并肩作战～快和军医学几招远离肩痛的健康小妙招
作者：许 啸、李建飞
抬肩痛？
难道是我犯了肩周炎？
肩痛问题一直烦扰着很多战友
影响着日常的训练与生活
那么，我们如何进行有效的自测、预防
与合理的康复锻炼呢？
下面我们就和集团军医院的军医
一起进入训练伤知识小课堂来学习一下吧
赶紧拿出小本本做好笔记喔！
操作方法：手臂外展0—60度无痛，手臂外展60—120度痛，外展超过120度无痛，考虑：肩袖损伤。
操作方法：检查者双手放于患者腕关节处，让患者屈肘九十度，大臂紧贴身体，然后小臂往外打开，观察是否有疼痛。有疼痛也考虑肩袖损伤。
那么，肩袖肌肉有哪些呢？让我们一起来了解一下。
如果肩袖肌肉受伤了怎么办呢？请往下看
1. 拉伸
①悬垂运动
动作要领：身体前倾，一只手扶着墙壁；另一只手自然下垂，轻轻地行各方向的圆周运动。
运动处方：每组10-12次，每天2-3组。
②手臂交叉拉伸（拉伸三角肌）
动作要领：放松肩部，一只手搭到另外一只手上，保持拉伸30秒，然后放松；另一只手重复此动作。
运动处方：每组3-5次，每天3-4组。
③下压拉伸（拉伸背阔肌）
动作要领：双手扶墙肘伸直，上身缓慢前倾弯腰，直到背部有轻微拉伸感，保持15到20秒。
运动处方：每组3-5次，每天3-4组。
2.筋膜球松解
①冈上肌的松解
运动处方：每侧12-15次/组；每天2-3组，间歇30秒。
②冈下肌的松解
运动处方：每侧12-15次/组；每天2-3组，间歇30秒。
③三角肌的松解
运动处方：每侧12-15次/组；每天2-3组，间歇30秒。
3.抗阻锻炼
①前屈肌肌群练习
动作要领：脚踩弹力带，另一手抓住；手臂前屈至最大角度；慢慢回到起始位重复次数。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
②外展肌肌群练习
动作要领：脚踩弹力带，另一手抓住；手臂外展至最大角度，慢慢回到起始位重复次数。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
③内旋肌肌群练习
动作要领：弹力带固定一端，一手握住弹力带另一端，屈肘90紧贴身体，手臂往脊柱方向靠近至最大角度。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
④外旋肌肌群练习
动作要领：弹力带固定一端，一手握住弹力带另一端，屈肘90紧贴身体，手臂远离脊柱方向至最大角度。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
⑤后背肌肌群练习
动作要领：弹力带中间固定，手抓住弹力带两头，屈肘90紧贴身体慢慢向后拉肘。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
⑥外展肌外旋肌练习
动作要领：弹力带一端固定，另一手抓住弹力带另外一端，屈肘90并抬高至肩高，保持肩和肘齐平小臂外展外旋。
运动处方：每组8-12次，每天3-5组，每周4次。
以上就是肩袖损伤的相关处理方案
主要是针对长期慢性疼痛与损伤恢复期的战友
大家可以根据个人情况选择交替锻炼
特别需要持之以恒
训练强度因人而异
达到肌肉感觉轻度疲劳为宜
切忌训练过猛
损伤早期需在专业医生指导下进行康复训练
训练后可适当冰敷
温馨提示：
肩袖损伤急性期不能剧烈运动！肩关节需要制动2周左右，使受伤的肌肉慢慢得到恢复。
康复训练几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续一段时间。如果训练效果不佳，可到集团军医院骨科进一步指导治疗。
第七十四集团军医院军事训练伤防治技术指导站
集团军医院骨科咨询电话：
020-61636758（广州院区）；
020-61636300转5878166（惠州院区）。
更多推荐
责任编辑：周俊谊
值班编辑：陈昌帅、赖泰纬
投稿邮箱：gtxf74@126.com