改善饮食和睡眠，让精力更充沛

上一篇《如何激发精力，保持旺盛状态？》介绍了精力好的人是什么状态，为何要激发自己的精力，以及如何通过运动提升体能，从而激发精力，调整状态的方法。

今天，我们接着聊一聊如何通过饮食和睡眠管理来提升体能，让自己精力充沛。

饮食

我们为何经常在午饭之后就犯困？

饮食是下午发困的重要原因之一。高碳水化合物，比如米饭、面，容易变成糖，让血糖升高很快。血糖上升过快，会导致胰岛素、色氨酸以及褪黑激素的产生，褪黑激素越多，人就会越觉得困。

而且吃的太饱，大量的血液来到消化道，会让大脑供血下降而觉得疲惫。

因此，控制白天的饮食，维持血糖的稳定，可以减少困意。

如何调整饮食？

1、少食多餐，变三顿为五顿。每顿饭少吃，两餐间隔时间缩短，血糖波动会减小。

2、吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜，坚果等。米、面、甜食都是热量高、营养低，建议少吃。

3、多喝水。人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%，如果大脑缺水，可能会产生头疼头晕的症状。我如果状态不好，就会拼命喝水，亲测方法有效。

睡眠

时间比金钱更重要，每个人在时间面前都是平等的。有人通过减少睡眠时间来“增加自己的生命”，拟实现更多的突破。但对于大多数人来说，我们需要保证睡眠质量，并通过精力管理，提升非睡眠时间的精力和状态。

真正有精力的人并不是睡眠少，而是睡的好，睡的足。从生理学上看，人在睡眠时，身体其实是一个主动修复的过程。睡眠好，可以帮助我们更好的恢复体力，更好的代谢，并提高免疫力。但缺觉或睡眠质量不好，会影响白天的状态，使得工作效率和决策水平下降。

睡多长时间合适？

美国国家睡眠基金会推荐成年人每天的睡眠时间是7-9个小时。

如何提升睡眠质量？

1、没事别上床。除了睡觉的其它活动，包括看电视、玩手机等，不要在床上做，形成条件反射更容易入睡。如果没有困意就不要上床。在床上如果20分钟还未睡着，就下床离开卧室，直到有困意再回到床上。若20分钟还不能入睡，就重复上述的过程。

2、休息日应与工作日的起床时间一致，醒了也不要赖床。

3、白天在户外多活动，多晒太阳，能够刺激松果体合成更多的褪黑激素，晚上会睡得更香。

4、睡前做准备，比如让屋子保持黑暗的状态，因为黑暗会刺激丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。尽量不要看手机和电脑，防止影响褪黑激素的分泌。泡澡或泡脚会降低人体的核心体温，体温下降会引发睡意。

让大脑进入疲劳的状态。我大学时，入睡前都会学英语，很快就困了……你可以睡前看本费脑力的书，目的不是为了读完，说不定看上一会就有困意了。

5、下载白噪音的APP，听着白噪音可以更快的入睡。因为人类的祖先，在相当长的时间里都是在野外睡觉的。

6、小心酒和鼾。酒虽然能让你快速进入浅睡眠，但会影响深睡眠的质量。如果你睡眠时打鼾，且早上有头晕或没睡醒等症状，建议你去医院检查一下，看是否患了呼吸睡眠暂停综合征。呼吸暂停会使大脑缺氧，对脑损伤很大，请你一定要关注。

小结

改善饮食和睡眠，小到可以让我们的精神状态更好，精力更充沛，大到能帮我们改善身体的健康状态，所以小伙伴们还是尽快试试我说的方法吧。

我将《常见食物的综合营养指标》放在文末，大家可以下载留存，平日饮食注意调节。关于睡眠辅助和检测，推荐Apple的Sleep Cycle，有白噪音和晨间自然唤醒（第1个月免费，之后付费），如果有iWatch，也可以使用Pillow。

下一篇文章我们将继续聊一聊情绪和注意力对我们精神状态的影响。

参考文章：张遇升《怎样成为精力管理的高手》

延伸阅读：淼思秒行《如何激发精力，保持旺盛状态？》