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居家隔离时感到很烦躁,我的心理出问题了吗?

周娱菁 怡禾心理 2022-08-10

疫情一轮又一轮,席卷了一个又一个城市。


疫情打乱了我们的生活,有可能你的城市比较平稳的应对着疫情,有可能你的城市魔幻的应对着疫情。不管怎么样,我们对于生活的把控感都受到了轻度或严重的威胁,这会让我们感到不安和恐慌。


疫情的发生,对于很多人来说是一个突发事件,也可能会形成心理创伤,我们会有一个心理应激的过程。一般来讲心理应激会经历三个阶段。警戒期、抵抗期、衰竭期[1]


在警戒期,突然出现的危险事件的刺激下,人们会出现负面情绪,比如愤怒、恐慌、无助、需要不停的看有关疫情的消息,我们时刻保持警觉、处于战斗状态,让自己去适应环境。


图源 | pexels


之后是抵抗期,这个时期个体逐渐适应了疫情带来的各种不良情绪体验,适应了隔离生活带来的各种不适,如果疫情的压力就此结束,那么我们可能会从疫情的阴霾中走出来。但是如果疫情的压力仍然持续,那么人体可能会进入衰竭期,这个阶段有些人表现为持续性的回避或整体性的反应麻木,还有些人持续保持警觉性增高、情绪烦躁、入睡困难、噩梦不断、反复想起一些痛苦的回忆等。


进入衰竭期的人往往会感觉非常痛苦,甚至社会功能受损。


 疫情之下,我们可能会经历:


情绪变化:你可能会感到焦虑、烦躁、想发脾气、无聊、无助、愤怒、痛苦、绝望。

行为变化:懒动、拖延、整日无所事事、哭泣、不想和人说话,刷手机无法自拔。

身体变化:头痛、疲惫、困倦、睡眠无规律、噩梦、失眠、食欲下降或暴饮暴食、便秘或腹泻。

家庭矛盾:以前暗藏于日常事务之下的矛盾终于无法回避,一触即发,和家人无效沟通,为此痛苦。

人生困境:职业发展受阻、事业、质疑人生意义、破产、慢性疾病加重、无法及时就医、无法获得充足的生活物资、自由受限唤起既往创伤(被限制的恐惧)


请警惕替代性创伤[2]。当我们在网络上看到负面消息,虽然那些事情不是发生在自己的身上。但感觉到十分悲伤,无法专心当下的事情,因为一些网上的言论,还会突然大发脾气,开始没有耐性。同时也为自己不能做些什么感到自责和疲惫,甚至到了晚上,也无法控制自己不去浏览相关的信息,开始焦虑、失眠,好像自己受到事件的直接冲击了一样。


图源 | pexels


以下是心理状态自我监控方式:

1

觉察你的情绪

 在你的手机上设置提醒,这样你就可以在每天设定的时间快速登记你的压力、焦虑或情绪低落的程度,为你的焦虑/抑郁评分,从0(“一点也不”)到10(“极度明显”)。但如果你对情绪的打分在上升,并且保持很高的水平,那你就要警惕你的心理状态了。

2

身体

每天花点时间注意你身体的任何紧张的表现,比如脸部、肩膀、胸部、手臂。你是否总是紧咬牙关、肩旁僵硬、双手包臂、手紧握成拳?你是否总是感到憋气、胸口发闷,头脑不清楚?那可能是紧张造成的。


图源 | pexels


3

睡觉

你的睡眠模式有变化吗?如果你一直难以入睡,晚上醒来或比平时醒得早,并且发现很难重新入睡,这些都是你的大脑无法放松的标志。

4

想法

你总是担心最坏的情况吗?想知道事情是否会变得更好,总是怀疑自己是否能面对目前的状况?

5

对外界的反应

你是否觉得每天都很难熬?每天都是挑战?总是对身边的人喋喋不休,发现很难集中注意力,或者总是依赖酒精或食物等东西来应对内心的烦闷,那就是心理状态不佳的表现了。

6

朋友反馈

你的朋友、你身边的人有没有说你最近变了很多?他们表示对你的担心?或者回避你,不接你的话?请听听身边的人对你的评价。


以下是自我心理救助调整策略。

图源 | 秀米


1.减少接触负面信息建议浏览负面信息的时间不要超过醒着时一半的时间。


2.真实表达内心感受不管你的心情是什么样的,或者是如何的多变,请表达出来。在合适的场合、合适的时间。如果你有很多愤怒,又不能公开表达,可以尝试写下来,把纸撕掉。尝试在家中做有一定强度的有氧运动(比如拳击、HIT、椭圆机、划船器等,前提是你有足够的物资恢复体能)


3、做一些让你感到平静、愉悦的事情。比如泡澡、淋浴、按摩、泡脚 整理东西、做家务、种植花草、听音乐、看电影或电视、回想已经完成的事情、回忆过去的愉快聚会、瑜珈、晒太阳、尽情笑与哭、阅读、读诗、放飞一样东西等等。我们可以列一个让人愉悦的行为清单,每天尝试两件事情。


4、自我放松调节。强烈推荐正念冥想练习,如果你之前没有接触过正念,眼下就是一个好时机开始练习。有丰富的研究结果表明正念可以有效减少抑郁水平及焦虑水平,促进睡眠,提高专注力。


5、寻求专业帮助如果你感到焦虑或悲伤超过两周,无法自控,那就需要请求专业心理医生的帮助了。


考虑到大家居家期间心理状态的改变,如果你感觉到情绪紧张了,可以试试来我们免费的公益群聊聊(具体细节可下拉了解)


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参考文献

[1]Viner, & Russell. (1999). Putting stress in life: hans selye and the making of stress theory. Social Studies of Science, 29(3), 391-391.

[2]Doukessa, Lerias, Mitchell, K., & Byrne. (2003). Vicarious traumatization: symptoms and predictors. Stress & Health.



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