一边躺平，一边努力
疫情之下众人皆难。中年人面临的是“上有老下有小”的真切物质难关，而青年人面临的困境则是飘渺但沉重的，他们可能正在经历高考/考研/考公/求职，正处于“身份转换”和“身份找寻”的人生重要关口，而艰难的外部环境无疑会加大这个过程的难度。
我很能理解青年人此刻的困境，因为我当初也经历过这个困境——在身份转换的人生关口，遇上了艰难的外部环境。在我博士临近毕业找工作之际，遇到了百年难遇的经济危机。当时的我并没有上帝视角，我不知道我的待业状态会是多久，我只知道我研究的这个领域，全世界可能也就只有几个职位开放招聘，它们一年不招聘，我就一年没工作，当时的心情是很绝望的。
我也更能理解中年人此刻的困境，因为我就正在经历这个。
不管是十几年前，还是此刻，支撑我度过难关的，就是“躺平着努力”的心态（也就是我上篇文章里说到的“仰泳”）。
有人说：“躺着怎么努力啊？我仰泳的时候一放松就沉下去了。”那当然了，如果你本身不会游泳，就算理智上再怎么知道“挣扎只会让肌肉紧绷，下沉更快”，求生本能还是会让你陷入胡乱扑腾，真正能让你放松的前提，首先还是你得会游泳——会游泳才能不紧张，不紧张才能肌肉放松，肌肉放松才能漂浮，漂浮才能蓄力，有了力量才能在靠近岸边的时候一把上岸。
这说明了什么？说明我们还是先停止胡思乱想，好好地去练游泳的基本功。
那怎么才能做到呢？
1、摆脱“自我设限”的心态
在上篇文章里，有些人误解我的意思，认为停止挣扎就是放弃求生，是摆烂。
那我还是要强调：不内耗 ≠摆烂。
摆烂，指的是一个人认为事情已经无法向好的方向发展，于是就干脆不再采取措施加以控制，而是任由其往坏的方向继续发展下去。而我说躺平，不是说让你默默忍受，更不是放弃求生任由事态失控，而是让你蛰伏，蓄力。
让你停止胡乱挣扎，说的是摆脱精神内耗的状态。因为精神内耗会大量消耗认知资源和心理能量，使人处于精神极度疲惫的状态，一边在心理上焦虑不已，另一边在行动上又停滞不前。
精神内耗往往会由于过度担忧结果不好，而在内心进行反复纠结，极限拉扯，导致行动上迟疑不决，无法迈出前进步伐。
而摆烂看似躺平，实则正是精神内耗的结局，其实就是“自我设限（self-handicap）”，因为预期到了可能会有不好的结果，所以干脆不努力了，这是一种“不正确的预先保护策略”。这个策略是以自尊保护为目的，而非任务表现。
相反，躺平（不内耗）却是以节省认知资源为目标，其终极目标还是要提升表现（只不过不是即时的提升）；躺平是对未来保持良好的心态，不再以某个具体的结果（考学、升职、赚钱）为目标。Fedrickson提出的积极情绪的拓展建构理论（broaden-and-build theory）就指出，良好的心态可以短期内拓宽你的注意范围，长期上构建个人资源（就是一个人解决问题的所有能力，包括自身的认知功能，也包括环境中的他人支持等），从而促进个体的成长和提升幸福感。最后，我们将躺平（不内耗）所节省下的认知资源，一股劲投入你认为重要的活动中，资源的节约并不意味着你可以随意浪费了，越是珍贵的东西，越要用得有价值。
比如最近因为疫情影响，我们的工作开展都受到了很大的影响，我对鹿老师说：“你不是一直想要写小说吗？正好趁着现在闲工夫多，不如就开始动笔写。”她说：“可是我怕我写的小说没市场，一想到写出来的东西可能没人看，也赚不到钱，我就不想写了。”
我说：“你这就是典型的过分执着于成绩目标而进行的自我设限。你还不如现在就不要想着出名赚钱的事情，每天写一小章，你的小说早就写出来了。”
再举个例子，比如你现在立志要当“畊宏女孩”“畊宏男孩”，你一下设立一个“暴瘦20斤”的目标，然后前三天每天狂跳一个半小时，上秤一幺，发现还重了两斤？累了，毁灭吧！干脆不练了，躺着看电视喝可乐吃薯片。你这就不如不设立那些具体又远大的目标，每天就量力而行地去做，哪怕只是跳半小时，哪怕20分钟，但是每天坚持，不要去数日子，不要天天称体重，不要天天量腰围，时间长了，你一定会发现自己身上出现了各种向好的变化。
看出摆烂和躺平的区别没？摆烂，是一边焦虑内耗一边无所事事的结果；而躺平，是一边保持平和的心态，一边按部就班地完成该做的工作。
2、改变你的“成就动机”
在逆境中想要避免落入“自我设限”的陷阱，就要学会转变“成就动机”。
一个人的成就动机可以分为两种：成绩目标和掌握目标。前者以取得成绩为目标（比如考北大，比如赚大钱），后者以提升自我、掌握知识为目标（比如读书本身、钻研某个技术本身就能带来成就动机）。
在顺境下，无论是成绩目标者还是掌握目标者，他们获得成功的机会都是高于平常人的。毕竟有志者事竟成，不是说着玩玩的。
但在逆境下就不同了。在逆境中，你原定的计划往往无法按照你想象的步骤去实施，结果往往不遂人愿。在这种时候，以获得成绩为目标的人，一旦结果失败，就会陷入巨大的挫折感，从而丧失了成就动机。而以提升自我为目标的人，结果失败带来的打击就相对较小，因为他们可以从过程本身得到收获感。
这也就是为什么在逆境中要转变成就动机——因为如果你一味追求结果，并预期到结果可能很难实现的时候，很有可能就陷入了茫然的焦虑，而不去有所行动。
而不执着于结果的人，放到一个更长的时间维度去考量，你会发现你不断的自我提升，终究会发挥更大的作用。
比如我自己，当年发现“找到大学的教职”这个目标并不是努力就可以实现的时候，我就调整了成就动机，不再以“当教授”为目标，而是转变成以“好好做学问”为目标——我不再设想将来好会怎么样，坏又怎么样，停止精神上的内耗，只专注于眼下的事情：用心读文献、用心做实验，用心写论文。不要因为自己的胡思乱想耽误了该做的学术工作。
所以后来当那全球仅有的几个职位恢复招聘的时候，我也因为学术表现还不错而得到了梦中情职。
所以我们在逆境中的时候，不妨试试将成就动机从“取得成绩”转变为“自我提升”。该写书的写书，该画画的画画，该锻炼的锻炼，该考什么证的全都去给我考上，练好一身基本功，等疫情一结束就惊艳所有人。
现在我在疫情中仍然是这样，我将先前的那些“评职称”“赚多少钱”的成绩目标都先放下，将成就动机再次转变成“好好做学问”——不去设想将来，是躺平，踏实做好眼下，是努力——这就是仰泳的姿势。
3、做一些需要专注却不耗费心神的事情
有些同学跟我说，自己的焦虑已经严重到了一定程度，甚至无法上课。那我说的好好继续工作学习，对部分人来说可能压力和难度稍大了一些。
那我们可以试着从一些“需要专注却不需要耗费心神”的事情开始尝试改变。比如浇花、打扫卫生等，读书等。需要专注，意味着收回思绪，停止胡思乱想；不需要耗费心神，则避免了因为占用太多认知资源反而更焦虑。
我们在焦虑的时候，就不要一下子就想着“我今天要写完三整篇论文”，还是“要看完200页书”，“要减肥20斤”，这样又会让你因为目标难以实现而陷入“自我设限”的停滞状态。
但我们也千万不要走向另一个极端，干脆就没日没夜地玩游戏、刷短视频，这样又会因为毫无意义和毫无收获而陷入更深层次的焦虑。
比如我和鹿老师，隔离在家很焦虑的时候就先从喂鱼、修剪花草，读一首唐诗、练一页字做起，这都是有助于我们收回思绪，避免胡思乱想，但是又不会太占用认知资源的小事情。
（但是鹿老师既然是一个成绩目标偏重的人，那么单纯让她修身养性，可能就无法带给她很好的获得感。于是她改良了这些活动：改成护肤、适量运动、种小葱、整理房间等等。这些活动即需要专注，又不费脑，还能获得成就感——“今天的我又比昨天更健康了”“种的小葱够多不怕隔离了”“家里更干净了”。）
而且还有一个比较重要的小贴士，你每天一起来就将要做的这些事情列出来：1、浇花 2、跳刘畊宏20分钟 3、贴面膜15分钟 4、打扫卫生、整理收纳 5、煲汤 6、洗碗……像这样罗列出来，每完成一项就打一个勾。这样做很关键，因为给任务清单打勾的过程，就是一个获得成就感的过程。
当这一件件的小事完成以后，你会有成就感和收获感，于是就会减轻一点焦虑。这就有助于心态放平，心态平和了，我们就能够更好地投入下一步的提升。比如说在这个基础上再每天学习一小时专业课，还是每天写几页书。如果状态好，就再加大任务量；如果觉得压力大了，就再退回一点，减小任务量，循序渐进。
4、不要忘记规律的健康生活
因为我是从一个很瘦的瘦子，慢慢长胖的，所以我有一点很深的体会：胖起来以后，仰泳真的无师自通。
所以，这就提示我们要为自己的身体储存能量，关注自己的身体（规律饮食、规律作息、规律锻炼），其实健康的身体也可以提升你的认知能力，让你能更好地早日实现目标。
如果你感到焦虑，又不想考虑那些压力山大的工作、学习的事情，那你就去睡觉，或者做力所能及的体育锻炼。我自己高三压力最大的时候就去睡觉，睡醒了又是一条好汉。
这样哪怕你再躺平，起码到最后你会有个好身体。只要活得够长，就一定能迎来转机。
最后讲几句题外话～～～
前几天鹿老师的研究生同学群里热闹了一把。有一位老哥们直播唱歌，其他同学一边发弹幕，一边打赏，一边在群里发当年的老照片，一边回忆过去，一边各自诉说眼下的困境，一边互相宽慰打气。大家一会儿流泪，一会儿大笑，都很感谢有这个下午，治愈了疫情中隔离的坏心情。
鹿sama突然问我：“当时在香港求学和工作的时候，我感到生活大部分时候都是苦的，可是现在回忆起来，为什么每个片段都变成了甜的呢？”
因为那时的我们正处于定义自我、找寻自我以及明确自我的身份转换阶段。回忆觉得甜，是目标实现之后的获得感重新赋予了它们意义。当时觉得苦，是因为我们追求目标的过程曾经拼尽了全力。
我希望我们现在经历的苦，若干年以后回想起来，也会是甜的。
好了！我要继续滚回去写那些拖延了很久的Papers了！
张昕
北京大学心理与认知科学学院
副教授
解锁科学姿势
扫码关注
Dr昕理学