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科学健身18法,科学锻炼你我他

体育总局科研所 科学健身指导员 2023-10-20

发布单位:国家体育总局

                 中华全国体育总会

技术支持:国家体育总局体育科学研究所

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


2

四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


5

招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


6

壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。


缓解腰部紧张的6个方法

1

”4“字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


3

站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

4

左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。


5

靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


6

坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。


缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。





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