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宅吧,“健”起来之学做健康饮食

广州教育 2020-09-06


新型冠状病毒肺炎防疫期间,除了做好个人防护与居家消毒外,科学合理的营养膳食能有效改善营养状况,增强抵抗力,提升“作战能力”。今天跟大家聊聊宅家战“疫”健康饮食的“三”“两”事(三个原则,两个注意)。


由于疫情期间减少外出,活动量比较少,过分“充足”的营养容易引起肥胖等一系列问题。建议大家在饮食上把握荤素搭配、营养均衡的“三原则”。



原则一:食物多样,谷类为主


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。



原则二:多吃蔬果、奶类、大豆


蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。



原则三:适量鱼、禽、蛋和瘦肉


鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。培养清淡饮食习惯,补充足量饮水,建议每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。



健康饮食的功课不能仅仅关注食材的选择,安全的食材制作过程、科学的就餐方式在隔绝病毒传播时尤为重要。倡议大家关注意健康饮食的两大事项。


注意一:食物制作安全


1.对食品原材料要彻底洗净

加工食品前,需对食品原材料进行彻底地清洗,洗去原料表面附着的灰尘、泥沙、微生物以及可能残留的化学农药,保证食物的清洁卫生。如蔬菜要按“一择二洗三切”的顺序操作,彻底浸泡清洗干净;蔬菜、肉类、水产类分容器清洗,禽蛋在加工前应当对外壳进行清洗;食品加工器械,使用前应检查是否洁净,用后应彻底清洗;疫情期间,水果尽量去皮食用。


2.加工烹饪食品时需充分加热、煮熟煮透

家居饮食在制作加工前应当认真检查待加工食品及原料,不加工使用腐败变质、霉变生虫、有毒有害、病死毒死禽畜肉及鱼类;不加工超过保质期或其他感观性状异常的食品及原料;不加工制作野生动物、野生菌、河豚鱼、发芽土豆、新鲜黄花等容易引发食物中毒的食品。居家期间,家中往往会储藏大量生鲜原料、半成品,这些原材料储存时间不宜太长。烹调食品时,要充分加热,烧熟煮透;冷冻食品原料需彻底解冻后加热,避免产生外熟内生的现象。


3.确保食物制作环境、工具的干净

要注意保持厨房地面、墙壁、操作台等食品加工环境的清洁;做好砧板、刀具、餐具等的清洁和消毒工作;避免老鼠、蟑螂等有害动物进入厨房,并接近食物。疫情期间,建议不要食用生食海产品。家居饮食加工过程所使用的刀、墩、板、桶、盆、筐、抹布、容器等工具做到生熟分开,避免交叉污染。餐饮具和盛装熟食品的容器必须经清洗、消毒后方可使用,不得重复使用一次性餐用具。


注意二:家庭饮食礼仪


1.开饭前安静等待,不敲打餐具

教育引导孩子主动帮忙准备餐食,吃饭之前要先仔细清洗自己的双手,找好位置坐好安静等待,不要打闹或敲打、随意挥舞餐具。


2.学会尊重和注意长幼有序

“尊长前,声要低”这是对长辈的尊敬,在餐桌上也要保持,要懂得长幼有序,等到长辈动筷后再开始用餐。


3.要懂得礼让,不要抢菜

不能贪心和挑食,不要一次取食太多,也不可以挑挑拣拣或抢菜霸占食物。要懂得谦卑礼让。


4.吃饭时细嚼慢咽,防止噎食和消化不良

吃饭细嚼慢咽具有保护胃肠道的作用,并且有益于口腔健康,还有助于食物的消化吸收,防止消化不良。


5.咀嚼食物时,不要“吧唧嘴”

“吧唧嘴”可能会给同桌吃饭的人带来不适。其实,闭紧嘴巴咀嚼,就可以有效防止 “吧唧嘴”的习惯啦!


6.避免一边用餐一边看电子产品

边用餐边看电子产品,容易注意力分散,影响食欲,也影响食物的消化与营养的吸收。所以在家中用餐时要避免这种情况的发生。


7.食用食物前要先洗手。

居家也要勤洗手,推荐使用七步洗手法,可以简单的记为:内、外、夹、弓、大、立、腕。


8.提倡分餐制,使用公筷公勺

许多疾病会经消化道传染,筷子在每个人的口中和菜肴中进进出出,不断增加传播疾病几率。在餐桌上准备公筷公勺、提倡分餐制,避免个人的筷子和勺进入公共菜肴。









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