居家运动丨增强抵抗力!
小姐姐!在家宅了这么久,我好想去外面的世界运动一下啊!
外面不行,居家运动喜欢吗?
哇!终于要动起来了!
好!把兄弟姐妹动员起来,来一次接地气与高大上完美融合的操练!
首先,我们先来个热身运动。热身运动太重要了!每次运动前都要做3~5分钟的热身,这样可以提高身体状态,避免损伤。
家中不扰民热身可采用:
(1)颈部热身30s/组;
(2)前后绕肩30s/组;
(3)立式转体30s/组;
(4)抱提膝30s/组;
(5)左右开胯30s/组;
(6)脚踝跳30s/组;
(7)站立肘触膝30s/组;
(8)开合跳30s/组。
提升小学生身体素质
练习1.山羊挺身
俯卧在沙发上或有一定高度的床上(由家人固定练习者的脚踝),身体自然伸直,双手置于耳侧,两肘打开,下颚微收,屈体下放,向上挺起至腰背部水平。
每次完成10-15次为一组,每组间隔30秒,完成3-5组,也可依据孩子自身情况自行安排。
练习2.弹力带深蹲
该动作主要为负重锻炼的一种形式,如家里没有弹力带也可手持装满水的矿泉水瓶替代。
身体正直,两脚平行略外展与肩同宽,分别踩住弹力带一端,两手持弹力带于肩上,掌心向前;腰背部收紧,屈膝下蹲至大腿与地面近似平行,向上站起。注意下蹲时吸气,站起时呼气。
每次完成10-15次为一组,每组间隔30秒,完成3-5组,也可依据孩子自身情况自行安排。
练习3.平板支撑
两肘撑地与肩同宽,大臂与小臂的夹角为90度,双脚并齐点地,身体成一条直线(核心部位收紧),保持动作过程中请不要憋气,自然呼吸,不要塌腰。
该动作锻炼每次维持30-60秒即可,也可依据自身状况自行安排。
练习4.素质操
家庭互动小游戏
钻山洞
居家穿越火线
家庭版羽毛球
轻轻柔柔好体态
拜日式A+拜日式B
肩颈理疗
塑形练习
1
跪姿俯卧撑
2
四点支撑
3
俯卧撑
4
蜘蛛俯卧撑
※具体训练量因个人身体状况,酌情增减。
拉伸运动
动作1.肩部拉伸
动作2.弓步压腿
动作3.俯身勾脚
动作4.肩后束拉伸
动作5.三头肌拉伸
特殊时期,即使在室内也应该坚持运动,做抗击疫情的战士。希望通过今天这些一看就会,一练就有效的运动,大家可以提高抵抗力。与祖国一起,共渡难关!(来源:创享运动家)
《居家运动 增强抵抗力》作品原创说明
本作品以家庭为单位,针对家庭内不同层次的人群设计居家运动内容,从幼儿、青少年、女子等不同人群出发,设计简单易行的活动方法,提高身体运动能力,丰富家庭活动内容。运用照片、视频等内容清晰呈现活动方法,结合文字说明便于普通居民进行模仿学习,更有利于宣传操作。作品以新颖的对话形式,引出不同人群的锻炼方法,风趣、幽默,引人入胜,易于传播。
创作团队成员以沈阳体育学院师生为主体,沈阳师范大学、辽宁石油化工大学,沈阳教育研究院、哈尔滨工程大学等各学校的学校体育教师参与文稿编辑工作,保障运动活动设计的专业性和有效性。动作示范人员均为辽宁省体育教育从业者,具有良好的身体素质和标准的示范能力,易于公众模仿锻炼。
创作团队名单
文稿创编:于 秀、马艳红、刘海燕、孙夕鹭、南海艳、李 丽、张 静、任慧莹
编辑制作:马茗涵、熊 强、
动作示范:袁 磊、曹 哲、王静宜、王嵩博、刘毅德
其他参与人员:韩继莹、王贺影、show family团队
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