症、抑郁症或家族中有精神疾病病史的学生，可能面临更高的心理失衡风险，学校和家长都要予以重点关注。
几种具体的放松方法
（一）腹式呼吸具体步骤
腹式呼吸是一种常用的呼吸放松方法，你可以依照以下指导语来进行自我放松训练请舒适地坐在椅子上，将你的右手轻轻地放在你的腹部，然后缓缓闭上双眼。
1.先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。
2.通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来。
3.屏住呼吸，慢慢地从1默数到 5。
4.通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需 要更多时间，就多数几个数。
5.确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。
6.重复上述步骤,每次练习 3-5 分钟。
（二）着陆技术具体方法（挑选合适的即可）
1.精神着陆：环顾一下四周,快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。
2.身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触,身体与椅子的接触；动动手指头和 脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。
3.自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。注意事项我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。
如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。
（三）肌肉放松法具体步骤
1.手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
2.头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。
3.躯部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部,，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
4.伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。
5.待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
（四）“蝴蝶拥抱” 具体步骤
1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半闭上眼。
2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。
3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
4.审视你的想法、感受、不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩，一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复 6-8 次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。
几种问题情境
1.疫情期间长时间待在家里，我变得懒散、无所事事，现在通知返校了，但我似乎什么事儿都提不起兴趣，怎么办？
答：因为长时间封闭在家里导致人际互动和活动减少，易产生情绪低落和压抑，我们要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”。一是要保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定返校后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下更好的基础。二是要适当增加锻炼或运动，恢复自身的兴趣爱好，使得自己整个身心处于积极开放的状态。三是多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中，获得更强的安全感。
2.我人在学校，心却在家里，十分担心家人健康，怕家人被感染，这让我心神不宁，无法学习，怎么办？
答：对家人的担忧我们每个人都会有，如果忧虑过多而不安，就积极保持和家人的联系。一是可以每天联系一次家人，提醒、督促他们戴口罩、勤洗手、常通风、不聚集，做好个人防护，保护身体健康。二是可以和家人回忆和分享过去和现在的美好生活，增加彼此积极的情感体验。三是可以运用自己学到的心理支持方法，帮助家人缓解身体紧张和负性情绪。总之，多保持与家人的情感互动，给予家人情感上的支持，这样也可以缓解你的担忧，让自己能以平静轻松的心态投入学习和生活。
3.寝室有同学担心教室和食堂有病毒，所以整天待在宿舍吃方便面，也不去上课，该怎样帮助他们消除恐惧，恢复正常学习和生活呢？
答：首先，理解同学的担心和恐慌，给予同学温暖的支持和陪伴。其次，多给同学讲讲学校的安全措施，普及科学知识，讨论安全防护方法，潜移默化地影响同学的想法。最后，慢慢地陪同同学去教室和食堂，一起用餐、学习。如果一些同学还是因过度担心而严重影响到学习和生活，可以建议他去学校心理健康教育中心接受专业的帮助。
4.我是毕业生，返校延迟了，我不能按时做实验和完成毕业设计，很担心不能顺利毕业，不知怎么办？
答：这是普遍存在的问题，各高校都已根据国家和省市教育主管部门的要求制定了保障学生学习的对策和措施。一是区分自己担心的问题是“普遍性的”还是“特殊性的”？如果是自己的特殊问题，再问问是“可以解决的”还是“不可解决的”？如果是可以解决的, 问问自己可以做些什么？现在不能做实验我可以在其他哪些方面做好充分的准备？二是尝试用对待好友的方式和自己进行对话：首先，想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他、支持他？然后把这些话说给自己听。
5.作为班干部，返校后可以组织开展哪些活动或团建，让同学们得到情绪缓解和压力释放？
答：如前所说，疫情带给我们的各种负面情绪在某种程度上都是正常可接受的，相信经过一段时间的居家生活和信息获取，大部分同学都能得到自我缓解。返校后，各级团体可根据学校要求组织开展分享活动。第一步允许同学们表达各种情绪，第二步分享一些积极有用的信息，第三步讨论当下可以做哪些实际行动来面对不一样的返校生活。通过表达、分享和讨论，让我们觉得自己在做一些对疫情有帮助的事情，同时通过其他同学的反馈和肯定可以获得更多的情感联结和安全感，最重要的是可以付诸行为更好地面对学习生活。
专业心理求助途径
学校心理健康教育中心持续为大家提供线上心理咨询服务，在“广交青年”和“交院心晴”公众号均可预约；
也可以搜索小程序“国务院客户端”，搜索：全国心理援助热线，即可查询全国各个省市、部分高校心理援助热线，或者直接拨打全国新冠肺炎心理支持热线4001-888-976。
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编辑 | 唐文渊
初审 | 方远华
复审 | 钟海生
终审 | 余国兴
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