【居家健身小课堂】⑬居家锻炼强体魄,劳逸结合迎开学~
假期延长了这么久
究竟多久开学尚未可知
但同学们不要急
为了预防同学们在家无聊
小编整理了一套家庭版运动指南
请参考练习
↓↓↓
有球素质练习
DIATHESIS exercise
01PART手臂练习
练习要求:同学可以随意选择一种球类作为辅助道具,利用双手在腰间进行顺时针与逆时针地绕圈传递,以此来练习自己的身体协调和手臂灵敏度。
练习次数:顺时针和逆时针方向各传递20圈为1组,每天练习3组。
02PART手指练习
练习要求:两脚分开比肩略宽,身体弯腰前倾,用指尖拨球的动作让球在两腿间绕8字型,以此来练习自己的身体协调性和手指灵活度。
练习次数:正方向和反方向各绕10圈为1组,每天练习3组。
03PART抬腿练习
练习要求:原地站立,双手抱球上举至头顶上方,左腿向上抬起的同时双手经体前下压并用球触碰左腿膝盖,触碰后动作恢复初始状态。用同样的方式再触碰右脚膝盖,循环往复。
练习次数:每抬两次脚算一次,每组做10次,每天练习2组。
04PART弓步练习
练习要求:原地站立,双手抱球于胸前,左脚向前迈出成左弓步的同时两手手臂向上伸直,将球举在头顶上方。动作停止一秒后恢复立正姿势。右脚动作与之相反,循环往复。
练习次数:左脚和右脚向前成弓步为一次,每组做20次,每天练习2组。
05PART腰腹练习1
练习要求:并腿屈膝于地面,双手抱球于胸前。练习开始后躯干尽量保持不动,双手抱球轮流触碰身体两侧地面,循环往复。
练习次数:左右触碰地面为1次,每组做15次,每天练习2组。
06PART腰腹练习2
练习要求:原地坐下,两手撑于体后,双膝微屈,两脚脚内侧夹球。练习开始后躯干尽量保持不动,重心靠后,双脚依次在左右两侧画圆弧,球不能落地。
练习次数:双脚左右摆动为1次,每组做6次,每次练习2组。
放松活动
放松环节是每一次体育锻炼后最重要的一部分,因为人体在运动后肌肉会保持僵硬的状态,如果不对肌肉进行合理有效的放松,长此以往会导致肌肉结成硬块,会造成一定的酸痛感,身体也会很不适。所以各位同学每次在运动后一定要留出几分钟的时间进行放松哦。接下来就跟着图片一起进行放松练习吧。
居家锻炼安全小贴士
01
穿着合适的运动服装:运动之前要穿好运动服和运动鞋,千万不要穿着拖鞋和睡衣进行体育运动哦。
02做好充分的热身活动:各位同学可以做一遍武术操或者广播操,也可以做一做体育课上的热身操。
03在平坦、适合运动的场地运动:一定要注意做运动的时候身边是否比较安全,遇到动作施展不开的项目不要勉强去做,以免受伤,可以换一个项目进行练习。
04可以和家长一起运动:遇到有些高难度的体育运动不妨叫上自己的家长一起来参加,做好安全保护,这样做可以有效的降低受伤的风险程度。
002编辑:李志成
主办:枣强县教育局