要减肥就别吃早饭？这么多年我们搞错了吗？ | 饮食“泌”辑

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吃不吃早饭不能强求，但糖尿病患者还是别作……

文 | Cookie

来源 | 医学界内分泌频道

本文提要

想要减肥？那吃早饭就别强求了！

爱吃油炸？心血管要跟你抗议了！

总吃不够？多吃点素或许就饱了！

一、想要减肥？那吃早饭就别强求了！

Key Point

人们一直认为早餐是最重要的一餐，不吃早餐会导致我们中午吃得更多，反而会变胖。不过，最近发表在BMJ上的一项研究荟萃了13项试验的结果打破了这一早餐的神话。结果发现，虽然是否吃早餐对于体重的影响较小，但不吃早饭能够减轻0.44 kg。同时，不吃早餐能够减少每日的能量摄入，平均差异为259.79 kcal/天。研究认为，无论原来的早餐习惯如何，为了减肥吃早餐都不是一种好策略，可能会适得其反。

不过，研究也指出，由于纳入的研究质量较低，对待这一结果要谨慎。同时发表的评论指出，这一结果挑战了人们的固有认识，不同的早餐习惯可能适合每个个体不同的代谢节律，吃不吃早餐不能“一刀切”！

Fig 1.0 研究占据了BMJ首页

谚语说：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”在许多人的观念中，早餐是非吃不可的一顿饭，但实际上也有多达1/3的人早上经常会不吃早餐^[1]。许多人相信，早上不吃饭会让人在中午吃的更多，从而导致超重和肥胖，英、澳、美、爱尔兰、新西兰的膳食指南也建议大家要吃早餐以防体重增加^[1-3]。不过，吃早餐有利于保持体重的结论其实并没有得到临床随机试验的支持，更多的数据来源于观察性研究。

Fig 1.1 荟萃分析不支持吃早饭

而最近来自澳大利亚莫纳什大学（Monash University）的研究人员甚至打破了一定要吃早餐的“神话”，在荟萃了1990-2018年所有关于早餐以及体重变化或热量摄入的共计13项随机临床试验后发现^[3]，吃了早餐反而会更胖！

Fig 1.2 研究最终纳入了13项随机对照研究

结果显示，吃早餐不但不会让人更胖，不吃早饭的人群反而会比吃早饭的人群瘦0.44 kg（95%CI 0.07-0.82 kg）。不吃早饭的确会让人们在中午吃得更多，但综合一天的热量摄入，不吃早饭的人群实际摄入的热量更少，每天平均比吃早餐的人群少摄入259.79 kcal（78.87-440.71 kcal; 1 kacl = 4.18 kJ）。研究人员认为，不论之前的早餐习惯如何，为了减肥而去吃早餐都不是很好的选择，可能会适得其反。

Fig 1.3 吃早饭会更胖

Fig 1.4 吃早饭摄入热量更多

在同时发表的评论文章中^[1]，伦敦国王学院教授Tim Spector 特别声明了自己喜欢每天好好吃早餐。然而，他也不得不承认最近的研究已经拆穿了所谓“不吃早饭会变胖”的观念。之所以会观察到不吃早餐与超重肥胖之间的联系，可能是因为肥胖或糖尿病患者比苗条的人群更可能跳过早饭，超重的人更可能在胡吃海喝之后感到内疚，而跳过一顿饭。

Fig 1.5 Prof. Tim Spector 特别声明了自己喜欢吃早饭

最近的研究显示，限制进食时间和禁食能够帮助一部分人减肥，肠道微生物能够在短期禁食后得到改善。这些肠道微生物可能和人一样需要休息和恢复，并且与人类的健康和代谢至关重要。这些与传统观念相悖的发现，让不吃早餐的行为不再像原来那样“离经叛道”。

实际上，对于每个人来说，个体长期以来形成的饮食习惯可能才最适合自己的代谢节律。研究并不鼓励所有超重的人都不吃早餐，而是指出吃不吃早餐不能“一刀切”，试试不吃早餐其实并不会对一般人造成伤害，但糖尿病等慢性病患者还是得当心一点儿……

Fig 1.6 纳入的研究偏倚较大

然而，由于纳入的研究质量不高，所以研究人员对待这一研究结论的态度较为谨慎，专业人士对于这一研究的看法分歧也较大^[4]。因为纳入的研究中大多偏倚风险较高，并且随方式时间都不长，体重研究的随访时间平均为7周，对于能量摄入的研究随访时间仅为2周，在未来还需要更为长时间、高质量的研究来探索早餐对于体重管理的影响。

REF

[1] Spector T. Tim Spector: Breakfast—the most important meal of the day? BMJ Opinion.  January 30, 2019. Avaliable at: https://blogs.bmj.com/bmj/2019/01/30/tim-spector-breakfast-the-most-important-meal-of-the-day/ Last assessed on 2019-02-03.

[2] Moberly T. Unscrambling the evidence for breakfast. BMJ. 2019 Jan 31;364:l456 doi: 10.1136/bmj.l456.

[3] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42.

[4] Melville NA. Benefits of Breakfast in Weight Loss Don't Add Up. Medscape. January 30, 2019. Avaliable at: https://www.medscape.com/viewarticle/908403 Last assessed on 2019-02-03.

二、爱吃油炸？心血管要跟你抗议了！

Key Point

油炸食品摄入与2型糖尿病、心血管疾病风险的增加有关。最近的研究分析了超过10万名美国绝经后女性的数据、超过191万人·年的随访之后发现，与不吃油炸食品的女性相比，每天吃一份油炸食品的全因以及心血管死亡风险均会升高8%，炸鸡带来的风险较大，分别增加13%和12%；炸鱼/贝类的风险也可达到7%和13%。不过，未发现油炸食品与肿瘤的相关性。

Fig 2.0 研究同样占据了BMJ首页

不想要的食物不要扔，粘上鸡蛋液，裹上面包糠，炸至两面金黄，大人小孩都爱吃，隔壁的小孩都馋哭了——全世界都有油炸食品，不少人喜欢吃油炸食品。在油炸的过程中，食物脱去水分、吸收脂肪、变得香脆，一不小心就吃多了！不过，在油炸食品美味的外表下，其对于健康的影响一直让人心中惴惴，那么油炸食品到底能不能吃呢？

Fig 2.1 油炸食品与心血管、全因死亡风险增加有关，与肿瘤关系不显著

最近来自美国爱荷华大学（University of  Iowa）的研究人员基于妇女健康倡议（Women's Health Initiative, WHI）研究的数据试着回答了这一问题。这项研究餐^[1，2]共纳入了超过10万名年龄在50-79岁之间的绝经后妇女，涉及超过191万人·年的随访数据，平均每位妇女的随访时间达到了17.9年。研究以问卷的形式调查了这些妇女对于不同油炸食品的消费情况，包括炸鸡、炸鱼吓/贝类以及其他油炸食品，比如炸薯条、玉米片等。

Fig 2.2 炸鸡鱼虾贝都与全因死亡风险增加有关

结果发现，每天摄入1份油炸食品的确与心血管疾病以及全因死亡风险的增加有关，不过没有发现油炸食品与肿瘤的相关性。在调整了生活方式、整体饮食质量、教育水平、收入等影响因素之后，经常摄入油炸食品的女性其心血管疾病的死亡风险较不吃油炸食品的女性要高出8%（HR 1.08, 95%CI 0.96-1.22），全因死亡风险同样高出8%（1.08, 1.01-1.16）。研究特别指出，在北美有25%-36%的成年人几乎每天都在快餐店消费，而通常摄入的就是油炸食品。

Fig 2.3 油炸鸡鱼虾贝与心血管死亡风险增加有关

仔细考察具体摄入的油炸食品的结果显示，摄入炸鸡相关的全因死亡及心血管死亡风险分别增加13%（1.13, 1.07-1.19）和12%（1.12, 1.02-1.23）；炸鱼虾/贝类也不能幸免，分别能增加7%（1.07, 1.03-1.12）和13%（1.13, 1.04-1.22）的风险。不过，其他油炸食品似乎相对“健康”一些，与两种风险增加的关系不甚显著（0.98, 0.95-1.01; 0.95, 0.89-1.01）。这么说来，油炸食品真的还吃不得？

Fig 2.4 Clyde Yancy, MD

美国西北大学（Northwestern University）医学院的Clyde Yancy指出^[3]，虽然禽类和鱼类通常被认为是有益于心脏健康的选择，但煎炸的烹调方式会改变这些食物对于健康的影响。用于油炸的油脂结构在烹调时会被改变，摄入这些食物将会导致更多炎症、动脉硬化和升高血糖的信号。当油炸食品摄入与更多的含糖饮料、钠盐和较少的蔬菜水果摄入相关时，将会恶化健康状况。

Fig 2.5 Daniel Lackland, DrPH

不过，油炸食品也不是一点都碰不得。南卡罗来纳医科大学（Medical University of South Carolina）的研究员Daniel Lackland认为^[3]，最理想的情况是避免油炸食品的摄入，但限制反式脂肪的摄入更重要，相较于油炸可能烧烤或烘烤会更好。如果偶尔想吃点儿油炸食品，那么可以选择更安全的油，比如如橄榄油。

REF

[1] Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ. 2019 Jan 23;364:k5420. doi: 10.1136/bmj.k5420.

[2] AAAS. Fried food linked to heightened risk of death among older US women. EurekAlert! 23 Jan 2019. Avaliable at: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-01/b-ffl012119.php Last assessed on 2019-02-03.

[3] Rapaport L. Daily Plate of Fried Chicken Tied to Higher Risk of Premature Death. Medscape. 31 Jan 2019. Avaliable at: https://www.medscape.com/viewarticle/908396 Last assessed on 2019-02-03.

三、总吃不够？多吃点素或许就饱了！

DOI: 10.3390/nu11010157.

Key Point

最近发表在Nutrients研究招募了60名男性，其中20名肥胖、20名患有2型糖尿病、20名身体健康，分别接受了素食和含有肉和奶酪的膳食。结果发现，素食组会产生更多的肠道有益激素，可以帮助减轻体重，增强胰岛素分泌，调节血糖，维持更长时间的饱腹感。研究人员指出，素食通常含有丰富的纤维素，进食量虽然增加了，但不会增加额外的热量。

Fig 3.0 研究发表在了Nutrients

肥胖、2型糖尿病、心血管疾病以及许多癌症的风险均与饮食分不开，学会“好好吃饭”是预防和治疗这些疾病最重要的手段之一。有证据表明，红肉的摄入量与2型糖尿病的发病正相关，食用加工肉类的人群患糖尿病的风险甚至比不吃的人要高出1/3，而以植物为基础的饮食则能让糖尿病的风险减少一半，即使患上了糖尿病，植物性的饮食也能使患者对胰岛素更敏感，血糖控制更佳。

Fig 3.1 研究共纳入了60名参与者

最近发表在Nutrients上的一项研究^[1]招募了60名男性参与了研究，比较包含豆腐的纯素饮食（V-meal）以及含有奶酪和肉的膳食（M-meal）对于消化代谢的影响，其中20名参与者肥胖（O）、20名患有2型糖尿病（D）、20名身体健康（H）。研究人员检测了这些参与者餐后的胃肠激素分泌水平以及血糖变化，以量表评估了他们餐后的饱腹感。

Fig 3.2 素食有益胃肠激素的分泌更多、饱腹感更强

结果发现，与使用了奶酪和肉类的参与者相比，进食素食的参与者餐后分泌的有益胃肠激素，如胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1, GLP-1）、胰淀素（amylin）以及多肽YY（peptide YY, PYY）的分泌明显更多。这些激素参与葡萄糖代谢、胰岛素分泌、能量稳态、饱腹感和体重调节。而对于饱腹感的评估也的确显示素食能够带来更强的饱腹感。

Fig 3.3 素食所含纤维素较多、饱和脂肪较少

研究人员指出，由于植物性饮食含有丰富的纤维素，能够增强饱腹感，让人觉得吃得更多了，但却不会带来额外的热量。这一效果在所有的三组人群中均很显著，这表示不仅肥胖和2型糖尿病的患者能够从素食中受益，即使是健康人，多吃点蔬菜水果也能给健康带来积极影响。当然，要求所有人为了健康通通去吃素显然不现实，但是目前有超过3/4人群摄入的蔬菜、水果不足，这一研究对于这一人群显然有重要的启示餐^[2,3]。

Fig 3.4 地中海饮食富含植物性食物

在1月初评选出的2019年度最佳饮食中，位列前三的地中海饮食、DASH饮食以及弹性素食饮食均强调了多摄入蔬菜水果的重要性。地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜等健康食品，DASH饮食的指导手册中建议大家从每周吃两顿素开始做起，弹性素食饮食更是将“吃素”放到了名字里。最近发表在The Lancet上的荟萃分析^[4]更是集结了40年年来250项研究的证据指出，素食中富含的膳食纤维能够降低死亡、心血管、糖尿病、结直肠癌风险——春节吃了这么多，也是是换换口味了！

REF

[1] Klementova M, Thieme L, Haluzik M, et al. A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study. Nutrients. 2019 Jan 12;11(1). pii: E157. doi: 10.3390/nu11010157.

[2] AAAS. Vegan diets are best for gut hormones and satiety, according to new study. EurekAlert! 29 Jan 2019. Avaliable at:  https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-01/pcfr-vda012919.php Last assessed on 2019-02-03.

[3] Cohut M. How can a vegan diet improve your health? Medical News Today. 31 Jan 2019. Avaliable at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324343.php Last assessed on 2019-02-03.

[4] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Jan 10. pii: S0140-6736(18)31809-9. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

-完-

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