你缺什么营养素,身体早就有9种变化,吃这9类素食帮你补回来
忙碌的工作和快节奏的生活,让很多人忽略了好好吃饭这件大事:
早餐来不及吃,应付几块饼干了事;
中午图省事,点个快餐外卖搞定;
晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……
别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。
01
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
比如:人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
推荐素食
易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。
补充蛋白质 | 补充铁 | 补充维生素C |
大豆和豆制品、坚果 | 四季豆、菠菜 | 橙子、草莓、西红柿 |
【素食者补铁,推荐20种靠谱来源】
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。
①餐后避免咖啡及茶;②餐后来杯果汁或水果;③选择铁锅烹调;④多吃富含铁的食材;⑤摄取维生素C;⑥与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。
02
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。
推荐素食
要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。
补充碳水化合物 | 补充欧米伽3脂肪酸 | 补充胆碱类物质 |
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等 | 核桃、无花果等 | 豆类 |
【素食者要常吃的5大类食物】
① 全谷类:建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
② 豆类:每天摄入50~80g黄豆或豆制品,最好包括5~10g发酵豆。
③ 菌藻类:是蔬菜中营养密度较高的食物,最好每天摄入。
④ 亚麻籽油或紫苏油:是α-亚麻酸的重要来源。
⑤ 坚果:每天摄入20~30g。
03
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐素食
补充纤维素 | 补充维生素D |
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等 | 蘑菇、谷物等 |
【健康素食黄金原则】
① 粗细粮要搭配,发挥营养互补作用法,粗粮的比例保持在50%左右即可;
② 豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;
③ 发酵食品含有维生素B12;
④ 摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种,每日摄入30~50克;
⑤ 注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~
04
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
补充脂肪酸 | 补充锌 |
芝麻、核桃、豆制品、香菇等 | 紫菜、胡萝卜、黄豆、小米、苹果、香蕉等 |
【含锌量丰富的食物】
素食者补锌,推荐多吃这些:小麦胚芽(每百克含锌23.4mg);羊肚菌(每百克12.11mg);山核桃(12.59mg);口蘑(9mg);
黑芝麻(6.13mg);松子(4.61mg);大麦;黑豆;黑米;黄豆;荞麦;腰果;杏仁;南瓜籽;紫菜;黑巧克力;花生;毛豆;芥兰等。
[玫瑰]成年人每日推荐锌摄入量为:男12.5mg,女7.5mg,孕期9.5mg,哺乳期12mg。
05
提早出现衰老症状
很多医学研究显示,营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂,能帮人们留住年轻的样貌。
推荐素食
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。
各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质 | |
水果 | 应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等 |
蔬菜 | 番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等 |
【素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养?】
① 肉类的蛋白质,可用大豆和豆制品取代;铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。
② 蛋类的卵磷脂和维生素A,可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。
③ 奶类的钙和维生素D,可用豆腐、芝麻,以及多日晒摄取。
④ 鱼类的Omega-3,可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。
06
体重突然增加或减轻
体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。
体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强,爱吃零食,导致发胖;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。
推荐素食
再忙也要按时吃饭,可制定一个饮食计划,合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食 | 吃外卖时 | 下馆子时 |
坚果、水果等 | 选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种 | 控制油炸食物,多吃蔬菜、粗粮 |
【这样吃素不容易饿】
① 选择高纤食物:如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类,高纤能增加饱足感,延长消化时间。若因糙米饭较硬,一时不适应,也可以一半白米一半糙米。
② 搭配坚果:核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。
③ 营养均衡:每一餐都要有足够的主食、蛋白质(豆类)、好油。
④ 避免含糖饮料。
07
被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度,增加饱腹感,让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克,而国人每日人均摄入量只有一半左右。
(THE END)
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