一觉醒来，脖子痛得动不了，落枕怎么办？
随着生活节奏的加快，办公方式的改变，电子产品的普及和各种App的兴起，中青年人群的压力和负荷是有增无减，颈肩痛在人群中的发病率是在不断升高。
清晨起来，突然发现脖子动不了，僵硬、疼痛、无法活动，轻微转头也会疼痛欲裂，想必很多朋友都意识到：哦豁，是落枕了。
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落枕是哪里出了问题？
首先我们先看看颈部活动的分工。
颈椎有一正常生理前凸弧度，颈椎负责颈部的各种屈伸、侧屈、旋转等活动。而颈肩背部肌肉对维持颈椎生理弧度至关重要，并支撑头颈部同时协助颈肩部的活动。由此可见，颈部活动离不开颈椎和肌肉的配合。
而落枕的实质其实是颈肩背部的肌肉损伤，因此落枕后常见表现有：
疼痛
肌肉痉挛或紧张
肌肉无力或无法活动
因此落枕的痛一般是肌肉的不适。
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落枕的原因有哪些？
落枕，又称失枕，顾名思义，和枕头脱不了干系，但很多时候这锅不能全让枕头来背，常见落枕原因有这些：
1. 枕头过高、过低、过硬、过软
枕头不合适，很难让劳累一天的颈椎得到很好的休息。
颈椎前弓弧度不能维持，导致颈肩部肌肉在夜间持续处于紧张状态，于是肌肉损伤在睡梦中就慢慢发生了，当清晨起来，便会发生落枕的情况。
2. 睡眠姿势不正确
睡眠姿势的喜好因人而异，往往对颈椎保护较好的睡眠姿势是仰卧，其次是侧卧。
俯卧位头偏向一侧的姿势就比较容易造成一侧肌肉持续紧绷，也容易造成肌肉的损伤。
3. 长时间低头伏案工作
长时间低头伏案工作，比如老师、程序员、会计、学生等以及其他以电脑办公为主的中青年人群，往往一忙起来就会低头塔腰持续很长时间。
当手上的工作结束后总会感觉颈肩背部酸、胀、痛，日积月累这些逐渐积累起来的慢性肌劳损会在某个清晨爆发，那种痛容易给人刻骨铭心的记忆。
4. 其他颈椎疾病
对长期反复出现颈肩痛，或已发生过颈椎间盘突出症、颈椎骨质增生、颈椎外伤等基础疾病的人群来说，发生落枕的风险就会更高。
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可以吃药缓解疼痛吗？
偶尔出现的落枕本身具有一定的自限性，一般不需要特别治疗，很多人都会逐渐减轻直至完全缓解，因此不必太担心。
如果疼痛难忍，一般服用对乙酰氨基酚和非甾体类抗炎药（nonsteroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs）可对轻度至中度疼痛有效。少数中重度疼痛者可使用弱阿片类镇痛药或曲马多；这些药物可在急性期使用。
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有哪些动作可以缓解落枕痛？
如果因为落枕而出现颈部不适，从事久坐工作的人群应努力经常从坐位转换为站立和行走，进行颈部活动范围锻炼，并尽可能保持中立姿势。
一旦急性症状得到控制，可以尝试每日柔和的拉伸锻炼（包括肩部绕动和颈部拉伸）：
颈部旋转
慢慢地将头向右转；
用指尖在下巴处施压；
保持这样的姿势几秒钟；
然后回到正中。
向左边重复同样的动作。
图 源 | 小怡手绘
颈部倾斜
将头向右倾斜，试着用耳朵触碰肩端；
用指尖在太阳穴处施压；
保持这样的姿势几秒钟；
然后回到正中。
向左边重复同样的动作。
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颈部弯曲
试着用下巴触碰胸部；
保持几秒钟；
然后回到中立位，缓慢吸气，每次弯曲颈部时缓慢呼气。每次弯曲颈部时放松颈部和背部肌肉。
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肩部绕动
采用坐位或站立位；
将手臂向后伸。试着将肩胛骨向中间挤到一起；
把手臂向前再向后有节律地做划船动作。
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上述动作，在开始锻炼前，利用浴缸、淋浴或在微波炉中加热过的湿毛巾热敷颈部和上背部（避免烫伤）。
轻轻拉伸肌肉，一组重复10-15次，每次保持5秒钟。最好在早晨和即将就寝前进行锻炼。
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如何预防落枕？
1. 选择合适枕头
最好使用带颈椎前弓弧度的枕头，避免太高、太矮、太硬或太软，保持仰卧位时颈部和身体呈一直线，侧卧位时枕头约一侧肩高。
如果发生了落枕，可以将一个小枕头垫在颈部下方缓解疼痛。保持仰卧平躺的睡眠姿势，并用枕头将大腿垫高，这样可将竖脊肌拉平。
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2. 保持正确姿势
站着时昂首挺胸，头稍后仰，下巴微抬，沉肩，类似把头端放在双肩上。
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电脑办公时也要注意自己的姿势：
头颈与躯干平衡并呈一直线
躯干与地面垂直
双肩放松
双肘靠近身体并被支撑
腰部得到支撑
腕部和手与前臂呈一直线（中立位）
大腿与地面平行
髋关节、膝关节和踝关节成90度角
双脚平放于地面
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如果出现落枕，开车时手臂微抬（如将手臂搭在扶手上），另外避免携带单肩包或单肩工具。
3. 工作中张弛有度
过去使用打字机，可给伏案的上班族带来短暂的休息时间（即滑架归位、装纸），如今因为现代计算机处理速度更快，这些短暂的休息时间已经消失。
因此，避免持续操作电脑对身体造成的劳损，我们需要自行规律地进行这种休息。
例如，每工作1小时可以进行一次热身活动和伸展运动。如上述提及到的家庭锻炼项目：颈部旋转、颈部倾斜、颈部弯曲。每个动作做5秒，每天做6-8次，可有效预防落枕的发生。
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5. 多运动
运动对保持颈椎健康同样非常重要，针对易发落枕人群，尤其是office worker，在发生落枕完全缓解后，推荐以下运动：游泳、快走、慢跑、瑜伽等，与落枕say goodbye。
通常，落枕在1-2周会达到完全缓解，如症状持续超过3周，或出现上肢的放射痛、肢体力量下降、行走不稳等情况，提示不是单纯的落枕，可能存在其他器质性疾病，建议及时就诊求医。
医学校对：
骨关节及运动医学科丁远景医生
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