心理知识科普：习得性无助
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这里是大家
期待已久的
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“我这次考试考砸了，
我对自己感到很失望啊”
你有过这样的感受吗
本来只是一次普普通通的考试
却表现地非常在意
再比如我们在某些接力比赛时
因为一个小小的失误错失了金牌
我们会自责很久
这就是习得性
什么是习得性
“习得性无助”一词是指个体经历了持续的失败或者挫折后，感到自己对一切都无能为力，对现实感到无可奈何、丧失信心，陷入一种无助的的心理状态。
在现实生活中，那些长期经历失败的儿童，久病缠身的患者，无依无靠的老人。他们身上常常会出现习得性无助的特征：当一个人发现无论他如何努力，无论他干什么，都以失败而告终时，他就会觉得自己控制不了整个局面，于是，他的精神支柱就会瓦解，斗志也随之丧失。最终就会放弃所有努力，陷入真正的绝望。
因习得性无助而产生的绝望、抑郁和意志消沉，是许多心理和行为问题产生的根源，而且不在少数
为什么会出现习得性无助？
一个人形成习得性无助要经历四个阶段
01
在沟通中屡次遭受失败，并且认为造成失败的因素是自己不可控。
02
感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用，形成了“我根本无能为力”的认知。
03
认为未来的沟通也同样会失败。
04
这些认识和预判对我们产生影响，导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。
此时我们再次面临
必要的沟通时
可能会产生
情绪抑郁、焦虑和选择逃避
出现习得性无助的症状
内在（personal）
他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错，这会降低个体自尊。
普遍（pervasive）
他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面，这使得失败的影响会泛化。
稳定（permanent）
他们认为，问题是不可能被改变的。这将会使得失败产生更长久的消极影响。
如何扭转习得性无助？
01
随时关注“变化”
当研究者把笼子的门打开时，已经习得性无助的狗不再努力挣扎了，而是自我放弃式地等待痛苦的来临。
心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会
很多时候并不是“无法改变”，而是我们太坚信“无法改变”，习惯性地忽略了转机。
02
改变归因方式
归因理论认为，当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感，也容易放弃努力。
在又一次没能融入大家的谈话之后，试着告诉自己：有时候我只是缺乏和别人交流的动力，也许下次遇到我感兴趣的人或话题，我也能够聊得很起兴。
03
设定合理目标
当你振奋精神，想要重新打一仗时，别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助，因此从小目标开始，让自己感受一点点成功的滋味。
04
寻求专业的心理帮助
咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因，用非评判的态度倾听你，接纳你的无助感，陪你一起寻找那扇解开无助的门。
习得性无助的改变可能是一个漫长的过程，它需要你去挑战自己的认知，去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事，这需要很大的勇气。
最
后
的
话
The last word
你可能会遇到很多无助的事情
但就像《杀死一只知更鸟》里
所说的那样
勇敢是
当你还未开始就已知道自己会输
可你依然要去做
而且无论如何都要把它坚持到底
你很少能赢
但有时也会
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