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放假+过年
不少家长心疼孩子一学期辛苦了
天天都做好吃的鼓励
再加上零食水果
一个假期过去发胖不说
体质也容易下降
今天，校助君与你分享一份
居家亲子锻炼指南
是时候一起运动啦——
提高身体协调能力
（每天10至15分钟）
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*2组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*2组。
2.平板支撑：30秒/组*2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。
周三
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*2组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*2组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。
周五
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地高抬腿：15次/组*2组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。
周六
1.开合跳：30次/组*3组。
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。
周日
。
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
加强腰腹力量、核心力量
（每天10至15分钟）
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.平板支撑：30秒/组*3组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。
周三
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*3组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.原地高抬腿：30次/组*2组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。
周五
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。
周六
1.开合跳：30次/组*3组。
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
加强下肢力量、核心力量
（每天15至20分钟）
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.平板支撑：50秒/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*3组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。
周五
1.原地高抬腿：30次/组*3组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*3组。
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15至20分钟）
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*3组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.平板支撑：1分钟/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*5组。
2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*3组。
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*3组。
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组*3组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*3组。
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15至20分钟）
周一
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.原地蹲跳起：10次/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组*2组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.平板支撑：30秒/组*3组。
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组*2组。
周三
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.蛙跳：5次/组*3组。
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组*2组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*3组。
2.原地高抬腿：30次/组*2组。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。
周五
1.慢跑：5分钟/次*1组。
2.坐位体前屈：1分钟/组*5组。
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组*2组。
周六
1.开合跳：30次/组*3组。
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
3.亲子运动—卷腹：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解。
加强核心力量、上肢力量
（每天15至20分钟）
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.原地蹲跳起：20次/组*4组。
3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组。
周二
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
2.平板支撑：1分钟/组*3组。
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组*3组。
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次。
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—卷腹：30个/组*3组。
周四
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟。
2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟。
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组*3组。
周五
1.原地高抬腿：30次/组*4组。
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组*3组。
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组*3组。
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组*3组。
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等。
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动：体前屈拉伸
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
亲子运动：拉大锯扯大锯
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：20次/组*2组。
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.平板支撑：60秒/组*2组。
5.跳绳：1分钟/组*2组。
6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组。
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）。
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组。
2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.平板支撑：60秒/组*2组。
5.跳绳：1分钟/组*2组。
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
8.坐位体前屈：1分钟/组*3组。
9.收腹跳：25次/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动.
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组*4组。
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、体能训练（20分钟）
1.深蹲：30次/组*2组。
2.俯卧撑（男）：18个/组*3组。
平板支撑（女）：70秒/组*2组。
3.仰卧起坐：30个/组*2组。
4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟。
5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组。
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）。
7.坐位体前屈：1分钟/组*3组。
8.收腹跳：25次/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
四、球类练习（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组*2组。
2.足球练习：5分钟/组*2组。
3.排球练习：5分钟/组*2组。
（以上项目自主选择练习）
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
一、准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕，8拍/组*4组
二、体能热身（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳。每个动作20次，间隙踏步10秒。
三、日常训练（2选1）（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组*3组。
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组。
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
四、体能训练(5选2）（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组*4组。
2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组。
提升项目：肺活量、耐力跑。
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组。
2.俯卧撑：15次/组*3组。
3.弹力带拉伸：15次/组*3组。
4.哑铃练习：15次/组*3组。
提升项目：引体向上。
下肢力量
1.深蹲：15次/组*3组。
2.收腹跳：15次/组*3组。
3.直膝跳：15次/组*3组。
4.挺身跳：15次/组*3组。
提升项目：立定跳远。
腰腹力量
1.卷腹：10次/组*3组。
2.腹直肌拉伸：10次/组*3组。
3.两头起：10次/组*3组。
4.俯卧挺身：10次/组*3组。
提升项目：仰卧起坐、引体向上。
核心力量
1.平板支撑：1分钟/组*3组。
2.侧支撑：1分钟/组*3组。
提升项目：仰卧起坐。
五、拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
注意事项：
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
科学锻炼，增强体质
假期到了
我们一起运动吧
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