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【居家健身小课堂】⑱特殊时期,居家锻炼如何判断运动强度?记住这几招!
外出次数减少
不少人选择居家锻炼
适量适度运动
可有效提高免疫力
减少上呼吸道等疾病的发病率
需要注意的是
运动强度以中等为好
没有效益
运动强度过大、持续时间较长
也可能适得其反
导致免疫力降低
想要通过运动增强免疫力
可以根据自身情况
选择快走、慢跑、健身操等
有氧运动
或是动员全身大肌肉群的
力量练习
或单纯的平衡练习
运动强度较低
对于提升免疫力来说
不太理想
特殊时期
居家锻炼怎么做?
又需要注意些什么?
往下看,听专家支招
居家动起来,记住这几招
居家锻炼,位置有限
可以通过节奏来调整运动强度
1
原地高抬腿
对于老年人来说
可以尝试高抬腿走
跑起来
感觉累了就停下来
做高抬腿走
恢复后再继续跑
交替进行
跑10~30秒,走10秒
变换着运动
2
升级版踏步走
居家锻炼
不少人习惯边看电视
边原地踏步
踏步走无法达到中等强度
可以尝试在踏步走中
加入高抬腿跑和大字开合跳
以及前后错步跳
增大运动强度
3
增强力量练习
居家锻炼
可使用哑铃或矿泉水瓶
进行一些力量练习
也有助于提高免疫力
做深蹲或弓箭步
可使腿部、臀部以及上肢肌肉
得到锻炼伸展
弯腰硬拉
还可以锻炼背部肌肉
运动量较小
锻炼时
可自我感受运动强度
运动强度是否达标?这样判断!
锻炼时
可以通过自我指标进行判断
↓↓↓
运动过后感觉比较累,说明此次运动强度比较合适;运动之后感到轻松不费力,说明运动强度还不够;运动时感到非常费力,则说明运动强度过大,不太适合。
运动后恢复时间
也是自我衡量的标准之一
就能基本恢复到以前的状态
则说明运动强度较适宜
与自身心肺水平相适应
此外,监测心率
同样能判断自身的运动强度
是220减去自己的年龄
运动时
心率不超过人体最大心率的80%
则说明运动强度适宜
此外,运动时
还要注意掌握好时间
普通人每周最好进行5次以上的规律运动
每次运动不少于20分钟
也别超过2小时
居家锻炼,别忘补充饮食
有些网友认为
运动的同时
再少吃点
既能提高免疫力还能瘦身
对此,专家表示
这种做法很不可取
一定不能饥饿或空腹
人体的免疫细胞需要能量
运动会消耗能量
免疫细胞的功能相应也会下降
因此
要注意平衡膳食
科学合理健身
有锻炼习惯的人
应继续保持
平时不经常锻炼
也不妨循序渐进地动起来
战“疫”情
我们共同努力
编辑:李志成
主办:枣强县教育局