立夏到来 | 均衡沙拉的搭配秘籍
SET THE
START OF
SUMMER
立夏，被古人认为是夏天的开始。立夏中的「立」可以表示“立下”或“站起来”，而「夏」可以表示“大”，也可以表示“夏天”，因为春天播种的庄稼应该已经突破了土壤，在田野里长得又直又高。但更重要的是，立夏象征着从春天到夏天的过去。而在这一时节，人们普遍认为应该吃看起来像腿、心脏和眼睛的食物，如竹笋、西芹、西红柿、豌豆和莓果。
正如建筑师需要为他们的设计创作打下坚实的地基，或者汽车需要绝佳的引擎配备给予动力一样，我们想要过上美好的生活也需要掌握身体健康的基础！
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从今年夏天开始，一起为身体提供更多可以促进健康的营养食物吧！每天一碗美味又平衡的沙拉，不必担心无趣，它反而会让你感到饱腹满足和精力充沛。现在，就让我们来分享一下均衡沙拉中可以加入哪些食材吧！保证你一定会感到身心愉悦、充满活力，并且一吃就爱上，忍不住想要吃更多！
选择未经过度加工和精制的全植物性食物，不仅可以让你的皮肤容光焕发，还能提高身体的灵活度。谁会拒绝在夏日秀出自己亮白的灯泡肌还有柔软有线条的身形呢？
ANATOMY OF A WELL-BALANCED SUMMER SALAD
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Why
为什么要吃
均衡的沙拉?
Why a
Balanced Salad?
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对于人体消化机制而言，最简单的原理即是食用多样化的食物，以使人体所需的微量营养素（维生素和矿物质）的数量最大化。为了方便起见，我们可能会一遍又一遍地吃相同的蔬菜，或者任何放在餐盘上的东西，抑或是超市里提供的方便食品，但是走出饮食舒适区探索多样性并将其融入在日常饮食中是非常重要的。颜色鲜艳的水果和蔬菜富含抗氧化剂，可以保护我们免受自由基的伤害，从而增强人体的自我调节能力，帮助我们预防疾病。
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我们饮食的多样性对于肠道微生物也扮演着重要的角色。肠道中的细菌越强壮并且越多样化，我们的消化功能就会越好，这也意味着我们的整体健康状况越好。
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How
如何设计
均衡的沙拉?
Designing a
Balanced Salad!
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确实没有任何特定的规则，但请记住以下大致准则，可以帮助你更了解自己可以选择什么：
Diversity of Colors
·遵循彩虹饮食法则，在彩虹颜色中尽可能挑选多种颜色的蔬菜，要知道它们可以为人体提供宝贵的微量营养素。
Choose Variety
·请记住，每种水果和蔬菜都有其自身独特的营养成分，因此广泛食用多样化的蔬果对人类整体健康和地球健康起着至关重要的作用，生物多样性对于治愈我们的环境是不可或缺的存在。
Go For Organic
·尽可能选择生态种植的食物，因为可再生农业有助于保护我们宝贵的野生动植物、鸟类、微生物，并帮助防止水土流失或抵御疾病威胁。
Mix & Match
·混合并搭配不同风格的烹饪方式，如生食、腌制和烹制（其中快煮、快炒、油炸、烧烤都比较适合夏季）。
Add Some Starchy Vegetables
·在三餐中加入一些淀粉含量较高的蔬菜（例如芋头、南瓜、山药、地瓜等），它们可以作为复合碳水化合物为我们的身体提供能量并增加饱腹感。
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Let's
让我们开始
制作沙拉吧!
Let’s
Get Started!
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第一步
选择深绿色叶类、扩散向上生长的蔬菜，有助于建立我们的内部雨林并增强血液和呼吸系统。从能量层面来讲，这些蔬菜为我们提供了上升活跃的精神与活力。而在中医中，绿色与肝脏、情绪稳定和创造力有关。
第二步
选择1-2种红色和紫色的蔬菜，它们富含植物营养素，例如：抗氧化剂、维生素和矿物质，可以帮助我们更好地吸收矿物质，以及将氧气输送至身体各处。
第三步
选择1-2种橙色和黄色的蔬菜，这些颜色鲜艳的蔬菜所含的营养物质可帮助我们的身体减少黄斑部退化的风险，保护骨骼健康。
第四步
选择1-2种绿色蔬菜，就像叶片类蔬菜一样，绿色蔬菜中的许多营养素对于健康的免疫系统、心血管和预防疾病都很重要。
第五步
添加健康脂肪，将2-3汤匙的坚果和种子混合在一起，可为沙拉增添爽口香脆的口感。在当季时节时，还可以添加一下来自广西、海南、云南等地区生产的牛油果，不过也请记住，牛油果的种植过程中耗水量很大，因此要选择适量食用。吃健康的脂肪有助于保持我们的新陈代谢功能，保护大脑，帮助我们维持饱腹感，保持血糖水平稳定，以及帮助降低胆固醇等。
第六步
添加全谷物和/或豆类作为低脂的复合碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质以及膳食纤维的来源，这对于消化、控制体重和稳定血糖水平都非常重要。
全麦选择包括糙米/黑米/红米/小米/高粱/大/燕麦/荞麦/藜麦等。豆类可选干的或鲜的或罐装豆。
第七步
选择一种海藻，这是我最喜欢的添加在沙拉、汤、饭、面条甚至奶昔中的的食材类型之一。它们具有诸多健康益处，不仅富含维生素、微量矿物质、蛋白质、和碘，帮助人体产生甲状腺素，这种激素影响了身体多处功能，从新陈代谢到消化、情绪还有免疫力，相当重要。
第八步
制作一份健康的沙拉酱，大多数人其实都没意识到从商店购买的沙拉酱中充满了看不见可怕的添加剂，所以最好的方式还是自己制作健康的沙拉酱，这样可以确切知地了解到酱汁里面具体有什么。
第九步
添加新鲜的香草&芽菜, 腌菜, 或干的调味料：香菜, 欧芹, 罗勒, 薄荷, 青葱, 紫苏苜蓿芽, 西兰花芽, 紫甘蓝芽, 萝卜系列芽菜, 营养酵母粉, 海藻类片, 火麻仁。
第十步
添加一些新鲜的当季水果 (可选) ：桃子, 石榴, 蓝莓, 黑莓, 桑葚, 苹果, 梨, 凤梨, 芒果。
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我最喜欢的用来做酱汁一些食材是：
· 坚果种子酱：核桃酱, 腰果酱, 杏仁酱, 花生酱, 芝麻酱, 南瓜子酱, 葵花子酱
· 醋：糙米醋，苹果醋，桑葚醋, 椰子醋，意大利香醋
· 芥末： 大蒜，黑蒜，葱，姜
· 柑橘类水果：柠檬，青柠，橙子，柚子
· 胡椒：黑胡椒，白胡椒，花椒, 辣椒
· 咸味佐料：味噌，酱油，湖盐，井盐，喜马拉雅盐，腐乳，豆瓣酱
· 甜味佐料：酒酿，糙米糖浆，椰花糖，麦芽糖，枫糖浆
·果干: 葡萄干，蔓越莓，椰枣，无花果，枸杞
·香料和香草：孜然，意大利香料，姜黄粉，姜粉，葱粉
·高品质植物油（偶尔）：亚麻籽油，山茶油，葡萄籽油，橄榄油，核桃油，芝麻油，火麻仁油，牡丹籽油，菜籽油
· 嫩豆腐或牛油果泥用于增加酱汁天然的绵密口感和黏稠度
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尝试各种组合搭配并根据自己的喜好进行调整，放轻松，好好享受这个过程中的乐趣。但请记住，一切都要适度。
希望以上内容可以给你一些灵感和动力，帮助你用均衡的美味沙拉组合开启今夏的生活，为日常饮食增添更健康的选择，逐渐替代那些不健康的为身体产生负担的食物。希望每个人都可以朝气蓬勃地迈向2022多彩植本夏季！
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