在冻得嘶嘶哈哈的大冬天里如何科学拒绝早起
作者 | 李欢乐
编辑 | 太喜
暖气来临之前的冬天，人类每天上演着自身意志与严酷环境之间的较量，这其中最需要做长期斗争的是——起床。
再睡五分钟……
等待闹铃再响一遍……
昨晚睡太晚了现在身体还不想醒来……
今天好冷啊又没什么要紧事情我还是再睡一会儿吧……
睡眠也是种养精蓄锐的方式啊……
……
即便暖气来了之后又怎样，我们还是身心合一地，斩钉截铁地起不来床，难以摆脱被窝的温柔乡，难以冲破那万恶的地心引力。但残忍的事实正言之凿凿地告诉你：对不起，人类，你没有冬眠的权利。
某种程度上可以说，没有冬眠、提倡早睡早起和规律生活，一定是工业社会和现代文明对人类最成功的催眠：要工作，要勤奋，要符合新教伦理与资本主义精神啊。
认真算了下，除了地心引力外，还有很多原因导致我们冬天完全不想起床。
一篇研究进化心理学的论文中写道：“通过感觉器官可向神经回路传递愉悦感觉。当有机体处于可以增加其祖先适应性的环境时，感官可以刺激神经回路，从而使大脑获得愉悦感觉。”
以及“人类的心理有大量心理适应器，而造就它们的是一个个的适应性问题。这些适应性问题反复出现在人类的进化史中，对远古人类的生存与繁殖产生了极大的影响。”因此，“过去”是理解心理机制的关键。
很显然，睡眠给大脑带来愉悦和放松，这种感觉被写在基因里，一代代传递过来。冬天不想起床，简直就是天生的。
远古的人们想睡个好觉很显然没那么容易，在采集狩猎的年代，先人们恐怕过着吃了上顿没下顿，风餐露宿的生活，还要提心吊胆地提防野兽和侵略者，虽然不用思考升职加薪和买车买房，但面临着更严峻的生与死的问题。
因此，能够好好睡上一觉对他们而言绝对是愉悦的感觉，这也就成为了人类需要层级中最最基本的缺失性需要之一（意思就是不能很好地吃喝拉撒睡，对我们来说是非常糟糕的事）。拥有足够好的睡眠，不仅客观上帮助身体恢复和积蓄能量，并且也满足了你的心理体验和基本需要：温暖，抚慰，放松，休息，甚至包括创造和想象。
哈洛的恒河猴实验
这个道理和哈洛的恒河猴实验如出一辙，小猴子不喜欢喂它们奶水的铁丝网妈妈，反而会待在没有奶水的毛绒布妈妈那里。好的睡眠就是这样，一个舒适的空间，一个可以感到依恋和温柔的场所。
作为一个现代人，反观人类的进化之路，很难说我们在基本智能和身体反应上真正进步了多少。恰恰相反，你身体里就住着一个原始人，他知道生存是艰难的，下一秒说不定会遇上什么危险，现有的温柔乡和舒适感也会转瞬即逝。身体里的原始人会一直暗示你：不要起来，让我再享受一会儿舒适的睡眠，不要去面对起床以后的“危险”！
这就像是写在身体里的一种信号，我们能收到原始人的信息，也能“共情”他的想法，自然而然就听从本能的召唤，更想睡下去了。
想必你也听说过“季节性情感障碍”。
季节性情感障碍(SeasonalAffective Disorder，SAD)首先是由Rosenthal 等(1984)命名的，主要指每年同一时期反复发作的抑郁性情感精神疾病。这类患者往往于每年秋季或冬季陷入抑郁，而春季或夏季症状减轻或恢复正常，其特征性症状为意志消沉、情绪低落、缺乏活力、社交能力减退、睡眠增加、食欲增高、喜食碳水化合物、体重增加等，甚至伴发各种躯体症状。这样的症状与动物冬眠非常相似，严重者会影响正常工作和生活。
有意思的是，研究发现，许多居住在北半球的人更容易因季节的变化而产生情绪和行为的变化，也就是所谓“冬季忧郁症”。
据研究统计，6%的美国成年人患有“冬季忧郁症”，14% 的人患有程度较轻的“冬季忧郁症”。
研究者认为这和高纬度地区及秋冬季节光照时间少有关，光照的减少会让人体内的褪黑素的分泌量增多，会影响人们的生理状体和情绪状态。
所以睡眠增加，也许是季节性情感症状和抑郁情绪共同作用的一种结果。
也许大部分人的情绪状态谈不上是“障碍”或者“抑郁症”的程度，但或多或少都会感受到季节、温度、光照变化对身心产生的影响，这自然会加大“早睡早起”的难度了。不过也许这会让一些人感觉宽慰：毕竟都怪季节，如果是春天的话，我肯定就顺利起床啦。
除了进化、季节这些不可控的外在原因之外，其实也有人类这种两脚兽自身的因素。
从睡眠本身来说，睡眠质量、睡眠时间也会影响我们能否顺利起床。有些人睡眠时间不一定很长，但睡眠质量足够好，而有些人可能相对而言需要更长时间的睡眠来让自己达到比较好的休息效果。
如果深度睡眠在总的睡眠时间中占到比较大的比例，那“睡得晚起得早”也并非不可能。很多人也会有这样的体验：中午困极了的时候，稍微睡个二十分钟，醒来以后精神状态会好很多。这其实就说明在深度睡眠的过程中，大脑得到了调整和休息。
人们也发现了孤独感、智能手机成瘾和睡眠之间存在关联，所以要想获得好的睡眠，建议睡前不要一直刷手机，碎片化的信息获取不如读首诗或者看会儿书更能让人获得满足感，这就像是睡前的一个仪式：跟这一天好好说再见，知道它已经“完满了”，然后心满意足地睡去。
但现在失眠的人也越来越多了，众人皆睡我独醒，如果不在意的话倒还好，可偏偏很多人会因为失眠而产生二度焦虑，心想：我怎么能还不睡呢，再不睡的话第二天又起不来了，睡不着会影响我的健康啊……
但事实就是，你越为睡眠焦虑，你就越睡不着。
最好的解决办法看起来很“不负责任”，那就是，不睡就不睡吧，有为失眠而焦虑的时间，不如干点别的，这样说不定还能减轻你第二天不想起床的罪恶感：我虽然起得晚，但我勤奋工作到半夜呀。
所以我们也会发现，睡眠质量的好坏跟你第二天能否成功起床也是有关系的，别老盯着自己起不来床这件事儿，先关照下自己睡得怎么样吧。
好了现在要说到我认为最关键的问题了。
起不来床的终极原因：不是起床这件事情真有多么困难，也不是身体还需要这么多睡眠……分明是起床之后的生活也没什么值得期待的啊！
换言之，没有足够的动力、欲望、值得期待的事情，能让你带着“今天也是活力满满的一天”的心情说服内心的原始人。
举个例子来说，想到今天醒来之后要见喜欢的人，要去领奖，或者要去巴黎旅行，那点不想起床的念想根本就不是事儿了。
但令人遗憾的是，日常生活里令人激动的事情实在不多，面对繁复、简单甚至单调的生活，如果没有高一点的动机水平，那“起床”于你而言就会变成很难完成的任务。
所以“不能成功起床”的潜台词也许是“没能好好生活”。
有时候我们的动力可能是：有必须要做的工作/有deadline要赶，但根据你们的经验，这样的事情有时候是不是并不能成为起床的动力呢？反而有可能变成：好像XX事情挺重要的，好像应该赶紧做了……唉，好烦，我再睡一会儿吧。
是的，拖延这时候就出现了，那么重要的事情，再拖上一会儿吧。
不想起床成了我们完美主义倾向的一种反应，或者说，因为没有做好准备来面对起床之后的那些重要的、残酷的、压力巨巨巨大的事情，那、就、干、脆、再、拖、一、会、儿、吧……
你们摸胸自问一下，起床以后那个清醒、惯常、令人紧张的世界是足够有吸引力的吗？
以上我们聊到了冬天难以起床这一行为背后的“黑匣子”，但毕竟只是个笼统的分析，每个人具体情况一定是有所不同，不管你是受到情绪困扰、失眠、还是没有动力，总之，冬季不想起床是再正常不过的一种现象了。
你首先需要做的是：不用自责。而是看看，你的“不想起床”有何特殊之处，然后，对症下药。
提供一些小药方：
*睡前少玩手机。看会儿书，让自己冷静一下；
*增加光照时间，多晒太阳；
*每天晚上躺下，花几分钟时间给自己做个一天的总结，尽量给自己积极的反馈；
*失眠也不要焦虑，让自己放松下来。一个好方法是跟自己的身体部位以及器官对话，感受它们的感受，听起来玄乎，其实很好玩，而且会比较容易让身体放松下来。用一种碎碎念的方式说，头发啊，辛苦你了，即便快秃了我还是很爱你；眼睛，明天也要拜托你继续帮我看这个世界哦……诸如此类。
（听起来很傻，但你做了就知道很有用）
*白天的事情就在白天解决好，没有动力就去寻找动力，觉得自己拖延就去改变拖延；
*一定要记得给自己积极的暗示，比如，明天我可以早起呢，如果真的起来了，就好好夸一夸自己，强化这种“成就感”；
*睡觉前先在心里做出早起的决定。然后第二天跟内心里的原始人说：先不跟你玩了，我今天还要起来去拯救世界呢；
*允许自己偶尔起不来。毕竟你又不是机器，再说还有明天不是吗。
最后，如果愿意的话，尝试一下简单粗暴的“巴普洛夫起床法”：
以提高效率和鞭挞自我为己任的现代人，为了对抗不想起床这一“意志力低下”的行为，甚至想要像训练狗一样训练自己，利用生理学家、心理学家巴普洛夫在实验中所发现的“刺激-反应”这一行为主义原理，发明了“巴普洛夫起床法”。
这一方法的核心观点是，你不能相信自己的thought，mind，will，这些所谓人类精神的真正高贵而辉煌体现，你需要认识到，在起床这个问题上，那些思维或是意志力毫无卵用。
因此，迅速起床的最好办法就是——绕开你的意识和思考，通过反复练习形成闹铃响-迅速起床的刺激-反应联结，让这一行为变成自动的、下意识的，就像巴普洛夫的狗看到食物会流哈喇子那样。
那怎么练习呢？
研究者StevePavlina认为，把一个懒人训练成早起好手，总共分三步。
第一步，练习需要清醒时候做。上床，把室内环境调节成昏暗宜睡觉的样子，总之就是模拟睡前的条件。
第二步，把闹钟设在几分钟之后响。躺下，闭上眼睛，假装自己睡着了，正在做梦（诸位都是戏精，你们一定做得到），然后闹钟响了，用你最快的速度按掉它，之后深呼吸，伸展四肢，打个哈欠，然后准备起来，对自己微笑。
第三步，起床晃悠一圈，重新设置刚才那些条件，然后再来一遍……反复多次之后就可以保证“听到闹铃-赶快起床”会成为你的一个下意识行为。
别说是北京没暖气的冬天，就是把你放到西伯利亚的大森林里，只要听到熟悉的铃声，你也会迅速睁开眼睛，呼吸，微笑，起床。
话说，这种方法其实对自己也挺狠的，能像训练狗一样训练自己，一看就是干大事的人。
祝大家在与床的斗争中都能做胜利者，保温杯喝茶，热水泡脚，按时吃饭，早睡早起，情绪稳定，做一个健康的中（9）年（0）人（后）。
ps：实在起不来，可以试试养猫
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[1] StevePavlina(2006).How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off. https://www.stevepavlina.com/blog
[2]StevePavlina（2005）.How to Become an Early Riser(Part 1&2).
https://www.stevepavlina.com/blog
[3]知乎话题：冬天早上6点起床是怎么样的体验？
https://www.zhihu.com/question/26898245
[4] 杨春宇,梁树英,张青文. 光照对季节性情感障碍的治疗研究[J]. 灯与照明,2012,36(02):1-4.
[5] 沈洁. 睡眠对记忆巩固的进化心理效应[D].西南大学,2012.
[6] 朱甜蜜,孙黎明,熊哲宏. 进化心理学:心理研究的一种新“范式”[J].心理研究,2012,5(02):10-19.
[7] 李丽,梅松丽,牛志民,宋玉婷. 大学生孤独感和睡眠质量的关系:智能手机成瘾的中介作用及性别的调节作用[J]. 中国临床心理学杂志,2016,24(02):345-348+320.
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