【文字版】津津有味：感染新冠后没食欲，那咱也得吃饭啊！
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剪辑、音频 / 朱峰 编辑 / 姝琦 SandLiu
监制 / 姝琦 文案 / 粒粒
产品统筹 / bobo
你阳了吗？你嗓子疼吗？你的食欲还好吗？
没有什么比好好吃饭更重要，生病的时候尤其是。
营养对健康而言是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠病毒的预防、治疗和康复更是如此。
我们总是用一句“好好吃饭”来关照身边的亲人朋友，不得不说，这真是一句温暖至极的祝福——当你直面疾病茶饭不思时，大概会对这四个字感触尤深。
说来容易，咽唾沫都像吞刀片儿了，水都不想喝，怎么吃啊？
发烧烧得都迷糊了，坐都坐不起来，我吃什么啊？
那就听照顾了新冠阳性的C哥四天的粒粒跟大家言简意赅的说说吃什么、怎么吃，提醒一句，也许会颠覆你的认知，更会让你紧绷的神经松弛下来哦，毕竟增加了那么多原本可以吃的美食，是一件幸福的事呀！
以下为本期内容文字版
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大家好，这里是津津有味，我是粒粒，这是一期临时加更，主播只有我一个人。
临时录这期节目是因为主播们发现身边阳了的朋友越来越多，说真的确实有点慌，但我们又比较务实，跟确诊的朋友了解他们的症状反应，毕竟按照这个概率，分分钟就轮到自己了。
我的社交圈里第一个阳的人，就是和我关系最亲近的c哥，这确实也是打了我一个措手不及，这几天照顾病号下来，我也有了一些心得，于是我想结合我之前掌握的一些与营养相关的知识，以及这次给病患安排一日三餐的一线体验，跟大家聊聊，如果你不幸中招了，吃什么、怎么吃才能确保营养的充分。
那我们直接进入正题。
一、首先简单说一下大的营养原则
这个病除了进行对症的药物治疗之外，饮食应该合理搭配，目的是提高机体的抵抗力，防止呼吸系统感染转向恶化，所以患者一定要有充足的营养特别是能量和优质蛋白，这样就可以看出来，我们要确保在患病期间有充足的碳水和蛋白质来源。
大多数患者会遭遇比较长时间的高热，那可想而知体力消耗会比较严重，每天要供给的能量大概要达到2000~2400大卡（只是个概数，因个体差异可以调整，不用生搬），而且尽量从天然食材中摄取，脂肪应该适量限制。
蛋白质每天50~60g，最好是从牛奶、豆制品、蛋类和瘦肉里面选，动植物结合是最好的。其次是供给足量的矿物质，酸碱失衡是这个病的常见症状，所以应该多吃新鲜的蔬菜或者水果来补充矿物质，有助于纠正电解质失调。
然后同时要保证含铁丰富的食物，这个时期让大家去吃动物内脏不现实，因为内脏想要做清淡也不是说学会就学会的，点外卖又容易点到油腻味重的内脏菜，所以很简单，每天吃至少1-2个全蛋，确保能吃到蛋黄，买点盒装的猪血、鸭血等动物血就可以了。
二、在食物选择方面的原则
1、发热期吃清淡的半流质饮食是最好的，要少食多餐。
因为缺氧，呕吐，腹泻，甚至有肠麻痹，严重的时候可能有消化系统出血，所以在食物选择上，应该禁忌选择坚硬以及含纤维高的，有刺激性的食物。最好不吃明显刺激溃疡面的食物，以免加重疼痛感，有一些刺激的食物还会加重咳嗽和气喘的症状。
2、我们一定要重视蛋白质的补充
因为在生病期间，蛋白质消耗是会增多的，蛋白质不足就会影响受损的黏膜的修复，体内抗体和免疫细胞的形成以及机体的新陈代谢活动，对呼吸功能的恢复影响是很大的。
那我们还要同时注意补充维生素A和维生素C，它能增强黏膜上皮细胞的防御能力，确保黏膜上皮细胞防御能力不大幅降低。
说到这里，可能我们很多人面临的一个灵魂拷问是“发物能不能吃”，那我们就用鸡蛋来举例子。
我听很多人说“医生说了发烧不能吃鸡蛋”，感觉这种观点在很多国人观念里生根发芽了，我查了查，这些人给出的理由往往是“鸡蛋中蛋白质含量较高，发烧时食用，易增加身体的基础代谢率，不但不能使体温降低，反而会增加身体热量，不利于病情的恢复。不过遗憾的是……文献检索后并没有查到相关中文医学文献。那发烧到底能不能吃鸡蛋，或者干脆扩大一些，到底能不能吃有些人口中的“发物”呢？
我们先来看一看“发烧”这个概念，这也是新冠阳性之后最明显甚至可以说贯穿始终的一种身体反应。发烧的医学术语是“发热”，是由于致热原的作用使体温调定点上移而引起的调节性体温升高，发烧本身不是一种疾病，而是一种生理机制，常见的发热激活物有来自体外的外致热原如细菌、病毒、真菌、螺旋体、疟原虫等；还有来自体内的抗原抗体复合物、类固醇等。一般情况我们所说的发烧绝大多数是细菌或病毒感染所致。发烧时，由于体温升高，导致体内的消化酶的活性受到抑制，导致消化功能下降，特别是高烧的情况下。而一些消化道感染如轮状病毒、柯萨奇病毒、肠道病毒感染伴发热者的消化道功能下降得可能更明显。
我们了解了发烧是怎么回事之后再来看看鸡蛋。
按照刚才说的民间理论，鸡蛋中蛋白质能产多少额外热量呢？让我们了解一下：如果我们吃100g鸡蛋（去皮后100g），这100g鸡蛋的蛋白质约为13.1g克，在体内转化为13.1×4千卡=52.4千卡的热量，消化吸收时需要额外增加热量（食物热效应）52.4×40%千卡=20.96千卡。这种额外增加的热量对我们成年人的体温影响是微乎其微的。
事实上，鸡蛋中蛋白质在人体利用率很高，它的生物价高达94，而猪肉仅仅是74而已，也就是说相对于其他禽畜肉，鸡蛋是更容易被人体利用的，这也是我们之前的节目中总是说鸡蛋是最物美价廉的优质蛋白来源的原因之一。如果不用宽油炒、煎、炸等方法烹饪，每天一两个鸡蛋是不会给发烧病人的消化系统带来多大负担的，嗓子疼的要命的时候，吃一碗炖的嫩嫩的鸡蛋羹多香啊，更何况鸡蛋中还富含各种B族维生素，维生素A、维生素 D、维生素 E等，多好的东西。
发烧时，人体的新陈代谢加快，身体中蛋白质分解加速，加上多喝水、多排尿、多排汗等帮助康复的措施，同时也会使B族维生素和维生素C的排出量大大增加。服用各种药品之后的药物代谢也需要消耗B族维生素。所以说，发烧时补充鸡蛋，它其中所含的各种营养成分对病人是有帮助的。
综上，除非身体情况特殊有恙在身，或者有过敏情况等确实不能吃鸡蛋的人，其他人正常进食鸡蛋，以及适量摄入牛奶、禽畜肉及鱼虾等一点儿问题没有，不但没有还大大有益。
3、在生病期间，我们可能会面临的一个问题就是腹泻。
腹泻的时候，在急性期首先要吃药，而不是去吃所谓调理用的益生菌，它不救急，不救急的话就不是我们的优选方案，而且益生菌产品种类目前太丰富，菌株选择多且证据不一致，质量良莠不齐，所以还是建议没生病的时候打好底子，通过合理膳食塑造相对健康的肠道环境，如果想进一步考虑益生菌产品，病好之后再说，不建议盲目购买。
其次应该暂时让肠道休息6-12小时。尤其是现在可能大部分人是没有条件去医院去做输液治疗的，所以我们就暂时选择短时间的禁食，让肠道休息一下。
在恢复饮食的时候尽量选择清淡的流质食物，就是说，如果你现在没有必要禁食了，那应该吃清淡的流质食物，比如说鸡蛋汤、喝点果汁、米汤或者稀一些的面汤都可以，最好是咸味的，同时你要根据你自己的病情来调整饮食，当你的排便次数减少，症状缓解之后，最好把食物改成低脂细软容易消化的半流质食物，比如说稍微稠一点的大米粥，藕粉，烂面条这些都可以，最好也是保证是咸味的（咸味，意思是有盐，不是放盐放到吃起来咸的程度），同时搭配一些做的比较软烂的鸡蛋或者清淡，纤维短一点的肉（比如鸡肉丁、虾仁丁）和一些切碎的蔬菜。
腹泻基本停止之后，还是要坚持少食多餐的原则，以利于消化。因为这个时候你的身体已经没有太多的力气去一趟一趟的跑厕所，或者说费劲的去排便，所以这个时候尽量吃容易消化的食物是最优选。
适当的限制含高膳食纤维的蔬菜水果也很有帮助。以后再逐渐过渡到你经常吃的，或者说你现在的身体阶段适合吃的食物，假如你现在在减肥，那这个时候是你的患病期，此时不要考虑减肥的事儿，先让自己的体征平稳下来，让自己从病程中逐渐恢复下来。才是当前最重要的事儿。
三、患病期间你可能会产生的一些迷思
1、维生素C能防治发热、咳嗽吗？需要抢吗？
Vc不是用来治病的，但服用维生素C可以缩短发热、咳嗽病程，它可以增强体内白细胞吞噬细菌和病毒的能力。
维生素C能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质，所以维生素C有间接促进抗体合成、增强免疫的作用。
切记，吃法要看说明书。
2、“多喝热水”到底是敷衍还是真的有作用？
直男一句“多喝热水”气坏了多少人啊，但是这一次，“多喝热水”是真的有用（不过要记得低于65摄氏度）！
除了喝水大家也要切记，因为多喝水多排泄，加上难受的时候不怎么吃东西，身体会流失部分电解质，那你可以喝一点电解质水或者富含电解质的饮料，补液盐也很好。
同时排泄多了，水溶性维生素也会流失，那么可以适当的少量多吃一些适口性好的蔬菜水果或者膳食补充剂，吃的时候一定看说明书哦。
3、万一我的嗅觉和味觉失灵了怎么办？
大家感兴趣的话可以查阅一下世界卫生组织更新发表的《新冠肺炎康复指导手册》（下载地址：https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349695/WHO-EURO-2021-855-40590-62244-chi.pdf）。
由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写，目的是为新冠肺炎感染恢复后的成年人提供帮助和建议。
嗅觉/味觉下降建议这样做：
每天刷牙两次，确保口腔卫生；
进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香等，一天两次，每次20秒；
试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但要酌情使用，因为这可能会加重胃反流。
如果遇到吞咽问题：
在吞咽食物和水时感觉有困难，可能是因为帮助吞咽的肌肉变弱了，不妨试试以下这些技巧：
吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝；
饭后保持直立（坐/站/走）至少30分钟；
尝试不同质地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食，进食时应细嚼慢咽；
吃饭或喝水时要注意力集中，避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或水误入气道；
如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。
四、如何正确的“吃得清淡”
可能大家注意到了，每次生病或身体不适时，我们经常会被提醒要吃清淡一点儿。然后大家可能就要么连吃一周白粥面汤，要么就是天天大量水果蔬菜不吃别的，要么就每天鸡汤排骨汤灌水饱妄图喝汤养身体。
实际上，这些做法并不被鼓励，我们在调味料那期节目里也讲过什么叫“清淡饮食”，清淡饮食不是没滋没味儿，而是在膳食均衡的前提下减少刺激性食物的比例，既要保证营养全面充足，又要不刺激好消化，但有一点大家别忘了，营养充足的前提是先有营养摄入再谈充足，再谈均衡，如果发烧发展到食欲不振味觉失灵，或者嗓子疼到喝水都疼，何谈摄入，又何谈充足呢？我们首先要做的是想办法让自己尽量吃下东西呀。
有的人说，哎呀，我平时很注重膳食均衡和食物搭配，我不想打破我的规律。
患病期，治病优先，你知道为什么节食减肥的很多女生会月经出走吗，就是因为身体在那个时候认为你不需要月经，你先需要保命，所以身体会把暂时无关紧要的技能停掉，确保你能活下来。
此刻，当下，我们在讨论的事情也一样，当你生病起床都费劲喝水都想哭的时候，不要再搞什么雷打不动的食谱和饮食执念，让自己尽量获得丰富的营养和热量才是第一重要的！
营养是新冠病毒感染预防和治疗的一线措施。
预防新冠感染，营养是关键。
治疗新冠感染，营养也是关键。
防止无症状向有症状转变，营养还是关键。
防止轻症向重症转变，营养仍是关键。
降低新冠肺炎死亡率，营养更是关键。
五、根据我的经验给大家总结一些风味食材的选择
这里大家可以去回听《高端的食材往往需要大量的调味料》那一期节目，在那期节目里我们提到了很多种和“风味”相关的香料和食材，这里不展开赘述了。
我们简单说一说在食欲不振的时候，吃点什么或者做饭的时候放点什么能刺激一下我们的食欲，不至于给身体带来较大的负担。
1、比如醋
我个人日常是吃陈醋多一些，有的同学可能更喜欢米醋、香醋，喜欢用哪个就用哪个，醋也没有什么保健作用，选择哪个看个人喜好就行，值得一提的是有的人可能会担心它会刺激咽喉，其实不管是醋和辣椒在咽部停留的时间都很短，如果要说刺激，可能更容易被刺激的是消化道，这就是后话了。
如果你很担心的话，可以选择味道相对柔和一些的醋，陈醋的酸度高一些、味道更浓郁一些，我的经验来看它是比其他的醋更适合放在炖菜或者汤菜里面的；
2、接下来是花椒油和藤椒油
这两样调料我们之前也提到过，也是我们几位主播家中常备的，我自己家里是既有新鲜的花椒、麻椒，有花椒面麻椒面，也有自己炸制的花椒油以及瓶装的花椒油和藤椒油的，个人经验来看，花椒油和藤椒油都会有花椒的香味儿，但是相对来说藤椒油的味道更偏清香，不管是炒菜还是凉拌菜，都可以用藤椒油来做调味儿。
但是要注意的是因为它的香气比较容易挥发，所以买的时候最好买小包装的，这也是我们自己炸花椒油如果不及时用并且敞开放置的话风味会很快流失的原因。
我自己家里用的牌子是金龙鱼和幺麻子，供大家参考。
3、香油其实也很适合现在这个阶段提升一下菜品的风味
这个调味料有的地方叫香油，有的地方叫芝麻油，大家要记得是芝麻榨的油就可以了，但香也不要多吃，它依旧是油。
4、酱类的调料
建议大家可以按照平时自己的喜好备一些，如果是比较辣的酱建议少吃一点儿，尤其是当你觉得刺激到你的咽喉溃疡面的时候，那它可能就不适合现在的你，但如果对你当前没有任何的刺激，反而会让你更加有食欲的话，我个人认为是没有什么太大问题的，只不过最好比平时你常吃、能吃的量少一些。
5、腐乳虾酱咸鸭蛋
这种高盐食品我们日常是不建议大家多吃的，但在生病期间，偶尔吃一点这种有强烈风味、盐度又足够的调料，我个人认为不至于对身体有多大伤害，前提是你别因为生病就养成了顿顿腐乳虾酱咸鸭蛋的习惯就好。
6、人更爱在冬天吃的菜是一些汤汤水水的菜
那如果你不幸中招了，可能你会想吃一些热乎乎的炖得软烂的菜。那我觉得大家可以适量的使用各种生鲜平台上卖的高汤底料。
平时我们不建议大家经常用这些，因为它们毕竟配料表都不太短，脂肪含量和钠含量相对也不太低，但是在生病的时候，我们优先要保证的是营养素的摄入充足，那这个时候高汤的汤底对大家的食欲刺激其实是有帮助的。
如果你家里没有自制的高汤，那买一些现成的，比如说叮咚买菜或者美团买菜上可能会有袋装的鸡高汤，牛高汤，或者直接买浓汤宝，有清汤的，有浓汤的，这几个都是比较合适的，用的时候少量用一些，大概五分之一盒，毕竟吃它不是为了摄取营养，而是为了打辅助，能提一下味道其实就够了。
7、可以预备一些带有明显鲜味的食材
比如说干贝，干贝丝泡发撕成丝之后，不管是炒饭还是炖菜、煮汤，风味都会非常浓郁，包括虾皮、海米都是比较合适的。如果家里有储备的话，火腿或者不太辣不太咸的腊肉熏肉都是可以的，但是用的时候要适量，不要当主料或者辅料，当调料更好。
8、自制肉末
另外我建议大家有体力、有能力、冷冻室又有空间的话，一次性炒一大锅肉臊，猪肉末、牛肉末、猪肉牛肉混合、猪肉鸡肉混合或者纯鸡肉末都可以。
做好后可以分装冷冻，它能够拯救大部分风味单调的菜或者主食，包括下面、下粥、夹馒头、盖浇饭，或者在一些蒸菜里面当浇头都是比较合适的，这样的话，即使你没有太大力气，只能勉强起来烧水煮个面，往里面放上一块儿你提前做好的这种肉臊浇头肯定也比吃清汤寡水的面要好得多。
9、胡椒粉也是比较好的香料
个人觉得在这个时候，可能你不会有太多的兴趣或者说体力去准备小红书用户非常青睐的那种西式简餐，那我们传统的中式炖菜、汤菜会更适合现在你的身体状态，不管是现磨的白胡椒粒还是成品的胡椒粉都可以用一些。
10、豆腐也比较适合你当前这个状态
北豆腐建议做成炖菜，把豆腐炖出内部有孔洞的蜂窝状，这个状态的豆腐是非常入味儿非常软烂的；
如果是嫩豆腐，同时你吃凉的又不会肠道应激的话，可以从冰箱拿出来后趁着冰冰凉凉的做一个小葱拌豆腐、皮蛋豆腐，吃的时候又舒爽又清新，非常的适口，还没有那么剌嗓子。
11、罐装的番茄丁或者新疆的番茄酱
这类产品风味比较浓郁，如果现在遇到物资短缺，或者说运力比较紧张的话，你有可能买不到新鲜的番茄，那这个时候它就可以拯救你这顿饭，不管是做炒菜还是做面的浇头都很适合。
12、酸菜
东北酸菜、南方的酸菜也可以在一定程度上调剂口味，刺激食欲，让人能有一点动力爬起来吃两口。
13、汤
如果家里有牙口胃口都不太好的老人孩子或者生病情况比较重的人，那面疙瘩搅得比较散的疙瘩汤是很适合的，但是汤里面要尽量少放一些长纤维比较多的蔬菜，比如说吃起来非常剌嗓子的油麦菜这一类的菜就不太适合在这个时期吃。
可以放一些比较容易炖的软烂的白菜叶儿或者瓜类的蔬菜——我们在买菜软件上能看到的“蔬菜-茄瓜类”比如西葫芦、黄瓜、茄子、嫩南瓜、番茄这类的，包括可以煮得非常软烂的菜花西兰花，然后在汤里加一些你喜欢的鸡蛋（打散的蛋花或者荷包蛋都行），或者是切的细碎一些的虾仁，都是适合出现在疙瘩汤里改善这份碳水主食的营养比例的。
14、同理，粥也是
嗓子不舒服的时候好入口好消化的粥确实更受人欢迎，小红书上有个帖子叫《外卖告诉你北京人目前的阳性情况》，粥类荣登热搜第一名，可见大家嗓子有多疼了。去年我们就被专家普及过白粥的营养状况并不理想，我们在节目里也经常提到细粮+糊状物这种组合对于血糖控制是很不利的，所以如果一定要喝粥的话，我们更推荐“有内容”的粥，比如青菜鱼肉粥、海鲜粥，菜心鸡茸小米粥等，不仅营养更全面，吃完后血糖的负荷也会更小。
我们这个录音是救急用的，不是给大家做基本法指导的，所以我们默认大家需要的是唾手可得的方法和拿来就能用的窍门，方便买到的新鲜食材或者半成品，如果你当前还没有患病，需要照顾家里其他成员，那么在做好防护的同时，可以根据我们这期内容的建议，在患病期的饮食里做一些适当的调整，毕竟家庭成员纷纷康复，比一直拖拖拉拉的要好；
如果你当前已经患病且有人照顾，请把这期音频发给你的照护者听，或者你在听过本期音频之后列出你明确的需求告知对方如何为你准备日常饮食，如果你当前已经患病，但只能自己照顾自己，那我们希望这期音频对你有帮助，能让你在患病这几天里尽量保证营养摄入充足，也不会惧怕所谓味觉失灵的风险。
另外，如果对你来说感冒发烧时开一罐黄桃罐头更舒服，那就去开啊！它不能治感冒，很多东西都不能治病，但它们能给你一点甜，一点小小的刺激，一点通透，让你面对病痛，尤其是独自面对病痛时不会恐惧，有些许慰藉。能有这样的食物存在，多幸福啊！
那就祝大家如果没阳，就一直挺住了别阳。
如果阳了，也能不那么难受，尽快好起来。
六、最后，说两句和饮食不完全相关的叮嘱
1、患病期间增加日常活动，不要瘫在床上，但是，是增加“活动”，不要剧烈运动，剧烈运动会降低即时免疫力，对于康复得不偿失，你也不差生病这几天！
2、如果你需要的话，病愈之后一定要减肥，不要相信某些匪夷所思的截图，说什么120斤以下容易中招，体重大一点的人不易中招，想想也知道是胡说八道，新冠的易感性和严重程度和肥胖人群的身体指标绝对是密切相关的。
“健康第一责任人”听起来貌似有点甩锅嫌疑，但照顾好自己从来都是自己的事。只要我们做好被感染的心理准备、食物准备、药物准备以及头脑里的知识储备，新冠病毒并不是什么可怕的东西。
本期主播
粒粒，健康管理项目「吃较瘦」创始人，运动营养师（公众号：吃较瘦），干货输出狂人，答疑解惑深入浅出，破除迷思一针见血。
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热爱生活的吃货们，不得不在信息爆炸的时代左奔右突，在满是陷阱雷区的韭菜地里辛苦摸索，所以，当你发现并关注了「津津有味」，也许是你未来生活中最明智的决定之一。
讲原理我们专业，讲技巧我们擅长。运动营养师、食品博士、健身教练三强联手，讲一讲饮食男女关心的健康生活、食品安全、运动营养、科学减肥的硬道理，聊一聊与口味、习惯、偏爱、禁忌、困惑、执念有关的食事。
识食务者为俊杰，让你听得津津有味，就是「津津有味」每一期的意义。
「津津有味」是 2021 年苹果播客精选节目，由津津乐道播客网络制作播出。
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