居家健身!共同战疫!(五)
聚焦战疫,聚焦健身,共同防御
沈航体育人在行动
沈阳航空航天大学体育部
太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
沈阳航空航天大学体育部副教授伊亮老师本着因地制宜,因势利导,因陋就简的原则,开启了太极健身防疫加油站,让大家在家里就可以跟着视频习练太极!既强健体魄,陶冶性情;又舒缓神经,放松心情。保持积极乐观的心态,增强机体抵抗疫情的能力。那下面就请各位跟着视频一起来打打太极吧!
陈氏太极拳精要十八式;是由国家非物质文化遗产--陈氏太极拳代表性传承人、中国当代十大武术名师、陈家沟太极拳第11代嫡宗传人陈正雷先生,于1996年在家传拳术的基础上改编而成。该套路源于老架,由18个动作组成,短小精悍、简单易学,是陈氏太极拳在医疗保健和健身养生方面的精华。
此段套路对场地要求不高,可在家中客厅、阳台等地方练习。熟练掌握后,建议每天练习10-15遍,以全身微微出汗为宜。在开始练习之前,需做15分钟左右的关节热身活动,充分打开手腕、肩背、腰胯、膝盖、脚踝等关节。
伊亮,沈阳航空航天大学体育部副教授,从事民族传统体育教学多年,教授的太极拳和太极剑课程深受学生喜爱!
输12
完整套路示范
1、太极起势
1、两脚立正站立,两臂自然下坠,头要自然正,二目平视,牙齿嘴唇微合,舌尖抵住上颚,自然呼吸几遍;
2、屈膝松胯,提左腿向左开半步,重心平移,放松下沉,两手徐徐上升与肩平;
3、随着身体下降, 两手下按于小腹前。
2、金刚捣碓
1、身体向左转重心向右移,两手左逆右顺缠向左上方掤,(重心偏于右腿);.
2、身体向右转重心向左移,同时两手掌左手变顺缠右手变逆缠向外掤,右脚尖外摆;
3、右脚踏实,重心移到右腿,两手向前按;
4、左脚提到右脚旁,两手继续前按;
5、提左腿向左前方开步,脚尖上翘,脚跟铲地滑出,两手向右后上方掤;
6、身体下沉,向前移重心,同时两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,两手心相互照应;
7、左手向前划弧,,右手上撩领着右腿上步,左右手相合,右脚虚脚点地;
8、右手变拳,折臂下沉,左手反掌,右手落于左掌心;
9、提右腿,抬右手,右脚尖由竖着变成平勾,砸拳震脚。
3、揽扎衣
1、右手由拳变掌,向上穿掌外翻,左手逆缠下按,身向左转;
2、左手逆缠向左上方划弧后变顺缠于身体左上前方,右手逆缠向右上方后逆缠划弧至右跨旁,两手手心遥遥相应;
3、提右腿向右开一大步,两手合于胸前,身体向右转,重心由左腿移向右腿,两手分开,左手叉腰,右手逆缠向右掤。
4、六封四闭
1、右手向左下方捋,捋至左手旁,身体稍微左转,重心左移;
2、两手左顺右逆向右上方掤,重心右移;
3、身体左转,两手向下捋,然后左手合于左耳下右手在左锁骨上;
4、重心右移,收左腿,虚脚点地,双手下按于右腿两旁。
5、单鞭
1、两手左逆右顺后变左顺右逆翻转,如翻转一个球一样;
2、左手向前,右手向后收,两手相合,右手由掌变钩,用手腕领劲向上掤,左手向外拉;
3、提左腿向左开步,重心向左移动再向右移,左手向右手手弯穿掌,向左前划弧拉开,坐腕。
6、白鹅亮翅
1、右拳变掌逆缠上掤,左手逆缠下按,重心移在右腿,左脚向左后方撤;
2、重心移在左腿,两手交叉合于胸前,目视右前方;
3、右脚收到左脚边,可以脚尖着地;
4、右脚向右后方撤,身体右转,同时左手搭在右手上,右手逆缠向右后方掤,重心慢慢向右腿移;
5、两手分开,左手下按于做跨旁,右手继续逆缠上掤,掌心向外,把左脚收回来,再虚脚向前点地,身体左转,正对着东面,目视前方。
7、斜行
1、身体左转,右手顺缠上领,再变身体向右转,右手逆缠下按,左手顺缠向上,身体向右转,右脚尖略向外摆;
2、身体下坐,眼看左前方;
3、重心上升,提左腿向左前方跨一大步,同时左两手先逆后顺,右手先逆后顺向右后方捋(平划手);
4、身向左转重心左移,左手下划从左膝下转过去,五指合拢变钩后提起与肩平,右手从后边合于右耳下,向前推;
5、腰微微左转,逆缠向左手手弯穿去;
6、身向右转拉开,右手反掌向右方掤,坐掌同时身体再放松下沉,面对着东方。
8、搂膝
1、左钩变掌,两手逆缠合于胸前,同时两膝盖里合;
2、两手、两膝盖逆缠向外打开;
3、身体下沉,两手放松下沉于两跨下,顺着左腿向前推,重心前移;
4、重心向右移,两手逆缠收于小腹前,再折腕,两手立掌于胸前,同时收左腿,虚脚点地。
9、拗步
1、身体略向右,同时双手向下划弧至右侧后方,左脚提起向左前方上一步,脚跟着地同时左掌外旋向前推出,右手顺缠,曲肘收于右耳边,重心移至左脚同时身体左转,左手向下划于左膝盖上,右手向前推出;
2、身体继续左转,右手顺缠于左胸前,左手逆缠外摆,右脚收于左脚边;
3、右脚提起向右前方上一步,脚跟着地,同时左掌顺缠,曲肘收于左耳旁,身体右转,右脚踏实,重心移至右腿,右手向下划于右膝盖上,同时左手向前推出;
4、两手先逆后顺合于胸前,左腿提起向左前方上一步,脚跟着地。
10、掩手肱拳
1、双手右上左下转圈挒开,双手分开两胯旁,身体下沉坐马步;双手上翻向前伸出,两手相合,左手作掩右手,同时重心前移,转换为左弓步;
2、收右掌为拳,顺缠置于右胯部,同时重心移往左腿;右拳从下腹部向前偏右上方弧形抖发而出,直冲右前方,拳心朝下与肩相平,左臂弯肘直冲左后方,手心朝上,与右拳成对拉之势,同时左腿弓,右腿蹬,重心在左腿。出拳时头自然正直,两眼平视右拳前方。松胯圆裆。
11、高探马
1、右手在原处化拳为掌顺时针缠丝,左手逆缠丝到右手腕部,两手相交。左手在右手之上,立掌向右;右手掌心向左,手指向下;
2、右手逆缠收于右胯部,掌心向下,左手向正前方,两手对拉,重心移向右脚,左手撑掌向前;
3、以右脚脚跟为轴,身体左转90度,左脚划半弧形,脚尖点于右脚旁,两脚与肩同宽,同时双手顺缠合于胸前,右手于左手上;右手逆缠向右侧面推出,左手手心向上收于左腹前。
12、左蹬一跟
1、拍脚后身体左转,左脚落回脚尖点地,右脚跟为轴脚尖內摆回正,左手随转体走下弧收于小腹前,右手向上走立圆下落与左手交叉相合。
2、左胯微松,两手双逆缠两侧分开。
3、右胯微沉,左脚尖前点,两手微向后划弧双顺缠合。
4、两手握拳,双手缠上领,同时松沉提左膝。
5、左脚侧蹬,左右两侧冲拳。
13、玉女穿梭
1、左脚向左跨出一小步,身体左转,重心左移,同时两手双逆缠合于左膝盖上;
2、身体右转,重心右移,同时两手撑圆向右前方掤出去;
3、身体下沉,重心微微向左,同时两手分开顺缠下沉于右膝下;
4、身体上升,重心继续向左移,两手先顺缠向上后逆缠向下按,同时把右脚收回,虚脚点地;
5、两手顺缠上升,同时左脚蹬地把两脚腾起,随着两手逆缠下按双脚震地;
6、大臂带动小臂向外掤接着两手顺缠合于右胸前,右手在上,提起右脚;
7、两手逆缠,左肘向后,右掌向前打,同时右脚向前蹬;
8、右脚落地,顺势一蹬,左脚向右跳,紧接着,右脚向左擦步,与步法进行的同时,两手先逆缠合于右胸前接着左手逆缠下按于左胯旁,右手向右上方掤,两手撑圆。
14、云手
1、双脚尖着地,用力右向后转,交叉步变成小马步,重心在右脚,同时右手从在头上方下来到右眼前,掌心向前,左手掌心逆缠向前,眼平视;
2、以腰为轴稍向右转,右脚向左交叉于左脚,膝微屈,左手向上顺缠至眼前方再向外掤,同时右手顺缠,向下划弧至腹部前方;
3、以腰带动身体左转,右脚踏实,重心移于右脚,左脚向左移一大步,右手逆缠划弧向上至右眼前方,左手顺缠划弧至腹前方,掌心向上,眼看右手;
4、右脚并向左脚,两手同2;
5、左脚向左跨一大步,紧接着右脚向左脚后面叉步,手部同动作同3;
15、转身双摆莲
1、两脚尖踮起,用力向右后转,重心在左脚;
2、腰微微向左转,右手顺缠向外向下化弧于胸前同时左手向上顺缠于左胸前;
3、右脚提起向右后方撤一步,同时两手左顺右逆向右方掤出去;
4、身体徐徐右转,重心右移,两手继续向右掤;
5、身体左转,重心前移,两手下捋;
6、两手继续向向前向上化弧,然后右脚提起向外摆,两手拍打足部。
16、当头炮
1、右脚撤回原地,两手变拳顺势收于左腹前,做握棒状,重心右移;
2、中心略左移,身体左转,右脚蹬地,两拳突然向前发力,重心前移。
17、金刚捣碓
1、两拳变掌向右掤,重心右移;
2、同第二式金刚捣捶。
18、收势
1、两手向外收于头顶,手心相向,然后下按至肚脐,身体缓缓升起;
2、两手自然放回两跨旁,左脚向右收拢。
沈阳航空航天大学体育部与学体联齐心协力,共同推出的“居家健身!共同战疫”系列特别活动,积极响应党和国家号召,发挥高校服务社会职能,用实际行动弘扬抗击疫情正能量,坚决打赢这场没有硝烟的疫情防控战!
编辑:学体联 肖祥智
审核:许加玲
责编:赵晓超