居家运动丨增强抵抗力！
小姐姐！在家宅了这么久，我好想去外面的世界运动一下啊！
外面不行，居家运动喜欢吗？
哇！终于要动起来了！
好！把兄弟姐妹动员起来，来一次接地气与高大上完美融合的操练！
首先，我们先来个热身运动。热身运动太重要了！每次运动前都要做3~5分钟的热身，这样可以提高身体状态，避免损伤。
家中不扰民热身可采用：
（1）颈部热身30s/组；
（2）前后绕肩30s/组；
（3）立式转体30s/组；
（4）抱提膝30s/组；
（5）左右开胯30s/组；
（6）脚踝跳30s/组；
（7）站立肘触膝30s/组；
（8）开合跳30s/组。
提升小学生身体素质
练习1.山羊挺身
俯卧在沙发上或有一定高度的床上（由家人固定练习者的脚踝），身体自然伸直，双手置于耳侧，两肘打开，下颚微收，屈体下放，向上挺起至腰背部水平。
每次完成10-15次为一组，每组间隔30秒，完成3-5组，也可依据孩子自身情况自行安排。
练习2.弹力带深蹲
该动作主要为负重锻炼的一种形式，如家里没有弹力带也可手持装满水的矿泉水瓶替代。
身体正直，两脚平行略外展与肩同宽，分别踩住弹力带一端，两手持弹力带于肩上，掌心向前；腰背部收紧，屈膝下蹲至大腿与地面近似平行，向上站起。注意下蹲时吸气，站起时呼气。
每次完成10-15次为一组，每组间隔30秒，完成3-5组，也可依据孩子自身情况自行安排。
练习3.平板支撑
两肘撑地与肩同宽，大臂与小臂的夹角为90度，双脚并齐点地，身体成一条直线（核心部位收紧），保持动作过程中请不要憋气，自然呼吸，不要塌腰。
该动作锻炼每次维持30-60秒即可，也可依据自身状况自行安排。
练习4.素质操
家庭互动小游戏
钻山洞
居家穿越火线
家庭版羽毛球
轻轻柔柔好体态
拜日式A+拜日式B
肩颈理疗
塑形练习
1
跪姿俯卧撑
2
四点支撑
3
俯卧撑
4
蜘蛛俯卧撑
※具体训练量因个人身体状况，酌情增减。
拉伸运动
动作1.肩部拉伸
动作2.弓步压腿
动作3.俯身勾脚
动作4.肩后束拉伸
动作5.三头肌拉伸
特殊时期，即使在室内也应该坚持运动，做抗击疫情的战士。希望通过今天这些一看就会，一练就有效的运动，大家可以提高抵抗力。与祖国一起，共渡难关！（来源：创享运动家）
《居家运动 增强抵抗力》作品原创说明
本作品以家庭为单位，针对家庭内不同层次的人群设计居家运动内容，从幼儿、青少年、女子等不同人群出发，设计简单易行的活动方法，提高身体运动能力，丰富家庭活动内容。运用照片、视频等内容清晰呈现活动方法，结合文字说明便于普通居民进行模仿学习，更有利于宣传操作。作品以新颖的对话形式，引出不同人群的锻炼方法，风趣、幽默，引人入胜，易于传播。
创作团队成员以沈阳体育学院师生为主体，沈阳师范大学、辽宁石油化工大学，沈阳教育研究院、哈尔滨工程大学等各学校的学校体育教师参与文稿编辑工作，保障运动活动设计的专业性和有效性。动作示范人员均为辽宁省体育教育从业者，具有良好的身体素质和标准的示范能力，易于公众模仿锻炼。
创作团队名单
文稿创编：于 秀、马艳红、刘海燕、孙夕鹭、南海艳、李 丽、张 静、任慧莹
编辑制作：马茗涵、熊 强、
动作示范：袁 磊、曹 哲、王静宜、王嵩博、刘毅德
其他参与人员：韩继莹、王贺影、show family团队
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