ADA推荐的地中海饮食，怎样吃更适合中国人群？

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美国糖尿病学会发布的《2019年糖尿病诊疗标准》推荐：遵循“地中海饮食”是糖尿病患者生活干预的重要环节（A级证据）！

文 | 对“吃”有无限兴趣的小飞侠

来源 | 医学界内分泌频道

今年1月，美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。以下是在41种饮食法中排名前5位的饮食法：

图1：第一名地中海饮食

第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）（图1）

第二名：DASH Diet（得舒饮食）

第三名：The Flexitarian Diet（弹性饮食）

第四名（并列）：MIND Diet（超体饮食）

第四名（并列）：WW (Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食）

除了又一次夺得整体“最佳饮食”NO.1的称号，“地中海饮食”还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等称号。

在最近美国糖尿病学会（ADA）发布的《2019年糖尿病诊疗标准》中，“第五章：生活干预方式”以及“第十章：心血管疾病和风险管理”等章节均推荐：遵循“地中海饮食”是糖尿病患者血脂管理的重要环节（A级证据）（如图2）。

图2：美国糖尿病学会（ADA）发布的《2019年糖尿病诊疗标准》截图

除此之外，在“地中海饮食”的发源地欧洲，多项研究均指向一个结论：它真的棒棒哒！文献证据显示，地中海饮食不仅可减少老年人脑萎缩的危险，还能降低广大女性患乳腺癌的风险（图3）。

图3：BMJ官网截图 

尤其是BMJ（英国医学杂志，British Medical Journal），迄今为止1193篇文章力挺该类饮食结构，简直爱到无以复加。

好了，都把“地中海饮食”吹上天了，这类饮食结构究竟好在哪，怎么吃才适合亚洲尤其是中国人呢？

地中海饮食好在哪？

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。

早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡这种饮食结构，2010年11月，“地中海饮食”又被联合国教科文组织 （UNESCO）列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。从下文总结的8项特点来看，这种饮食结构确实非常明智，尤其是避免面包、稻米和精制白面粉制成的谷类食物，并以橄榄油代替其他的脂肪类物质（如黄油）。

地中海饮食8大特点

综合起来，医学界内分泌频道总结了备受推崇的“地中海饮食”如下特点：

➤推荐每天吃7～10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；

➤推荐食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；

➤推荐把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天只吃一把坚果，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）；

➤推荐用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替猪油和黄油、人造黄油；

➤推荐每周至少吃两次鱼和家禽、贝类；一个月只使用几次红肉；

➤建议限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪；

➤建议可适量饮用红酒（如果医生许可），如在晚餐的时候来一杯。但是，如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒。可以用紫色葡萄汁代替红酒。（作者声明：为了您的健康，我们编辑部墙裂建议您“不！要！沾！酒！”）

➤建议巧用香料代替盐调味食品。

值得注意是，“地中海饮食”是一种大纲性的食谱，它不仅包括食材类别的选择，还强调每一类食物的摄入量（离开剂量谈功效都是扯淡）；同时“地中海饮食”还是一种饮食文化和生活方式，不管是欧洲还是美国，医学界推荐将其作为健康人群和患者尤其是糖尿病患者生活干预的法宝之一，笔者认为，强调的并非是严格限定某一种饮食模式，而是强调——或者说向大家诚挚建议——应养成相对健康的饮食习惯和运动习惯。

在此前本频道发布的文章中，还有关于“保持积极、乐观的心态有助于预防2型糖尿病”、“多与社会建立正向的联系（脱单）”以及“遵循心脏健康指南也可降低糖尿病风险”等主题的文章（详见文末相关阅读），均是对整个医学界强调身体健康与心理健康相统一的佐证。

新的一年，想要身体好，还是那句耳朵听到出茧的老话：管住嘴，迈开腿！

猪年，从“不做肥猪猪”开始哦~

附：适合糖尿病患者的地中海饮食清单

1，糙米，大麦，藜麦，大麦角，荞麦和小麦。选择全麦面包、玉米饼和意大利面。

2，蔬菜包括鳄梨，甜椒，甘蓝芽，芦笋，橄榄，西红柿，卷心菜、西蓝花、绿叶蔬菜，黄瓜和茄子。

3，水果包括苹果，无花果，枣，石榴和浆果。

4，鲜鱼有利于心脏健康，鲫鱼、草鱼、鲈鱼等中国人餐桌上的常可自不用说，还可增加充满脂肪的鱼，如鲑鱼，沙丁鱼和比目鱼，它们都富含欧米茄-3。

5，健康的乳制品应该选择低脂奶酪和低脂或脱脂酸奶和牛奶。

6，种子，坚果，豆类，包括菜豆，鹰嘴豆，扁豆，杏仁，核桃，开心果，向日葵和芝麻种子。

7，香草和香料的选择如生姜，大蒜，孜然，丁香，肉桂，辣椒粉，藏红花，薄荷，罗勒，肉豆蔻和迷迭香。

8，健康的食用油，如菜籽油、葡萄籽和特纯橄榄油。

参考资料

1.Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2019. American Diabetes Association. Diabetes Care 2019 Jan; 42(Supplement 1): S46-S60. https://doi.org/10.2337/dc19-S005

2.https://www.bmj.com/search/advanced/Mediterranean

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