【居家健身小课堂】⑫8个瑜伽体式一学就会！让你秒变居家健身达人
抗疫期间居家健身，最受女性朋友欢迎的非瑜伽莫属！今天，为大家推荐健身瑜伽基础套路，瑜伽小白和初学者也能轻松上手哦。
本套路练习时长约2分钟，包含8个体式（摩天式、站立腰躯扭转、风吹树式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式）。动作循序渐进、全面均衡、安全有效，是居家健身的必备套路！
第一式：摩天式
做法：
（1）山式站姿。
（2）两脚分开，与髋同宽；双手体前十指交叉并翻掌向上举至头顶，伸直手臂，同时接踵；目视前方。
（3）保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼吸时还原。
功效：伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。
要点：骨盆中正，充分伸展腰背，双肩下沉，头部保持于两臂之间。
第二式：站立腰躯扭转式
做法:
（1）山式站姿。
（2）两腿分开，略比肩宽，两臂侧平举；身体向右后方转动，右手背于腰后，左手扶住右肩；目视后方。
（3）保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时扭转。
功效：加强肩、腰、背部肌肉的灵活性，刺激脊柱神经，缓解腰背疼痛。
要点：骨盆中正，两肩在同一平面，两膝与脚尖指向正前方，至腰椎以上扭转。椎间盘突出及脊柱严重侧弯者谨慎练习。
第三式：风吹树式
做法：
（1）山式站姿。
（2）双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯；头部保持中正，目视前方。
（3）保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时侧弯。
功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩背部不适。
要点：头在两臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。
第四式：幻椅式
做法：
(1) 山式站姿。
(2) 两臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直；目视前方。
(3) 保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时下蹲。
功效：缓解肩部不适，矫不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。
要点：膝关节不超过脚尖，后背平直且与两臂在同一平面，头在两臂之间，避免塌腰、翘臀。
第五式：站立前屈伸展式
做法：
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿。
功效：增强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展、下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
第六式：三角伸展式
做法：
（1）山式站姿。
（2）两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°-30°，两臂侧平举；身躯向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成一直线垂直于地面；目视上方指尖。
（3）保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时手臂抬起，呼气时躯干侧弯。
功效：增强膝、踝关节稳性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。
要点：身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面。
第七式：下犬式
做法：
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽；脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。
功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。
要点：两脚分开与坐骨同宽，脚跟压地，两臂、头颈、后背保持同一平面。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。
第八式：展臂式
做法：
（1）山式站姿。
（2）两臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。
（3）保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气时伸展，呼气时前屈。
功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。
要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。
锻炼小贴士
一、锻炼请循序渐进，不要用力过猛。
二、运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能补充身体丢失的糖和水分。
三、初次锻炼以30分钟为宜，逐步增加锻炼时间。
四、前几次锻炼如果强度较大，第二天可能会有肌肉酸痛，是延时性肌肉酸痛，属于正常现象，建议做肌肉牵拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持练习，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。
编辑：李志成
主办：枣强县教育局