您有一份体测突击指南，请查收

Physical Fitness Test

体测突击指南

被推迟了将近半年的体测终于又回来了，各位尤卡斯鹅准备好了吗？

在这个不同寻常的三月，我们不仅经历了漫天的大雪，还即将经历身心的“大雪”。想起体测的各个项目，不知各位是否早已跃（两）跃（股）欲（战）试（战）？

经历了上学期体测的虚晃一枪和寒假生活的放浪形骸，运动的存在感从我们的生活中渐渐降低，但是体测，强势地把被跑步、跳远、引体向上、坐位体前屈支配的恐惧带回我们的心头。

不必紧张，不必焦虑，我们早已准备好了一份突击指南，助你一臂之力，飞过目标分数线！

首先，让我们一起来看看体测中各个项目的评分标准和权重吧。

对照着体测评分标准，制定体测的小目标，提前进行练习，似乎拿到一个75+也不是很难，至于及格更是 so easy ~

接下来，我们为同学们准备了各个项目的“体测通关秘籍”，快来看看吧~

800 / 1000米

1.跑前做好热身运动，活动关节，让身体处于微微出汗的状态。

2.起跑时速度可以稍快，前半程尽量保持匀速跑，如果不是体力特别好，尽量保持在队伍的中前部，不要冲在最前方。最后一百米准备加速冲刺。

3.跑步时注意调整呼吸节奏，尽量深呼吸，用鼻吸气、用嘴呼气。

4.在出现呼吸困难、四肢无力等“极点”的现象时，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸、调整步速。

5.容易低血糖的同学可以准备一些糖果、巧克力等食物，在跑完之后及时补充能量。

6.长跑对体力的消耗较大，可以选择在测完其他项目之后进行长跑测试。

50米

1.跑前可以进行一些高抬腿、20米或30米加速跑的热身训练，以防在跑步时拉伤

2.起跑：站立式起跑比较容易操作，但是反应稍慢：蹲距式起跑反应速度快，但会有滑倒的风险。

3.跑步时保持身体微微向前倾，加快摆臂的频率和步频。

4.冲刺：保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

仰卧起坐

1.仰卧：身体平躺仰卧于垫子上，双腿屈膝，双脚固定在地面，双手食指交叉贴于脑后。

2.起坐：收腹曲背，利用腹肌收缩的力量带动上半身向上运动，臀部不能移动或离垫。

3.下躺：双肘触及两膝后，后仰还原成预备姿势。

4.动作过程中注意动作节奏和呼吸节奏的配合，在起坐动作前屏住呼吸，肘关节接触膝盖时主动、快速地用力呼气，躺下的过程中主动吸气。

引体向上

1.起始姿势：两手掌心向前握住单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2.动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后让身体慢慢下降，直到恢复完全下垂。

3.呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

立定跳远

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，身体上部略微前倾。

2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳出。

3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”，即髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。在人体达到最高点后收腹举腿，小腿尽量往前伸。

4.落地：脚跟先着地然后迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸。落地后身体尽量前倾或侧倾。

坐位体前屈

1.测试前可以在同伴的帮助下进行一些拉伸训练

2.平坐在地上，伸直双腿，脚板绷直，然后弯曲腰部，双手放在头的两侧，慢慢用力向前伸，不要晃动。

3.注意向前推的时候速度不要太快，否则可能导致测试机器不记录成绩。

肺活量

1.吹气前，双手紧握仪器手柄部，深吸一口气，上提胸腔。

2.将吹嘴正对嘴部，保持与嘴部贴合密切，以不漏气为准。匀速地把气体吹出，不要过快或过慢。

3.尽量把肺内气体一次性吹出来，不要在吹气过程中中断。

体重指数（BMI）

1.体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²（m²）

2.体测前的饮食要遵循“高质量，低热量”的原则，多摄入牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆浆等蛋白质含量高的食物，少摄入奶茶、蛋糕等高热量的食物。

3.避免在短时间内通过节食等方法极速减重，以免导致身体虚弱、影响其他项目发挥。

有关突击的小技巧就暂时说到这里。突击虽好，同学们却不可贪多哦，不然反而会导致体测成绩下降。其实同学们只要平时抽出时间勤加练习，一定能在提高身体素质的同时顺便拿到一个75+，不让体测成为你道路上的绊脚石。毕竟，在我们辛瓜地计算机体育大学，在学习计算机心力交瘁的的同时，到操场跑几圈放松身心也是一个不错的选择~

最后，祝同学们在体测中取得满意的成绩！

采访｜任万里 张   艺

文案｜徐琳迪 张   艺

排版｜张   艺

审核｜谢师平 郑晏

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