如何养成早睡好习惯？

最近是不是天天晚睡玩手机，不亦乐乎到现在还睡不着？

从“夜猫子”变为在黎明时分精神焕发的人不是一件容易的事情，但有一些简单的步骤可以让这一转变变得更容易。

所以，在不牺牲你需要的睡眠的情况下，重新享受你的早晨吧!

01.

设置好晚上的作息规律

1.1

睡得更多，更持久。

如果我们能在晚上多睡一会儿，我们中的很多人都可以成为早起的人。满足身体需要的充足睡眠会给你能量、健康和动力，让你在早上和一整天都能把事情做完。

一般建议成年人每天睡7到9个小时。每个人都是不同的。测试你的睡眠需求的一个方法是一周不设闹钟(比如当你在度假的时候)。每天晚上在同一时间上床睡觉，看看你早上自己醒来的平均时间是多少。

在工作日和周末建立一个固定的就寝和起床时间。当然，当你没有工作或早上没有事儿的时候，熬夜和睡懒觉是很诱人的，但是坚持每天的规律会帮助训练你的身体。

把每一天的结束时间缩短一小时。不，你不可能在事实上让时钟从晚上10点跳到11点。但是你可以在睡觉前空出一个小时，在这期间你不能安排任何工作或其他活动。你需要在睡觉前留出时间放松一下。

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早点睡觉

为了早点起来，你需要早点开始睡觉，但如果你习惯了在深夜进行阅读、看电视或写作等活动，这就很难做到。

从提前15分钟开始，期望提前15分钟起床，然后逐渐增加到半小时，再增加到一个小时。如果你逐渐地这样做，它会给你的身体和你的大脑时间来适应早睡早起的时间。它也会让你在太早和太晚之间找到你的平衡点。

睡觉前一小时将灯光调暗，以促进褪黑激素的释放，让你昏昏欲睡。如果房间里凉爽舒适(大约65-69华氏度)，你也会更容易入睡。

避免“屏幕时间”(电视，电脑等)在你准备提前睡觉的一小时。即使是一个轻松的电视节目也会刺激你，让你很难入睡。

允许自己在床上看书。阅读是一项安静的活动，当你躺着的时候，阅读经常会使你进入睡眠状态。你的阅读不一定要非常枯燥，但睡前阅读不要选择那些紧张刺激的内容。

如果你和一个夜猫子住在一起，他/她根本不想改变自己的睡眠时间表，那么当他/她最终上床睡觉时，你可以要求他/她放松一点，不要发出噪音。

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找到正确的闹钟，并巧妙地放置它

尽管养成早起的习惯很重要，但是在改变你的睡眠模式时，你的闹钟是帮助你建立新习惯的主要方式。

有些人会更倾向使用响亮的闹铃，而有些人则使用递进式的闹铃。尝试几种方法，直到你找到最能让你起床的方法。

把闹钟放在足够远的地方，这样你必须起床才能把它关掉。从床上爬起来关闭它的努力将足以合适地唤醒你.

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做好睡觉和醒来的准备

除了已经提到的建议之外。比如在睡前避免使用带有屏幕的电子设备。建立一个固定的就寝时间是过渡到早起的人的关键。  睡觉的时候不要太饿也不要太饱。这两种情况都会让你更难入睡。

在前一天晚上就开始你的准备工作。装好你的工作或学习的包包，把你的要穿的衣服放好。准备早餐。这些将给你腾出更多的早晨时间。

睡觉前试着洗个热水澡或淋浴。之后你的体温会下降，这可能会让你更困。

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想想你早起的目的

如果你在精神上有早起的动机，这可以帮助你大大减少睡懒觉的借口。每天晚上都要在脑海中形成一幅清晰的画面，告诉自己为什么要起床，早晨要做些什么。常见的理由包括:

在别人起床之前，有一段属于自己的安静时光。在这段时间里，你可以阅读、写作、锻炼、沉思、冥想、提前为晚餐准备，甚至做一些整理工作。

给你的信仰时间。对许多人来说，清晨是一个重要的时间来反思或实践他们的信仰。

抓住日出。它和日落一样美妙。日出预示着新的一天，也预示着新的开始。这样的努力通常是值得的。

早点上班或上学，这样你就可以早点回家，做其他你想做的事情。

照顾家庭成员或动物。那些负责照顾他人或动物的人可以从早起中受益，特别是当他们需要喂食、洗澡、锻炼等时。

为每一天计划一个愉快的早晨活动——每天相同的，或者不同的。给老朋友打电话；写你一直想写的短篇小说集;开始为半程马拉松进行训练；或者重新装修你的餐厅。

这段时间也是处理日常事务的好时间，同时你也处于清醒状态，准备开始工作，比如查收邮件、支付账单，签阅行政文件，这些都是可以在早上做的第一件事，能够优先完成。

对一些人来说，这些可以使你从习惯深夜看电视、上网聊天和其他让你晚睡的活动，恢复到曾经那个早起的你。

02.

起床准备

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点亮你的早晨

当你第一次尝试从夜猫子的睡眠模式过渡到早晨的睡眠模式时，这将是特别困难的，但使用灯光是“欺骗”你的身体，以提高它的觉醒。   

在起床暴露在光下，无论是自然的还是人为的，有助于重置你的昼夜节律，让你更加清醒。让自然的阳光倾泻进你的卧室，或者投资一个“灯箱”或一个逐渐变亮的闹钟。

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尝试各种唤醒策略

找一些能迫使你离开床的事情。考虑以下方法来帮助你过渡到起床模式:

铺好你的床。

当你费了半天劲儿去把整理它了，你就不太愿意再爬回去了。   

强迫自己离开房间——去洗手间，喝杯水，刷牙，或者做一些其他的事情来克服你内心想要回去睡觉的想法。顺便说一句，我们经常在醒来时口渴，所以喝一杯水可以帮助身体恢复活力为活动做准备。

一起床就用水洗脸。

拉伸。伸展运动可以轻轻地唤醒你，也可以提高你的柔韧性。

放点欢快的音乐，跟着音乐跳一会儿舞。

喝杯茶或咖啡来唤醒你的感官。有些人喜欢喝加了鲜榨柠檬汁的温水来提神。

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早餐前锻炼

你也可以在早上洗澡前先流汗，这样你就可以在吃之前燃烧掉一些卡路里，然后开启新的一天。

体育活动能让你清醒，早晨做运动比一天中其他任何时间做运动都能更有效地促进你的新陈代谢。

在前一天晚上准备好你的装备——准备好你的跑步衣服和鞋子，调好你的自行车，设置好你的健身器械的砝码，或者准备好你的健身DVD。在你内心的睡意说服你之前，立即行动起来。

一定要在晨练之前和晨练期间喝大量的水。

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吃一顿丰盛的早餐

不要被诱惑不吃早餐——这是你一天其余时间的能量启动器，早起的人甚至可以坚持到午餐时间。

一份含有蛋白质、水果或蔬菜和全谷物的早餐可以帮助你在新的一天充满活力。这里有一个快速而健康的食谱，可以试试淋上蓝莓的希腊酸奶和加奇亚籽的格兰诺拉麦片。

如果你一直不想吃早餐，那就考虑一下增加你的饮食种类，甚至和你的医生谈谈。

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一旦建立了新的早晨节奏，就保持下去

一旦你确立了新的作息时间(包括周末)，每天在同一时间起床是很重要的。当你不需要外出的时候，就不要睡懒觉; 这样做会打乱你的睡眠节奏。把睡懒觉留到身体不舒服的时候。相反，起床后，利用这段时间来阅读，享受一顿长时间的早餐，与他人聊天，或锻炼身体。  

当你下班或放学回家时，留意一下你完成了多少工作。你会更放松，晚上睡得更好，当你再次早起时也会精神焕发。

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坚持不懈，实事求是

从一个夜猫子变成一个早起的人是需要时间的。此外，早起的人或夜猫子的基因基础可能不容易消除。(据估计，只有10%的人是前者，20%的人是后者，这意味着剩下的70%的人应该能够改变现状的)。

因此，要把自己完全转变成一个早起的人也许是不可能的，除非你本身就是一个早起的人，是从一种错误的生活方式而变成了夜猫子。然而。如果早醒一个小时对你有好处，那么你的努力和新的生活习惯都是值得的。

即使是夜猫子，在温暖的月份里也会更早醒来，因为晨光来得更早。试着顺其自然，无论如何，在春季和夏季的几个月里，你都会比平时醒得早。

坚持这个过程;刚开始的几个早晨并不容易。你的身体越习惯光线和规律的就寝时间，你就会越容易过渡。为早起准备好奖励，比如在当地咖啡馆吃一顿美味的早餐，读一本崭新的平装书，提前预约一次按摩等等。奖励自己一些东西，鼓励自己每天坚持早起。

每天晚上的最后一件事和早上的第一件事给自己打气提醒自己明天/今天是新的一天。

忘掉昨天发生的事，都是过去的事了。今天是新鲜的一天，好好享受吧！

来源：心理分析家  编辑：成都夏虎律师