2018年最佳饮食榜单出炉：大火的生酮饮食垫底，冠军DASH饮食又是啥？
「2018年怎么吃，你想好了吗？」
作者丨鲸鱼
来源丨医学界内分泌频道
本周提要：
■ 蝉联第一名：DASH和地中海饮食
■ 术业有专攻：再看看八大单项榜单
■ 谁在吊车尾：健康比时尚更加重要
■ 我该怎么吃：看完榜单那就加油干
新年伊始，《美国新闻与世界报道》就公布了2018年最佳饮食榜单[1,2]。这家榜单专业户以“世界大学排名”与“美国医院排名”而广受关注，这次给不同的饮食做起榜单来也是毫不马虎。一下子就邀请了全美各个大学及研究机构的25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家[3]，对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分[4]，遴选出了最佳饮食榜单[5]以及八个单项榜单。
在40种流行的饮食中，最受专家推崇的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案[6]以及拥有悠久历史的地中海饮食[7]。这两种饮食方式多年蝉联第一，均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质（lean protein）的重要性。DASH饮食主要是为了控制高血压而制定，故对食盐有更严格的限制；而地中海饮食则允许人们适量摄入红酒等酒精饮料。
Fig 1.1 最佳饮食排行榜[5]
DASH饮食：最佳饮食第1名（4.1/5.0）
目标：预防和降低高血压
Fig 1.2 DASH饮食[6]
健康的饮食方式是降低血压的关键，钾、钙、蛋白质、纤维素都与预防和降低高血压有关，但我们不可能在日常生活中对这些营养素精打细算。不过，我们可以记住，要更多摄入水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和低脂乳制品；同时限制富含饱和脂肪的油肉、全脂奶制品、热带植物油以及糖的摄入，而最重要的则是减少盐的摄入。
如果想要详细了解DASH饮食则可以参考NHLBI的免费指南[8,9]，而最简单的方法则是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；每周有两顿饭学着素食者的样子，尽量不吃肉；减少盐分的摄入，选择其他的香料去调味。同时，坚持定期运动也很重要。
Fig 1.3 NHLBI的DASH饮食简易指南[9]
还嫌麻烦？那就来看看DASH饮食七条准则：
1.食用足够的全谷物和蔬菜
2.食用适量的鱼肉和瘦禽肉
3.食用适量的低脂或脱脂乳制品
4.想吃甜的？来点水果！
5.不要摄入过多的盐
6.不要摄入过多的红肉
7.不要摄入过多的酒精
地中海饮食：最佳饮食第1名（4.1/5.0）
目标：减肥、保持心脑健康、预防癌症、预防控制糖尿病
Fig 1.4 地中海饮食[7]
地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。这可能与积极生活方式，控制体重，较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。虽然希腊、意大利、法国、西班牙等地中海沿岸国家的饮食习惯不尽相同，但他们也有许多相通之处，Oldway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。
Fig 1.5 地中海饮食金字塔[10]
这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。
最后，给大家带来地中海饮食四条准则：
1.食用足够的全谷物和蔬菜
2.晚餐时可饮用一杯红酒
3.不要摄入过多红肉
4.享受美味
DASH饮食方案与地中海饮食在全部参评的40个饮食方案中并列第一，两者都兼顾了容易实行，提供了长短期减重的可能并对糖尿病、心脏病等疾病有益等方面。不过，最佳减肥饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食等其他八大单项榜单同样精彩！
Fig 2.1 最佳减重饮食[1]
一项饮食能否减肥是人们关注的重点，对于采取DASH或地中海饮食的人来说，减肥更重要的是通过运动而不是饮食。其他一些如 Weight Watcher 的饮食方案就在最佳减重饮食榜中获得了第一名，可谓是名副其实。同时，这一方案也在最佳商业饮食榜中排名第一。而想要快速减肥的人们则可以参考最佳快速减重饮食榜，其中排名第一的HMR饮食是一种通过低卡路里的奶昔代替日常饮食，注重水果和蔬菜摄入的方案。
Fig 2.2 最佳健康饮食[1]
不过，除了减重，保持健康才是我们阅读这份榜单最根本的目的。在最佳健康饮食的榜单中，DASH饮食和地中海饮食依然雄踞榜首，紧随其后的则是弹性素食饮食，这三种饮食方式饮食一直是健康饮食的前三甲，同时也是最适合糖尿病患者的前三种饮食。弹性素食饮食认为，在大部分时间做素食者就能获得相关的健康益处，不需要完全禁止肉类的摄入。而最适合心脏病患者的饮食除了DASH和地中海饮食之外，并列第二的Ornish饮食也同样值得考虑。
Fig 2.3 最容易实行的饮食[1]
另外，这次的评选中还评选出了最容易实行的饮食——地中海饮食，以及最佳植物性饮食和最佳商业饮食。
有DASH和地中海饮食这种拿奖拿到手软的饮食方案，自然也有垫底的方案——Dukan 方案[11]和生酮饮食[12]就并列所有饮食方案的倒数第一，成为了最不受专家待见的饮食。
Fig 3.1 吊车尾的两种饮食方案[5]
Dukan 饮食包含精益蛋白质的摄入，但削减了绝大多数碳水化合物的摄入。生酮饮食同样要求人们大量减少碳水化合物的摄入，并代之以脂肪通过肝脏产生酮体供能。这一饮食曾经一度十分流行，广受许多健身人士的推崇，但实际上却是最不健康的饮食方式之一。绝大多数误解都源自于误读了发表于Lancet的PURE研究文章[13]，在没有充分理解文章内容的前提下，通过对于文章结果的过度外推，推动了一阵营销浪潮。这提示我们，最流行的不一定是最好的，健康显然比时髦更重要。
Fig 3.2 莫名躺枪的PURE研究[13]
2018年伊始就推出这一榜单，就是希望大家从新年开始就能保持健康的饮食！
吾日三省吾身：早饭吃什么？午饭吃什么？晚饭吃什么？
相信今天的榜单为大家提供了许多提示。
然而，没有一种饮食方案适合所有人[14]。DASH饮食虽然在最佳饮食排行榜中名列第一，但它的制定主要是为了预防和控制高血压，如果想要减肥，选择这一方案显然不合适，而是应该去最佳减重饮食的榜单中去寻找合适的方案。同样，一个糖尿病患者如果没有高血压，尝试最佳的糖尿病饮食或许也不错。
除了给这些饮食方式打分排名之外，这份榜单还为大家提供了所有饮食的详细介绍，包括它的目标、可能的效果、实现的原理，甚至相关的循证依据。读读榜单，转发、收藏很容易，但真正在外卖和外食的海洋中去实践这些饮食却绝非易事，这份榜单为大家提供了实践准则、菜谱等等资料，甚至还测算了某些饮食所需的成本，为大家解决吃什么的问题提供了许多可能的方案。
最后，还是那个问题：等一下，你准备吃什么呢？
Reference
[1] U. S. News Staff. (2018). 2018 U.S. News & World Report annual ranking of diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet Last assessed on 2018-01-08.
[2] Kathleen Doheny. (2018). Mediterranean, DASH Top US News Best Diets List, Medscape, January 04, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/890919 Last assessed on 2018-01-08.
[3] U. S. News Staff. (2018). U.S. News Best Diets: How We Rated 40 Eating Plans, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets Last assessed on 2018-01-08.
[4] U. S. News Staff. (2018). Experts Who Reviewed the Diets, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/experts Last assessed on 2018-01-08.
[5] U. S. News Staff. (2018). U.S. News' 40 Best Diets Overall, Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall Last assessed on 2018-01-08.
[6] U. S. News Staff. (2018). DASH Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet Last assessed on 2018-01-08.
[7] U. S. News Staff. (2018). Mediterranean Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[8] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (1998). YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised April 2006. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf Last assessed on 2018-01-08.
[9] The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2006). IN BRIEF: Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH, Revised August 2015. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf Last assessed on 2018-01-08.
[10] Oldways. (1993). Mediterranean Diet Pyramid. Available at: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet Last assessed on 2018-01-08.
[11] U. S. News Staff. (2018). Dukan Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet Last assessed on 2018-01-08.
[12] U. S. News Staff. (2018). Keto Diet, Jan 03, 2018. Available at: https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet Last assessed on 2018-01-08.
[13] Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., & Mohan, V., et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (pure): a prospective cohort study. Lancet 2017; 390: 2050–62. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.
[14] Angela Haupt. (2018). What Is the 'Best Diet' for You? Jan. 3, 2018, at 7:45 a.m. Available at: https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-is-the-best-diet-for-you Last assessed on 2018-01-08.