耶鲁专家给你列了减肥计划清单√，专治各种“疫情月半”

转载：耶鲁北京中心

一个女的，

很久都不嚷嚷减肥了，

她是瘦了吗？

不，

她已经胖到不敢吭声了。

疫情宅家的你，身上本来就甩不掉的肉肉是不是又“膨胀”了？没关系，我们帮你收集到了耶鲁健康与减重专家的独家策略！

太长不看版

• 要减掉10-15斤是可行的，即使有疫情的限制；

• 一周减1到2斤是一个合理的进度；
  

• 每周至少称一次体重；

• 要制定减重计划；

• 早上早起、冲个澡、吃早餐、为这一天做个计划；

• 每天早上换上工作服（每天都穿运动裤或者宽松的衣服，更容易忽视体重在增加哟）；

• 学着做健康的食物；

• 改变“吃吃吃”的方式，如先吃蛋白质类食物；

• 制定规律的运动计划，如参加在线锻炼课程；

• 每晚睡眠达到7个小时或更多；

• 正确选择管理压力的方式，如冥想、瑜伽和正念练习法。

疫情彻底打乱了人们的生活规律，除了睡眠外，体重也容易受到影响，尤其是大部分时间都宅在家里的人。

至于疫情对体重的具体影响如何，目前尚无全面评估。虽然也有人报告说自己瘦了，但根据耶鲁纽黑文健康系统减重外科主任John Morton博士介绍，在他的在线接诊病人中，有的增重了5斤，有的10斤，甚至还有30斤的。

耶鲁纽黑文健康系统减重外科主任John Morton博士

Morton博士说：“根据我们的了解，确实有一部分人在此期间增重了。要增加30斤，快得很，三个月就可以。”

事实上，新冠肺炎疫情的确为减重人士制造了巨大的障碍。疫情期间，

• 健身房和公园都不开门或限制客流，人们得不到正常的锻炼；

• 父母在家办公兼辅导孩子，感觉压力山大；

• 各种体检被推迟，不知道自己的血压和胆固醇数据，人们也更容易忘记注意体重。

疫情是如何引起体重增长的？

这一切产生的压力都会影响体重。

耶鲁代谢健康与减重项目临床主任Artur Viana博士

耶鲁代谢健康与减重项目临床主任Artur Viana博士说，“我们都知道，造成肥胖的因素有很多，压力是其中之一。在压力之下，不仅有机体会发生变化，我们还会通过进食来应对压力。”

而且伴随着新陈代谢上的变化，这种变化和“干一仗或是跑路”（fight-or-flight）应急反应有关，Morton博士说。“你感到紧张时，你的身体会感受到，它会尽力摄取能量，储存起来准备跑路或者抗争。”

炎症是肥胖的一大主要因素，Morton博士补充道，“目前还很难断定，炎症与肥胖的因果关系。是炎症导致了体重增加，还是体重增加导致了更重的炎症？答案可能是同时存在。”

肥胖会增加感染新冠肺炎的风险吗？

我们要避免体重过于失控，一个原因是，肥胖与新冠肺炎患者的严重并发症有关。

“我们知道，肥胖是一大风险因素。”Morton博士指出，“不只是对新冠肺炎而言，H1N1猪流感和非典SARS也一样，这个事我们早就知道了。而眼下的这场疫情进一步印证了这一点，因为这次病毒波及范围太大了。”

美国疾病控制与预防中心（CDC）称，严重的肥胖会增加患急性呼吸窘迫综合征（ARDS）的风险，这种高危的呼吸疾病是新冠肺炎严重并发症之一。此外，严重肥胖的人更可能患有其他慢性病和健康问题，一旦感染新冠病毒，会出现更严重的症状。

Morton博士还有一个担忧：当一支安全有效的新冠病毒疫苗被研制出来时，它对于肥胖者的效用会如何。

他说，“经过这些年，我们发现，传统流感疫苗在肥胖者身上并不能取得同样好的效果。这很可能与体重和炎症变化引起的免疫反应变化有关。因此在研制疫苗时，我们需要保证肥胖者在测试阶段占据较大的比重，因为他们面临的风险很高，我们研制出的疫苗要对他们同样有效。”

减重有必要吗？能减下来吗？

“疫情期间减掉5到10斤是完全可能的”，Morton博士非常肯定地说。首先，他建议，每周至少称一次体重。

在过去几个月对病人的在线跟访中，“我惊讶地发现，坚持量体重的病人太少了。而量体重这个行为既有治疗意义，也可以帮助发现问题。”

美国国家减重档案处，专门跟踪记录了减重成功而且不反弹的人。数据显示，坚持量体重的人更能控制住自己的体重。

当你知道了自己的体重，就能算出自己的身体质量指数（BMI，网上有许多在线计算器）。用体重公斤数除以身高米数的平方，得出的BMI值处于18.5-23.9之间表示健康（中国标准，下同），如果在24-27.9之间则表示过重，需要调整饮食和加强锻炼了。如果BMI值达到了28，意味着在没有医疗辅助和干预的情况下，减重是极其困难的。Morton博士说，耶鲁减重项目为这些需要帮助的人提供了药物治疗、内窥镜手术和外科手术等选择。

要减掉10-15斤是可行的，即使有疫情的限制。

“第一步，先制定一个计划”，Morton博士说。他建议围绕减重“四大支柱” 建立新的生活规律，即膳食、锻炼、睡眠和压力管理。

 “一定要有个规划。不能随意而为，然后幻想着减重成功。从最基本的开始，早上早起、冲个澡、吃早餐、为这一天做个计划。有目标就有方向，对于减重也是一样。”

一周减1到2斤是一个合理的速度。Morton博士说，“如果你想每天去掉500卡路里的热量，你可以通过锻炼消耗200卡，并从饮食中减少300卡的摄入。”

有什么减重策略吗？

Morton博士和Viana博士提供的体重管理小贴士：

1. 制定日常惯例

• 设定每天起床和睡觉的时间；

• 提前规划饮食（在可能的情况下）；

• 每天早上换上工作服装（每天都穿运动裤或者宽松的衣服，更容易忽视体重在增加）。

2. 恢复对食物和做饭的兴趣

如果你待在家的时间比以前多，那就花时间去学习如何做出健康的食物。Morton博士说，“当你吃着喜欢的食物时，可以学着通过品尝获得一定的饱腹感，而不是仅仅依靠食物的摄入量获得。”

• 可以一次做出够一周的食物（至少是蛋白质那部分食物）；

• 确保有全谷物、水果、蔬菜和瘦肉。

3. 改变“吃吃吃”的方式

• 控制食物的量。可以用较小的沙拉盘来代替餐盘，也可以在吃饭前喝一大杯水，然后等15分钟看看是否还那么饿；

• 先吃蛋白质类食物，因为它们会让你更有饱腹感。吃太多的碳水化合物可引起血糖波动，让你感到饥饿更难以控制；

• 谨慎购买食品。要是你觉得自己坐着一下就能吃完一整包饼干，那就别买。

4. 制定规律的锻炼计划

如果为了保持社交距离，无法去健身房或者上健身课，可以尝试其他的运动，比如户外登山或者在线锻炼课程。

“运动虽然不是减重的最主要因素，但是在减重成功后稳住体重方面，运动还是有一定作用的，”Viana博士说。

“减重还有助于缓解情绪和关节疼痛，”Morton博士补充道。

5. 保证良好的睡眠

每晚睡眠达到7个小时或更多，但这要根据自身身体状况而定。两位专家介绍说，“大量证据表明，睡眠不足的人更容易超重或肥胖。”

6. 选择管理压力的方式

冥想、瑜伽和正念练习法都能帮助人们缓解压力。

Viana博士说，饮酒似乎是一种减压的方式，但它对减重并没有帮助。“当你喝一杯红酒，就相当于吃了一块糖。它含有热量，而且营养价值非常低。”Morton博士指出，酒精还会干扰你的睡眠，让你的身体脱水，进而使你想吃东西。

算了，放自己一马？

在Morton博士看来，“每个人的体重都有一个临界值。很多人也都知道这一点。当体重增到一定数值的时候，就会开始出现问题，如胃酸返流或者关节疼痛。我觉得只要体重在正常范围内就没什么关系，但如果超过了正常范围，那就要采取些措施了。”

Viana博士说，如果你的体重在正常范围内，增重5到10斤对你的健康可能不会有太大影响。但如果你属于超重或者肥胖，减掉7%-10%的体重对心脏病、脂肪肝、关节痛等症状有好处。

无论你的目标体重是多少，现在都是很好的时机来评估你的生活方式，专注于使你健康的事情上。Viana博士说，“你有更多的时间，可以重新排列事情的轻重缓急，以及制定饮食和锻炼计划。”

Morton医生建议，当你制定计划时，要保证计划的可持续性，给自己留有余地。你的计划也不必僵化地执行。Viana博士补充道，“不要每天都吃通心粉和奶酪，但偶尔想吃一次，还是可以的。”

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作者：和肉肉说再见的，原载：耶鲁北京中心。本文版权归属作者/原载媒体。

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