世界最健康吃法连续8年都是它！营养专家说中国人还应这样调整
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《美国新闻与世界报道》公布了最新2018年最佳饮食榜单，这份榜单是由25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家，在对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分后遴选出的。
榜单显示，DASH饮食法和地中海饮食法并列第一位，均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。生酮饮食法、30天饮食法等“网红”饮食法因难以坚持、安全性和效果较差而获评最差饮食法。
值得关注的是，DASH饮食法除了被评为世界综合最佳饮食法之外，还获得了健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔。作为三冠王的DASH饮食法，可以说是相当厉害了！
这一饮食法究竟有什么益处？是否适合中国人？我们该如何实践？名家话健康为您逐一道来。
DASH教您这样吃
DASH是“Dietary Approach to Stop Hypertension （饮食途径阻止高血压）”的英文缩写，一般译为“得舒”。它是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，适用各种人群。
它的特点主要有 4 条：
1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入，提倡液体植物油，尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）；
3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入，减钠是DASH的关键。
综合来说，DASH提倡的是多吃粗粮、蔬果、鱼肉及牛奶，控制盐油糖的摄入。
美国国家卫生研究院在其官网指出：
DASH不是流行一时的饮食法，而是一项健康的饮食计划，有益生活方式的长期改变。
DASH的三大好处
研究发现，DASH主要有以下几大好处：
1
减重
研究显示，坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说，DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案，没有潜在健康危害，是一种纯天然的减肥选择。
2
减少心血管病风险
严格坚持DASH饮食可以降低血压，减少冠心病、心衰和卒中的风险。其中，限盐是一大降压利器，并且其多样化食物可增加“好胆固醇“，降低”坏胆固醇“，保证多种必需营养素的摄入。
DASH尤其在降血压方面证据充分，有益心脏健康。DASH 饮食干预 8 周后，高血压患者的收缩压和舒张压分别降低 11.4 mmHg 和 5.5 mmHg。
3
防控糖尿病
DASH饮食能预防2型糖尿病，并且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者，坚持一段时间后，糖化血红蛋白的水平和空腹血糖均能得到改善。
除此之外，DASH还符合预防骨质疏松和癌症的饮食原则，因此受到广泛认可。
中国人如何调整
中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红充分肯定了DASH饮食法，“DASH是我个人最提倡的”，同时，她指出，对于健康的国人来说，在执行DASH饮食法时，有几点需要理解和调整：
1
每天1两红肉
DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。
2
无需追求低脂奶
我国居民奶类摄入量很低，达不到国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪，因此无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。
3
控制烹调油用量
鉴于西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调，因此DASH饮食提倡用液体植物油，而我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。
需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。此外，无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。
所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。
4
零食点心要限量
DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人对这个词感觉陌生，认为自己很少吃它们。
其实，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物，市售的饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。
迈开步子 逐渐适应
结合国内营养师的建议，您可以按照DASH的原则来调整自己的饮食结构了。改变需要勇气，更需要坚持，迈开步子，逐渐适应，想一步到位反而难以坚持，容易失败。
北京朝阳医院心内科副主任医师田颖建议您从以下四点开始改变：
双加原则：在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；
周坚持两顿素食不吃肉；
渐减少烹饪用盐，可用其他香料调味代替盐；
持定期运动，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。