实用 | 每逢佳节胖3斤？学会4招不长膘！

Original 营养科大连医科大学附属一院 2023-09-06

春节来临

春节作为一年中最重要的节日，我们走亲访友，聚会聚餐不可避免。今天大医一院营养科医生就奉上假期狂吃不长膘的锦囊妙计！

01	第一招行万步路，你值得坚持

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每天至少完成6000步的活动量。而假日期间要想不发胖，最好可以保证日行万步。对于假期，其实通过日常的家务活动就可以进行适当的替换。

我们以一个60kg体重，步幅60cm的女性为例：

慢走/散步（50m/分钟）1小时5000步

做家务（拖地、擦桌子等） 1小时5000步

快走（90m/分钟）1小时9000步

如亲朋好友来窜门前后分别收拾屋子半小时，或者将宅一起的聚会活动改成逛街1小时，可以轻松完成一半的运动量。或者外出聚会游玩变开车为公交出行，5分钟左右的车程换成步行15分钟，都可以让日行万步的目标轻松达成。

02	第二招清炒素菜不限量

假日里，菜品常是大鱼大肉，极尽油腻。

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我们先把菜品简单分为三类：

素菜：各色蔬菜烹制，如白灼菜心

半荤半素：各色蔬菜炒肉类或海鲜类，如西芹炒虾仁

荤菜：纯肉菜品，如锅包肉

荤菜的食材肉类热量高，同时油盐糖重，且馆子里的做法大都需要过油。为了健康和良好的体重，每餐清炒素菜可以不限量来吃，同时配1道半荤半素菜品，保证肉禽鱼蛋总摄入量在3-4两（约3个手掌大），尽量不要吃味道过重脂肪过高的荤菜。外出就餐用清水涮一下再吃，也是减肥人士应酬的一个小技巧。

第三招少喝酒或饮料

虽说推杯换盏之间可以增进亲情友情，但是过量饮酒会引起高血压、肥胖、脑卒中。

1g酒精的热量是7kcal，仅次于1g脂肪的9kcal热量，而远远高于1g碳水化合物和蛋白质4kcal的热量。喝酒也是每逢佳节胖三斤的幕后黑手之一。

中国居民膳食指南中推荐男性每日饮酒量不超多25g酒精，女性则不超多15g酒精。换算为常见酒类相当于：

男性啤酒750ml或葡萄酒250ml或38度白酒75ml或高度白酒50ml；

女性啤酒450ml，葡萄酒150ml，38度白酒50ml，高度白酒30ml。

另外，饮料也是肥胖的原因之一。如果一定要喝，建议选择代糖饮料，当然为了健康也不要贪杯哦~