心理调适系列｜ 记录和描述情绪

前

言

疫情没有结束，生活仍要继续，

随着逐步的复工和投入学习，

可能会引发我们各种情绪，

本文主要给大家分享一种新的应对方式--描述情绪，

从一个来访者的实例出发，详细介绍了描述情绪的作用，具体应该怎么去应用。

我们之前讨论了：在一些情况下，可以采用转移注意力去打破情绪、强烈的反应和一些思维之间的负性循环，帮助我们看到事物的不同角度并缓解情绪压力（心理调适｜转移注意力）。

如今进入抗击疫情的第五周，相信许多人的心情非但没有变得轻松，反而更复杂了。不仅是因为疫情仍在继续，更为因疫情影响生计的人们牵动着心绪，还有对社会生活的恢复的不确定感。部分人已逐渐投入工作和学习中，那我们不仅要安抚自己担心忧虑的情绪，还要去适应因受疫情影响而变化的生产和学习流程、工作和生活习惯，需时刻留意卫生防护，容不得马虎。

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  为什么要描述情绪呢？

随着适应的不同程度，也给我们带来各种各样的感受。

应对情绪之前，我们需要明白，压力之下，每个人都有各式各样的情绪反应，有的会比较戏剧化，有的会沉默无言，有的则会失眠，或者坐立不安，有的可能感到劳累不堪，有的就有可能像“打了鸡血”一样有很多计划。无论你在经历着什么样的感受和情绪，都是非常普遍的，不用为你的感受太大或太小感到疑惑或是羞愧。我们不需要评价自己或他人的感受，只需要去承认和接受自己的感觉。

再者，不是所有人在应对压力后都会发展出心理问题。如果你是心身医学科的患者，或许你会对这个可能性感到非常担心。好消息是，大部分人在经历了巨大压力后的一段时间，随着正常生活的展开，与亲近的人保持联系，说出自己的感受和主动去投入生活，都能成功地应对压力并逐渐恢复。

对于那些逐渐发展出心理问题或心理疾病的人们，也不需要过于担心，目前有很成熟的应对压力后的障碍的治疗方式。所以，如果随着时间的推移，你发现自己没有办法很有效地应对一些感受，不用感到羞愧，主动寻求专业帮助就好了。

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  描述情绪的目标是什么？

描述情绪的目标是：通过面对情绪、不回避情绪让我们进一步地提高对情绪的掌控感。

如文章前面提到，我们在疫情的压力下，我们的情绪可能会变得越来越丰富，如果我们可以尝试允许和接纳自己的感受，丰富或复杂的情绪带来的痛苦和反应可能会相应减轻。

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  描述情绪应该怎么做？

McKay, Wood和Brantley著的《辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》详细介绍了描述情绪的具体步骤。

描述情绪的第一步：了解自己的情绪和应对。

通过这一步骤，我们能够了解自己可能会在什么情况下出现强烈的情绪，并觉察自己常用的应对方式会不会导致压抑或回避情绪。

我们可以看看下面的表格和来访者小橘的例子。

第二步：回顾情绪记录

当我们回顾情绪记录的时候，我们可以总结一下哪些情绪是反复出现的，以及我们平常应对情绪的方法是否起作用了，如几个小时之后我们的感觉是好一点了吗？如果我们发现一些会反复出现的情绪，我们就可以考虑让自己学会去面对和完整地感受它，而不是不断地用没有效果的应对或压抑回避。

第三步：练习描述情绪

我们可以用以下的练习描述情绪。这会是一个循序渐进的过程，通过练习，你会感觉自己对情绪的把控变得越来越好，但在一开始或许不会太顺利，这没有关系的，可以先尝试短时间的练习，如3~5分钟，慢慢再延长时间。

描述情绪的步骤：

专注你的呼吸；注意身体内部的感觉；留意并描述你的情绪；注意情绪是在增长还是减弱，把它想象为波浪；描述任何一种新的情绪或情绪变化；留意想要压抑情绪的想法，继续观察自己；留意由情绪产生的冲动，不理会它，继续观察；注意（对自己、别人或这种情绪本身）产生的想法，不去理会；继续观察直到情绪改变或减弱；进行正念呼吸几分钟；结束练习。

在做了情绪记录之后，来访者小橘决定下一次她再看到一些让她感到不安的信息后，先去尝试描述自己的情绪。

在她发现自己在淘宝买的口罩没有发货后，她留意到她的身体和思绪的反应。她感到自己心跳加快，思绪变得很快，想到一个又一个灾难的画面，如：自己没有口罩暴露在拥挤的车厢，她感到自己害怕得想要尖叫，感到自己的心跳变得更快，而且身体变得很热。她感到自己的情绪变得更清晰，她觉得无助、绝望，变得很想去刷新淘宝的页面，或是搜索其他卖口罩的商家，并感到自责自己没有提早去买口罩。

小橘尝试放下自己的评价和不理会翻滚的意图，继续去与情绪共处。

过了不到10分钟，小橘感到自己的绝望感在下降、害怕也在下降，慢慢出现了一种接纳的感觉，她感觉自己的现状虽然让人有压力，但不是完全的绝望，她意识到自己灾难化的想法其实并不会发生。

  这时小橘虽然并不觉得完全放松，但已经没有一开始的绝望害怕了，她也有办法带着这种感觉继续她手头的工作，不需要不断地刷新确认淘宝或是不断地浏览新闻。

在一开始尝试描述情绪，我们可以设定一点小目标，比如三分钟的描述情绪，尝试缓解一些较轻的焦虑、生气、难过等。等我们熟悉了描述情绪的步骤并积累了一些经验后，可以逐渐尝试在更强烈的情绪下去利用描述和观察情绪，稳定自己的内心。

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部分图片来源网络，侵删

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作者简介

蔡雯

广州医科大学附属脑科医院

心身医学科心理治疗师

咨询心理学硕士

毕业于美国萨福克大学，曾在美国波士顿从事家庭治疗、个体心理治疗与儿童孤独症的治疗。曾接受结构性家庭治疗与应用行为分析的系统培训。擅长儿童青少年情绪、行为问题的个体及家庭治疗。对焦虑症、抑郁症与心理创伤的治疗，危机干预有较丰富的经验。擅长：抑郁症、焦虑症、心理创伤、家庭矛盾和儿童青少年情绪障碍。

作者：蔡雯 心身科心理治疗师

编辑：何云丽 心身科护士

审核：罗新妮 心身科病区主任

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