养生也要讲科学！照这个饮食标准吃，不仅防癌还增寿！
一项发表在著名学术期刊《自然通讯》上的研究表明，摄入水果、蔬菜、黑巧克力、茶等富含黄酮化合物的食物可以预防癌症和心脏病、延长寿命。
但是，不是随便吃吃就可以的哦，它有一个黄金标准！特别是针对吸烟者和重度饮酒者，效果更明显。
原文截图
这项统计涉及56048名参与者、时间跨度近23年的大型研究，不仅对预防癌症和心脏病很有参考价值，还得出了一个让大家预料之外的结论：要想起到预防疾病作用，每天摄入总黄酮的量要求达到500mg才行。
毕竟谁都知道吃蔬菜、水果有益身体健康，但如果你每天只吃一个苹果或者只吃几筷子蔬菜，其实根本达不到500mg黄酮化合物的量，对预防癌症和心脏病起不到任何作用。就像药物没有达到相应的剂量治不了疾病。
看来，以后吃饭还真不能那么随便了，养生计划也需要重新开始规划了。
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500mg是标准线
有科学家推算，在2013年，全球估计有780万人因为水果和蔬菜摄入量低于800g/天而死亡，研究者分析死亡原因可能与缺少黄酮类化合物有关。
所以这项研究的主要目的是调查参与者总黄酮和类黄酮亚类摄入量与全因、心血管相关和癌症相关死亡率的关系。
研究人员最后得出总黄酮的量一定要达到500mg才有预防疾病的作用，为什么会得出这样的结论？看看下面这张图就明白了。
图1 总黄酮摄入量与所有原因和特定原因死亡率的关系
风险比基于Cox比例风险模型，根据年龄、性别、BMI、吸烟状况、体力活动、饮酒、高血压、高胆固醇血症、社会经济状况(收入)和流行疾病进行调整，并将类黄酮摄入量的具体水平(横轴)与最低摄入量五分之一的参与者的中位数摄入量进行比较。
从图中可以看出，每天摄入500mg黄酮类化合物，全因死亡率、心血管相关疾病死亡率和癌症相关疾病死亡率的风险会明显降低，达到500mg以后收益也不会明显上升。
首席研究员Nicola Bondonno博士说，黄酮类化合物保护效果的确切性质虽然尚不清楚，但黄酮类化合物已被证明具有抗炎作用，可改善血管功能，可能对降低心脏病和癌症的死亡风险有一定帮助。她们下一步研究的是哪种类型的心脏病和癌症受黄酮类化合物的影响最多。
Nicola Bondonno
在这个研究中，最有亮点的是下面这个部分。
对于一般人群来说，摄入500mg以上黄酮类化合物获益不会更明显，但如果你是吸烟、喝酒、肥胖人群，那你黄酮化合物摄入的上限可能会与他人有所差异，因此，你可以尝试比一般人群摄入更多的黄酮化合物来达到获益。
图2 总黄酮摄入量与全因死亡率的关系，按风险因素分层
根据目前的吸烟状况，酒精摄入量和BMI对总黄酮摄入量和全因死亡率之间的多变量调整关联进行分层。所有分析均针对年龄，性别，BMI，体力活动，酒精摄入量，高血压，高胆固醇血症，吸烟状况，社会经济状况（收入）和流行疾病进行了标准化。
从图中可以看出，对于吸烟者，每天摄入黄酮类化合物的量越多（超过1500~2000mg/g）,可以持续降低全因死亡的风险。对于每天摄入酒精超过20g的人来说，摄入越多的类黄酮化合物，全因死亡风险可以降得越低，呈一个线性关系。
摄入黄酮类饮食虽然能抵消部分吸烟和酒精导致的死亡风险，但风险并不能完全消除。最健康的做法的是戒酒戒烟。
研究人员还发现，BMI小于30的人群中，摄入越多的黄酮类化合物，死亡风险也越低；但BMI大于30的人，摄入越多黄酮类化合物，却不能降低死亡风险，超过500mg左右后死亡风险反而有上升的趋势。
所以，肥胖真的是健康的绊脚石。
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每天如何轻松达到500mg
黄酮类物质一种多酚类化合物，是植物的次级代谢产物，根据化学结构可分为六大亚类：黄酮醇、黄烷酮、黄酮、黄烷醇、花青素和异黄酮，在蔬菜和水果中大量存在。
为了实现500mg的量，Nicola Bondonno博士提供了一个可行的例子：吃不同的蔬菜、水果补充黄酮类化合物，这也很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橙子、100g蓝莓和100g西兰花就可以达到500mg黄酮类化合物。
为了让大家每天能达到这500mg的量，下面表格这些食物含黄酮类化合物含量也相对较高，大家可以诞生出更多有用的组合和选择。
除了以上食物外，黄酮类化合物在银杏叶含量约占叶重 （干叶）的0.5％～1.5％、在山楂果中高达5％～7％，沙棘、荞麦中类黄酮化合物含量也比较丰富。
不说了，小编开始行动了！
参考文献：
[1]Nicola P. Bondonno，Frederik Dalgaard，CecilieKyrø，Kevin Murray，Catherine P. Bondonno，Joshua R. Lewis，Kevin D. Croft，Gunnar Gislason，Augustin Scalbert，Aedin Cassidy，AnneTjønneland，Kim Overvad，Jonathan M. Hodgson。黄酮类摄入量与丹麦饮食癌症和健康队列中较低的死亡率相关。Nature Communications，2019; 10（1）DOI：10.1038 / s41467-019-11622-x
[2]A. N. Panche, A. D. Diwan, S. R. Chandra.Flavonoids: an overview.J Nutr Sci. 2016; 5: e47.doi: 10.1017/jns.2016.41
[3]宋慧，李勇.黄酮类化合物的保健作用.10.3969/j.issn.1006-9577.2004.11.017
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