【居家健身小课堂】⑧生命在于运动,这份室内亲子锻炼方案请收藏!
在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中,我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力,降低机体感染细菌、病毒等风险,科学适度的运动必不可少,运动可缓解心理压力和焦虑。
足不出户,就能科学健身!
从今天起,小编将为你提供一系列图文并茂,简单易行的健身方法,指导大家如何居家运动,提高自身免疫,坚持锻炼身体,保持身心健康!
非常时期的陪玩攻略
这份室内亲子锻炼方案请收藏
一起
练起来吧~
1
灵敏协调、心肺耐力类练习
1. 两点左右跑
在地上放置两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。
2. 原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大,持续进行30秒。
3. 原地小步跑
原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。
4. 高抬腿转体
原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令),孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。
5. 坐位摆臂
原地坐在瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。加快摆臂的速率,看看能不能找到“起飞”的感觉。
2
平衡性练习
1. 单脚接球
单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。家长也可单脚站立和孩子互相抛球,比一比谁能坚持的时间长。
2. 跳跃单腿站
双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲,尽力保持平衡。双侧交替进行,每侧腿进行5次。
3. 单腿转身跳
单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。
3
力量性练习
1. 马步前后走
屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。
2. 双腿背桥
仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。
4
柔韧性练习
来源:国家体育总局体育科学研究所、广东省体育局
编辑:枣教宣
主办:枣强县教育局