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醒来发现出不了门,后悔没有这样囤菜

沈夏冰 怡禾科普 2022-12-29


因为疫情期间的封闭管理,不少人都有了食物焦虑,开始大量囤菜。但是新鲜的蘑菇、叶菜等等,不出几天就会坏掉,买回家之后,又要急于把他们消耗掉。每天吃什么、做多少会变得非常被动。


但合理“囤粮”还是必要的。除了疫情封闭期间,在有暴雨、洪灾等意外灾害发生时,也可能面临食物供应中断,需要在家中有一定的食物储备。


有没有什么食物,既能长时间储存、又能日常消耗,紧急情况下还能提供必要的营养呢?今天是全国防灾减灾日(5月12日),我们帮你总结了一些日常也值得囤的食物,以备不时之需。



(文章篇幅较长,在食物推荐理由之后,还有在封闭期间,关于吃的8个常见问题,可快速下拉查看)


主食


我们国家疾控中心在2013年出过一份《紧急情况下的营养保障指南》[1],其中提到,在紧急状态的最初阶段(7天之内)应该优先保障能量需求,优先提供谷类食物。几天不吃蔬菜水果问题不大,但几天不吃主食可能会低血糖。


除了基础的大米、挂面之外,大家也可以考虑囤一些:


  • 即食纯燕麦片吃起来方便,还能补充一点膳食纤维。


  • 意面可以调节一下口味,而且原料为硬质小麦,蛋白质和膳食纤维比较高,饱腹感比较强。


  • 糙米、红豆、绿豆等杂粮除了能补充膳食纤维之外,蛋白质、维生素B族的含量也比白米饭更高。


上面这些主食都可以在干燥、阴凉处常温储存,不会占用冰箱空间。


冷冻食品


如果图方便,速冻水饺、包子都是很好的选择。优先推荐荤素搭配款,比如三鲜水饺、白菜猪肉水饺等,包子可以囤肉包、菜包。


不少长辈可能觉得吃这些速冻食品是在凑合。其实,冷冻对食物营养价值的影响真不大。甚至在供应选品上,能把优良产地、新鲜状态下的食物,用专业设备在极低的温度下速冻,可能比你买到的冷藏或者常温食品的食材更好


冷冻蔬菜相比于新鲜蔬菜,仅有少量营养素损失(如维生素C),但大体上矿物质和膳食纤维基本得到保留。冷冻肉类由于蛋白质冷冻变性,持水力下降,口感上比鲜肉类略差一些,脂肪酸也有轻微氧化,但总体并不影响肉类质量。


比较推荐下面这些冷冻品类:


冷冻的鱼虾蟹贝

鱼虾蟹类都能提供大量优质蛋白和不饱和脂肪酸。在具体产品的选择上,螃蟹、贝壳、整鱼、整虾的壳会占去比较大的空间,不太推荐,可以尽量囤带鱼段、三文鱼扒、巴沙鱼柳、虾这种纯肉产品。


冻肉

同样建议大家囤可食部高、脂肪比例低的,比如:去皮去骨的鸡腿肉、猪里脊、牛腱子、牛排等。排骨、蹄膀因为可食部较低不建议屯囤。五花肉因为饱和脂肪多也不建议囤。


冷冻蔬菜

直接买成品冷冻豌豆粒、冷冻玉米粒、胡萝卜等。极端情况下,新鲜蔬菜和水果极度匮乏,冷冻蔬菜是维生素C的重要来源。


也可以把西兰花等根茎类蔬菜焯水之后自己冷冻。但家里的冰箱通常达不到速冻温度,叶菜和番茄等含水量高的蔬菜,解冻之后会有大量水分渗出,影响口感。


图源 | cc0.cn


罐头


如果想囤番茄的话,其实更建议买罐头。可以常温保存,不占冰箱空间。


罐头有下面几个优点:

1

罐头的食材选品可能比新鲜的更好。比如新疆的番茄罐头,就比其他地方买到的番茄“番茄味”更浓。

2

由于罐装前会高温灭菌,微生物无法生存,罐头的制作过程中并不会添加额外的防腐剂

3

从原料到罐头的加工时间和程序并不长,能很大程度上保留原料的营养素。在芦笋、豌豆和青豆等蔬菜的制罐过程中,维生素C能保留55%~90%。



比较推荐的品类有:

  • 蔬菜罐头:番茄丁罐头、油焖笋罐头等

  • 肉罐头:午餐肉、牛肉罐头、牛腩罐头、带鱼罐头、扇贝罐头、金枪鱼罐头等


大家可以去网上找找,可能有惊喜(比如酸菜白肉罐头、猪肚汤排骨、小鸡炖蘑菇、梅干菜扣肉罐头)


干货


同样耐储存的还有香菇、木耳、紫菜、虾米、腐竹等干货。


  • 腐竹:干腐竹蛋白质可以达到44%,热量也超过400kcal /100g,是一个热量和营养素密度都很高的食物,最重要的时候不占地方、耐储存,强烈推荐大家存一些。


  • 干菇类:不像新鲜菌菇容易腐坏,只要保持阴凉干燥,干菇能保存半年以上。想吃的时候加水泡发即可,而且泡发后的干菌菇蛋白质依然能有2~5%,消化率高且都为优质蛋白。其中菌菇多糖类和膳食纤维成分对健康也有益处,另外,矿物质钙、镁、铁、钾等含量也丰富。


  • 木耳:可以补充膳食纤维,钾含量也很丰富。不过注意泡发时间不宜过长,一般不超过2小时。且清洗时要彻底,并去除基底部。泡发后应及时加工食用,不能食用隔天泡制加工的木耳及其制品,否则容易米酵菌酸中毒。


  • 紫菜:鲜紫菜中富含矿物质,尤其是钾和硒。


  • 虾米:钙含量高。


(需要注意,紫菜、海带、虾米的碘含量比较高,甲亢人群应该避免。)


图源 | pexels


副食类


  • 常温奶和奶粉。奶类是食物中的重要组成,含有极为丰富的钙。


    奶粉相比于牛奶和酸奶,在加工过程保留了绝大部分的蛋白质、钙,仅有少量水溶性维生素损失。


    常温奶也可以囤一点,保质期大约6个月,但开封后必须冷藏。


  • 坚果的能量密度高,含有丰富不饱和脂肪酸和各类矿物质(钾、镁),还含有蛋白质和膳食纤维。调味坚果可能会添加比较多的糖和盐,建议买无盐混合坚果。追求性价比可以买大包装,在比较潮湿的地区可以买小包装。


  • 咖啡和茶等嗜好品可以存一些,咖啡可以囤冻干咖啡粉、挂耳,不推荐三合一速溶(风味损失大,往往也会添加糖和植脂末)


代餐


现在市场上还有一些瓶装代餐产品,代餐食品是针对热量控制人群,代替部分和全部正餐的食物。配方上往往有低热量、高蛋白质、高膳食纤维的特点,尤其是添加各种微量营养素(维生素和矿物质)


紧急情况下,代餐食物也可以作为优质蛋白、微量营养素的良好来源,也有不错的饱腹感,大部分代餐都是粉状或者代餐棒,常温储存也很方便。如果日常工作就没办法好好吃饭,备一点也是不错的。


对于老年人来说,在牙口和食欲都不太好,日常能量和营养都难以保障的前提下,也可以考虑提前囤一点特殊医学用途的全营养类的产品,比如。


封闭期间

关于吃的常见问题


1. 蔬菜能储存多久?


蔬菜的储存时间受品种、温度和湿度的影响比较大。


在荫凉干燥的情况下,紫薯、红薯、土豆、洋葱、姜、蒜等,可以室温存放近一个月。


西蓝花、菜花、莴笋、青椒等根茎类蔬菜适合放冰箱,在完整冷藏的情况下,最多可以存储半个月左右。


绿叶菜一定要放在冰箱,最好用厨房纸包裹好,然后放入保鲜袋中,可以存放3~7天。建议能吃多少买多少,不用过度囤积。


图源 | pexels


2. 吃不到绿叶菜对健康有什么影响吗?


不需要有绿叶菜焦虑,其他蔬菜水果也能提供和绿叶菜同样的营养。在吃不到绿叶菜的情况下,可以通过下面这些方式补充人体所需的营养:


✔ 燕麦片、糙米、红豆、绿豆等全谷类和豆类作为主食,可以补充矿物质、膳食纤维和植物化学物。


薯类、根茎类蔬菜,甚至豆芽,也能补充一些维生素。


冷冻蔬菜、罐头蔬菜也保留了一大部分营养,维生素C大约还剩一半。


可以吃维生素C补充剂,但不推荐泡腾片,泡腾片的纳含量比较高。


● 关于复合维生素补充剂


我们通常建议,在能保证均衡饮食的情况下,不用额外吃维生素补充剂


但是,在食物有限的情况下,比较难保证营养均衡,可以考虑备一点复合维生素补充剂。复合维生素补充剂有以下几点选购建议:


1)选择OTC或者保健食品蓝帽子形式的维生素,剂量更符合人体需求,价格大约1块钱左右1片的就行。


2)甲亢等需要限制碘摄入的疾病人群,注意选无碘配方的复合维生素矿物质补充剂。


3)大家可以根据人群针对性地备补充剂,比如儿童维生素、老人的维生素、孕妇维生素等。


3. 蔬菜烂了一部分,剩下的还能吃吗?


白菜、卷心菜等包裹性的蔬菜,如果外面烂了,但里面如果完好的话,通常是可以吃的。


但是像玉米、番茄、茄子、土豆、水果等烂了一部分,保险起见最好丢弃。


4. 没有足够的蔬菜水果,便秘了怎么办?


保障足量饮水,每天1500~2000ml,大约6~8杯一次性杯子的量,不要迷信蜂蜜水。


全谷物(燕麦、小米、黑米、薏仁等)、杂豆(红绿豆)、豆类也含有丰富的膳食纤维,可以增加这些食物的摄入。


5. 冷藏室的肉闻起来有明显的腥味,还能吃吗?


腥味≠异味,有可能是冷藏室没有及时清理导致的“窜味”,不一定是肉腐败变质。


肉的新鲜度主要根据存储时间来判断,碎肉可以冷藏存放1~2天,完整的肉块大约可以冷藏3~5天。


如果冷藏室的肉,取出后有腐败的酸臭味,肉本身弹性下降,且有些粘手,就最好别吃了


6. 居委会发了/超市买了一大块鲜肉,要怎么保存?


先分装成拳头大小,然后用食品袋分装好,3~5天内能吃完的部分放入冷藏,剩下放入冷冻层冷冻即可。


当然,家用冰箱冷冻的效率,相比于食品工业级的速冻还是有差距。如果用家里的冰箱,肉在冷冻过程中可能会形成较大的冰晶,刺破细胞,导致汁液流失,影响肉的口感。


所以,如果是为了冷冻储存肉类,可以考虑直接在超市里买已经冻好的肉,买回来直接进冰箱冷冻。


图源 | pexels


7. 连续两周只吃泡面可以吗?


生存上肯定没问题。但是有可能会出现某些微量营养素的缺乏的症状(比如维生素B1缺乏导致的疲劳,维生素C缺乏的倦怠、牙龈萎缩等)。为了应对特殊情况,在公司、公寓、宿舍等场合,可以在储备泡面的同时搭配一些复合维生素矿物质补充剂。


8. 家里吃的不够了,每天只吃一顿可以吗?只吃两顿呢?


根据上文提到的《紧急情况下的营养指南》,特别紧急情况下,成人每天也要有1000kcal热量和1000ml的水,且这种状态持续不应超过7天。


按照一般成人每天2000kcal的热量摄入估计,每天1顿可能比较难,最好是每天2顿。如果精确热量比较难估算,也应当保证总的食物摄入量不少于平时正常吃饭情况下的一半。


参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所, 紧急情况下的营养保障指南(WS/T 425-2013)https://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/xzdc/201501/P020150116376701149010.pdf

[2] Médecins Sans Frontières, Nutrition Guidelines,  Nutrition Strategies in Emergency Situations, 1995  https://www.unhcr.org/3c4d391a4.pdf

[3] 杨月欣. 葛可佑, 中国营养科学全书  (第2版) , 人民卫生出版社, 2019



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责任编辑:金孙吉

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