如何克服信息超载？从自闭症我们可以学到这些技巧

作者 | Alexandra Samuel

翻译 | 费昕媛

审校 | 酷炫脑 小草

编辑 | 婉炎张

“我记得在我小时候，那个没有手机的年代，我会在回家时查看电话答录机里的留言。”玛尼·昆兹（纽约企业家、Runstreet 的创始人）伤感地说，“但使用社交媒体后，每天面对的信息，通知实在是太多了。我不得不关掉 Facebook 和 Instagram 的通知功能，但有时，我会组织一项活动，需要在 Facebook 上发布，但在我发布之前，我会先津津有味的浏览朋友家庭旅行的照片。”

放眼望去，种种迹象表明，个人、组织和整个社会都在与信息超载和电子干扰作斗争。根据皮尤研究中心（Pew Research Center）的数据，如今，近 70% 的美国人感到新闻媒体的数量让他们不堪重负。综合健康专家安德鲁·韦尔（Andrew Weil）称，“这种现象增加了压力，会对身体和情绪健康造成确定的伤害”。

我们要快点寻找解决方案。这是一场与时间的赛跑，因为信息超载的问题正在日益加剧。

“如果你没有管理分心的工具和策略，那么未来你的注意力将会更加分散，”习惯养成技术专家、《上瘾（Hooked）》和《不可分离（Indistractable）》的作者尼尔·艾亚尔（Nir Eyal）表示, “因为随着产品越来越善于预测你的偏好，你将更难抗拒它。”

但信息超载不一定会让我们陷入一种紧张的状态。如果我们可以从处理超载信息专家——自闭症患者那里吸取经验教训，我们仍然有可能应对和管理那些正在日益增长的信息干扰。

希伯来大学（Hebrew University in Jerusalem）的学者本·贝勒克（Ben bekk）曾就自闭症的感知和身份认同问题撰写过大量文章。他说：“自闭症往往伴随着对感官刺激的过于敏感，比如淡淡的香水味，微小的闪烁光以及冰箱发出的嗡嗡声，都会让自闭症患者觉得难以忍受，恶心、要瞎了或者很吵，但对于神经功能正常的人来说是不会感到不舒服，甚至觉察不到这些。

这种过于敏感意味着许多自闭症患者所感受到的世界声音更大，味道更重或者光线更刺眼。最近的一项研究发现，42% 至 88% 的自闭症患者存在感官过度敏感，另一项研究发现，这种感官过度敏感会导致 42% 至 79% 的自闭症患者患有焦虑症。

“某些噪音，比如喊叫和吵闹的音乐，会让我感觉自己受到了攻击，”杰里米（一名在科技行业工作的自闭症男孩）说，“这有点像电脑的 CPU 接收指令的速度比处理指令的速度快。”

许多自闭症领域的研究人员和医生将感官超载归因于缺乏感觉“门控”。摩肯尼迪克里格研究所（Kennedy Krieger Institute）的职业治疗师和心理生理学研究员珍宝·克拉斯塔（Jewel Crasta）将门控描述为：一种神经机制，通过这种机制，大脑可以过滤掉无关或多余的信息，以防止高级认知功能的感官超载。这种门控功能在生活的很多地方都发挥着作用，比如说，当你走进一家咖啡馆准备点菜时，在你与服务员对话的过程中你会自动过滤掉背景音乐。尽管背景音乐和对话的强度是一样的，但当你在点菜时你会把注意力集中在对话上，从而自动过滤掉周围的声音。

研究人员、医生和自闭症患者开发了一系列工具和策略来应对这种刺激轰炸。

一种方法是通过提升自闭症患者的专注力来避免感官超载。“正念训练和冥想是我们让注意力更集中的好办法，”克拉斯塔说。

一些疗法则侧重于通过降低对刺激的敏感性来减少超载的可能性或频率。例如，职业治疗师可能会在自闭症儿童的皮肤上使用一种特别设计的感觉刷，以减少“触觉防御”——即对某些触摸的厌恶。

然而，当超载来袭时，该如何应对呢？简·劳森（Jane Lawson）是一名自闭症相关网站的开发人员。她提出了一种“重启按钮”：一种从过度刺激中恢复的方法。她最喜欢的重启按钮是淋浴。“只有我一个人，在一个封闭的空间里，我能听到的只有水的声音。”

杰里米也发现，与世隔绝是应对感官超载的绝佳良药。“完全远离噪音（听觉和视觉）有助于我恢复知觉。”他说，“有时候，你只需要完全关掉你的电子设备，切断与他人的联系，屏蔽所有的视觉和声音，单独和自己的大脑呆上一会儿，就会让你放松下来。”

尽管贝勒克警告说，不能把对自闭症感官超载的处理方式等同于应对信息超载的方式，因为这可能会导致我们忽视自闭症所特有的问题，不利于自闭症的治疗。但对于非自闭症患者，感官超载的自闭症体验和信息超载的体验之间存在相似性。为了应对信息超载，我们可以从自闭症应对感官超载的方法中学习很多处理的经验。

克拉斯塔说：“认识到信息超载是感官问题，这很重要。”她指出，大约 5% 至 10% 正常发育的儿童存在某种信息超载，如果得不到解决，可能会导致焦虑、抑郁或其他问题。

“我们都有自己的感官怪癖，”克拉斯塔观察到，“有些人不喜欢衬衫后面的标签；有些人不能忍受某些食物的质地或某种气味。它们不会影响我们的日常行为，因为我们能够有效避免这些感觉，继续我们的日常生活。”

但是，在信息时代，通过增加接收到刺激的频率、种类和强度，我们会发现更多的感官怪癖：也许我们的曾曾祖父母也会因为社交媒体不断传来的哔哔声而精疲力竭，只是他们从来没有听到过。在现实世界中，大脑大部分时候可以过滤掉噪音，而网络时代却带来了新的挑战，因为即使是神经正常的人，在疲惫或压力的时候，他们的门控能力也会下降——而信息刺激的轰炸肯定会让人更筋疲力尽，充满压力。

专业的感官评估可以帮助个人识别自己所特有感官弱点。“作为一个个体，我们的经历非常不同，我们的基因组成也是不同的，就连我们的大脑结构也有所不同，所以每个个体的感官弱点也是不同的，”克拉斯塔说道，“这是我在治疗自闭症儿童时学到的——没有一种方法对所有人都适用。”

(图片来自https://www.pexels.com）

正如自闭症患者所做的那样，通过感觉评估，可以识别出对特定种类的声音、视觉、触觉或其他感觉的敏感度如何（高或低）。例如，你可能会发现：你的视觉系统很容易超载，但是动觉运动系统则更稳定，所以当你视觉超载时，也许你需要通过运动来帮助你平静下来。

理解人与人之间的感官差异，可以让我们更容易地寻找特定工具和策略，从而帮助我们克服信息超载——克拉斯塔建议“选择一个安静的空间，较少的视觉干扰，灯光是蓝光而不是白光，有一把符合人体工程学的椅子，和一个放松的环境。”

对视觉刺激敏感的人——忍受不了明亮的手机和闪烁的电子屏幕——可以尝试那些对视觉敏感的自闭症儿童有所帮助的方法，比如戴过滤光谱的有色眼镜；用台灯代替荧光灯或顶灯；尝试白炽灯、彩色灯泡或低瓦数灯泡。奥尔加·博格达希娜（Olga Bogdashina）在她关于自闭症感官问题的书中提到了这些策略。

同样的方法也适用于其他类型的感官敏感。对于那些因为信息超载而感到痛苦的人——所有那些哔哔作响的电子邮件和通知——最好的办法是减少听觉刺激。当然，你可以把自己所有的电子设备调成静音，但这并不能把你从办公室（或地铁车厢）中解救出来。你可以使用隔音耳罩（就像建筑工人使用的那种）。作为一种降噪耳机的替代品，它可以有效的隔绝大部分的环境噪音。

(降噪耳机工作原理）

一些干预措施也可以降低感觉敏感性，提高感官门控。克拉斯塔对自闭症青少年进行正念和冥想训练的研究表明，冥想是一种帮助集中注意力的方式。为了降低对刺激的敏感性，你可以尝试一种脱敏疗法，选择一种让你发疯的刺激，然后逐渐增加对它的耐受性。例如，录下你同事那超级恼人的铃声，然后以逐渐增大的音量播放给自己听，直到它不再让你抓狂。

何时应用这些工具和策略的关键是要评估感官所遭受的总刺激量。头顶上明亮的灯光或粗糙的衣服标签对周末在家放松的人来说可能没什么问题，但在嘈杂的办公室里，周围都是哔哔作响的设备和敲击键盘的声音，这些小小的烦恼加起来就成了问题。信息刺激也是如此。

当人们感官超载时，可以使用类似于劳森的“重启按钮”。就像博格达希娜所说的，这些方法的重点在于“镇定和重新组织过度兴奋的神经系统”。从本质上讲，这是一种感官活动，帮助人们在超载时重新调整。一些最常见的方法：比如说，在一个大的健身球上弹跳，揉橡皮泥，荡秋千或爬山，或推重物（甚至看起来像推墙）。一些自闭症患者喜欢在深层压力下进行放松——这种策略激发了革命性的深层压力加重毛毯的出现，现在这种毯子作为一种促进睡眠和减少焦虑的工具得到人们越来越多的欢迎。

为了让感官重启变得更容易，可以考虑在身边放置一个感官箱：一个放置物品的箱子。感官箱里面可以包括：耳塞或隔音耳罩；有色眼镜；加重毛毯或紧身背心；一些橡皮泥；一件柔软的、没有标签的衬衫。

在信息时代，随着社交媒体的发展，在未来，学会应对信息超载的方法和策略将是至关重要的。艾亚尔相信，尽管现在情况看起来很糟糕，但在未来几十年，我们将会开发出各种工具和策略来管理我们的注意力。“人类是最擅长适应的，”他说，“我们会调整自己的行为，采用各种工具和策略，来度过一切危机。”当智人离开非洲来到欧洲时，会穿上皮衣以免冻僵。如果你没有这种技能（制作皮夹克），那么你就无法在这个寒冷的环境中生存下来。

换句话说，学会应对信息轰炸不仅能帮助我们缓解感官超载，更重要的是，这将促进我们整个人类的进化以更好的应对时代发展带来的刺激或信息超载。

本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

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