情绪锦囊｜如何用“相反行动技巧”改变负面情绪？

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   现在是5月下旬了，大家被疫情打乱的生活也渐渐恢复到往日的平静。大家或许会产生各种各样的想法和情感。有的人会非常兴奋，兴致勃勃地外出游玩，探亲访友，尽情地享受生活；有的人会在工作中遇到新的挑战，感到焦虑不已，担心自己以后的生活，难以入睡；有的人则感到恐惧，从网课转换到课堂，紧张的学习让人焦虑和无所适从，担心自己不能赶上别人的步伐......

这是怎么回事？

心理治疗师蔡雯告诉我们，这些情绪都是很正常和很自然的感受。情绪是帮助我们快速适应环境的一个功能，越是强烈的感受，代表了我们越是想要努力地去适应当前的情景和挑战。因此我们不需要评判这些情绪。

虽然情绪没有对错，我们的行动有合适和不合适的区别。

这时候，我们可以尝试利用相反行动这一技巧去帮助我们缓解过度强烈的情绪，减少做出无效行为。

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相反行动是什么？

是辩证行为治疗技术里调节情绪的一种技巧，当情绪不符合事实，或是情绪会推动无效的行动时，作出的与情绪相反的行动。

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相反行动是如何缓解情绪的？

蔡医生表示，情绪和行为是相互影响的，情绪促进行为，行为加深情绪。如我们如果急促地呼吸，渐渐地感到焦虑，如果我们缓慢地呼吸，我们渐渐会感到放松。利用相反行动，一方面我们停止了行为对情绪的火上浇油，另一方面，我们通过相反的行动有机会创造另一种情绪去替代原来的感受。

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相反行动的实践

 接下来蔡医生用来访者小橘的例子，谈谈在生活中，我们如何使用相反行动这一技巧。

      来访者小橘最近收到了许多商家给她推送的打折消息，今天，她看到一直都非常喜欢但舍不得买的包包正在打折，想到平时这个品牌是很少打折的，小橘既惊喜又兴奋。

虽然小橘感到非常的惊喜和兴奋，但理智的声音告诉她，这个包包虽然打了诱人的折扣，价格依然比她的房租还贵，如果自己把钱花在这笔购物上，自己可能要节衣缩食几个月，也不能和朋友出去玩了。小橘又发现，想到自己不能买这个包包，她兴奋的心情忽然变得更强烈和按捺不住，忍不住一直去想自己拿到这个包包的幸福的心情，恨不得马上把购物车清空。

小橘用描述情绪（心理调适系列｜ 记录和描述情绪）的方法，去承认自己的感受。她允许自己体验到自己的全部感受，包括了雀跃的心情和纠结，这时她想起来自己曾学到的相反行动的技巧，她想要试试。

在做相反行动前，先问自己两个问题。

1. 我这个情绪符合事实吗？合理吗？

看到自己喜欢的包包价格比以前便宜了一大截，小橘的兴奋情绪是符合事实的。

2. 我的情绪促使我去做的这个行动是有效的吗？

小橘感到自己如果为了一个不是生活必需的物品让自己的生活质量受到影响，也短时间影响自己和朋友的正常交往的话，这个行为并不是特别有效的。

在小橘检验了自己的情绪并明确这个情绪更合适化解而不是顺着行动时，她尝试明确这个情绪带给她的冲动和相反的行动是什么。

在明确了相反行动后，小橘决定全力以赴地去做和情绪相反的行动，并在这个过程中去密切观察自己的情绪变化。在做消费预算的时候，小橘发现自己的心情渐渐平静了，没之前那么冲动的感受。她记录下了相反行动的持续时间和结果。

在完整记录了使用相反行动的过程后，小橘发现“恨不得马上得到包包”的感觉缓解了很多，而且在做好预算之后，小橘更清楚什么样的消费更适合自己，她觉得在下次遇到同样的诱惑时，自己也能保持平静。 

蔡医生表示相反行动并不是一个很容易的技巧，但相反行动能迅速地消化强烈的情绪，并减少无效行动带来的不良后果。

 我们在日常生活中遇到类似小橘的困扰时，记得先描述自己的情绪，然后核对这个情绪在某个情景中是否符合事实，当情绪不符合事实，或是情绪会推动无效的行动时，贯彻执行且一再重复跟情绪的相反的行动可以达到调节情绪的目的。

最后给大家附上一张常见困难情绪制定相反行为的计划表

END

（图片来源网络）

引文：

1、郭磊,杨发挥,2020.新冠肺炎疫情防控期间公众心理状况调研报告.西大心理. 

2、Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley 2018.辩证行为疗法：掌握正念、改善人机效能、调节情绪和承受痛苦的技巧[M].重庆大学出版社; 重庆.

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作者 蔡雯 心身科心理治疗师

编辑 刘洁静  心身科护士

审核 罗新妮 心身科病区主任

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