【专题三】3000万网络包工头不睡觉看武汉造医院！——浙大心理专家建议“深呼吸”放下负面情绪

编者按

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。

科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。

浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。

同心协力，众志成城。

抗击疫情，我们与你在一起。

1月28日，微博上突然出现了这样一个消息：火神山、雷神山直播造医院？什么，连造医院都能网络直播、远程监工啦？

相信时刻关注新闻报道的各位朋友都知道，“雷神山”和“火神山”是参照2003年抗击非典期间北京小汤山医院模式，在武汉建设的两座专门医院，集中收治新型冠状病毒肺炎患者。那直播造医院又是怎么回事呢？原来央视旗下的央视频此次对火神山医院和雷神山医院的施工现场进行了24小时全天候的直播，大家都可以在线直接观看建造过程。

家里蹲的网友们像打了鸡血一样纷纷点进链接“云监工”，笑称自己参加了一个“国家级”的大项目，出现了#无聊又睡不着看直播造医院#、#网络包工头#这样的话题，甚至喊话央视频开通打赏功能，要给火神山医院和雷神山医院刷礼物，把所有的礼物捐助给武汉变成医疗物资。大家纷纷感慨，终于在无所事事的日子里找到了一份“新工作”，网络包工头的感觉真的很不错！为了方便“监工”，网友们甚至给施工现场的吊车、渣土车等都起了绰号，令人忍俊不禁。

最令人震惊的是，火神山医院和雷神山医院的施工直播的观看人数不断飙升，甚至突破了三千万！这个没有主持、没有解说，看起来貌似“枯燥乏味”的直播，居然有三千万人在观看，并且都看得津津有味？

有人会认为这难以理解，几千万人无所事事，在屏幕前守着施工现场“云监工”，花几个小时见证一个工地的变化，难道人类已经花式无聊到这种地步了吗？更有人谴责在疫情如此严重的时期，比起这种“无聊”的行为，人们更应该做一些有利于疫情缓解的事情，积极参与到这张“战争”当中。

但实际上，这些其实这些看似“无聊”的行为真的毫无意义吗？如果真的毫无意义，为什么大量网民参与并乐在其中？

其实从心理学的角度看，人类做出特定行为是为了满足机能的某种要求。在这个信息网络高度密集的时代，大多数人的日常生活离不开网络、电视等通讯工具，自从新型冠状病毒疫情爆发以来，个体能从各种媒体渠道接触到有关疫情的信息。而每个人的情绪调节能力、稳定性和共情能力是不一样的，对有的人来说，长时间，高频率地接触这些负面信息会损害心理健康。这种没有直接接触负面事件，但是仅仅因为长时间关注灾难事件而产生焦虑、恐慌、抑郁、睡眠障碍的现象被称为“灾难性疲劳(disaster fatigue)”，或“替代性创伤(vicarious traumatization)”。这在大型灾难性事件中常常发生，并容易出现在共情能力较强、情绪稳定性不强的个体以及女性群体身上，由于容易关注他人所经历的痛苦，或为此感到同情、悲伤，给自己带来严重的身心困扰。

在互联网信息的裹挟下，被迫“囚禁”家中的网民们如果过度关注疫情消息，反而不是一件好事。这时候如果转移一下注意力，做一些“无聊”的事情，其实是一种合理的心理调节机制，这样看来，“云监工”未尝不是一件好事。

一、面对危机，我们会发生什么样的变化？

面对重大的危机事件，每个个体都会因为应对方式、经验阅历、卷入度、社会支持、个性特征、防御机制等不同而产生不一样的应激反应。

所谓的应激反应，指的是我们个体在遭遇重大生活事件或者危机事件时，机体自动产生的一些生理和心理上的反应。这些应激反应是正常人群在遭遇危机事件时产生的一种正常现象和反应。

这些反应通常从几个方面表现出来：

1、躯体反应的表现：

容易疲劳；肠胃功能紊乱；肌肉紧张或身体疼痛增加；食欲变差；呼吸和心跳加快；失眠；头昏（疼）；性欲下降还有过分警觉。

2、思维反应的表现：

注意力不能够很好的集中；记忆变差；判断能力下降；做噩梦或者思虑过重；会有过往的或者让你担心的场景闯入你的脑海；自尊减少，疑心加重。

3、行为反应的表现

变得容易生气和激动，从而与家人的冲突增加，亲密关系减少；不愿意与人接触，疏远他人；生活表现受损，工作学习能力下降；对他人求全责备，好攻击别人；不信任别人和有被抛弃感。

4、情绪反应的表现

有无助感；易激惹；感受不到爱；有强烈的情绪反应，如无法控制的哭泣，过度惊惧、担忧或者无法获得快乐而高兴不起来；情感麻木；责备和愧疚，认为所有过错都是因为自己。

二、我可以如何帮助自己？

那我们出现了这些情况后该怎么办呢？

从非典、汶川地震、沿海台风灾害等重大危机事件的心理干预工作经验中我们发现，当个体能稳定好自己的情绪状态时，就能缓解和降低应激产生的不良反应，从而让其心理保持平衡，预防心理问题的产生和发展。

你可以尝试一些放松技术来进行自我调适，让自己的情绪保持相对稳定的状态。

如打坐冥想；适当运动或者简单拉伸；看一本自己喜欢的书；唱歌或诵读；和信得过的人聊聊你的想法；也可以做你认为能够让自己放松的其他适当的活动；当然还有今天着重介绍的放松技术。

在众多的放松技术中，我们推荐的是腹式呼吸放松练习。这个方法可以在你需要调节情绪的时候使用，不受场地和时间的限制。

腹式呼吸放松练习的具体操作如下：

1、选择一个舒适的姿势，可以是站着、坐着或者躺着。

2、尽可能让自己全身放松，然后做三次深呼吸（深呼吸三要点：用肚子呼吸、呼吸缓慢、吸气尽可能吸足；呼气尽可能呼光）。

3、三次深呼吸后，慢慢闭上眼睛，调整自己呼吸的同时继续让自己放松，仍然用肚子呼吸且让自己的呼吸恢复到日常自然的呼吸节奏。此时，请你将注意力放在你的呼吸上。

吸气时，感受空气舒缓地通过你的鼻孔进入鼻腔，再通过咽喉进入到我们的气管，通过肺部，最后到达腹部，随着空气的慢慢吸入，感受腹部慢慢隆起。

呼气时，感受腹部慢慢收缩，空气从腹部、肺部通过咽喉从鼻腔出来。

如此反复第三步进行腹式呼吸练习，在这个过程中，让自己放松并且记住自己放松的状态。

4、结束放松练习。当你觉得可以结束联系了，那就慢慢睁开眼睛，继续保持静止状态一会儿，然后小幅度的做些运动，如抬抬肩膀、伸伸腿，然后再去处理其他的事情。

腹式呼吸放松练习能够很好地帮助我们改善由应激产生的一些问题，特别是情绪问题。

建议初学者每日早晚各一次，每次10-15分钟，并在任何你觉得需要调整自己状态的时候使用。

单次练习的时间可以随着你对放松技术的掌握和具体情境的需要进行调整。

值得注意的是，正如体育锻炼需要持之以恒才能强健体魄，想要放松技术发挥出更好地效果，我们也需坚持，并且熟练的掌握和多多使用才能更好地增强我们的“心理免疫力”。

腹式呼吸放松练习时需要注意以下几点：

1、尽量选择一个不被打扰的环境。

2、尽可能的让自己的注意力关注在呼吸上，如果你发现你走神了，不要懊恼，让注意力重新关注回呼吸即可。

3、结束放松后，不要立即起身做其他事情。

4、放松练习也许会让人产生睡意，如果时间合适就不要抗拒它，想睡就睡吧。但如果你不想让自己睡着，你可以睁开眼睛做放松练习。

5、如果你觉得这个放松练习不合适你，没关系！你可以百度上搜索一个你喜欢的放松技术，甚至可以去搜索放松相关的语音引导词音频来练习，这同样会对你有很好的帮助作用。

三、寻求专业的帮助

通常情况下，我们能够通过自己的努力应对由危机事件产生的应激反应和影响，但仍然有少部分人可能需要他人乃至专业人员的帮助。

如果发现自己的情绪难以调整或者问题变得更加糟糕时，不要随意揣测，你可以通过电话、网络等方式及时寻求专业的心理援助。

请不要因为种种原因拒绝寻求专业的帮助。恰恰相反，你去寻求帮助的行为不仅是一种积极有效的应对方式，这还是心理健康的一个表现，同时也体现出你是一个能够正视和面对问题的人。这都是积极的心理防御机制，值得鼓励和学习。

最后请大家放心，这些专业的热线和机构将会严格按照保密原则为你提供专业帮助。

（全国心理援助热线，直达文末左下方的“阅读原文”）

我们也许还要在新型冠状病毒肺炎的“雾霾”下生活一段时间，但是我们要意识到自己能够积极地调整和适应当下的生活，这一点是非常重要的。相信，当我们去积极行动的时候，我们的生活也将发生积极地变化。所经历的这一切也终将成为我们人生宝贵的“财富”。

文/吴明证、陈汉俊、樊若雪、严梦瑶

浙江大学心理与行为科学

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