我心相伴 ，积极“战疫” | 广外增实防疫心理自助手册

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亲爱的同学们：

2020年新春伊始，新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发，直接影响人民群众的身体健康，随着时间的推移，人们的心理健康或多或少也受到了影响。

在这段特殊时期，同学们的生活节奏被打乱：亲近的朋友无法见面，开学的时间延期，原定学习计划急需调整……

随着不能出门的一天天，你们的心情是否也经历着种种变化呢？焦虑，担忧，孤单等情绪是否困扰着你们呢？当前正是抗击疫情的关键期，作为学生、家长该如何做好心态调整。

为及时帮助我校师生缓解心理压力，保障学生师生及家长的心理健康，我们为广大的师生提供新型冠状病毒疫情心理防护手册，在特殊时期维护心理健康。
 
希望同学们跟我们一起，战胜疫情！祝同学们身体健康，学业进步。

学校办公室
2020年2月6日

01

疫情期间可能出现的身心反应

02

原因分析

03

心理防护方式（家长篇）

04

身心调节的方法

05

如何安排在家中的学习和生活

06

寻求心理辅导（联系方式）

01

疫情期间可能出现的身心反应

认知：过度关注疫情发展变化，个人注意力不集中、记忆力下降、思维敏感，有些同学担心自己的学习进度和视频教学的效果，有些同学担心因在家无学习氛围，而影响成绩。

情绪：焦虑、恐慌、过度紧张、害怕，担心自己及家人患病。因学校开学日期不定产生不安、焦虑情绪不稳定的现象。脾气烦躁，压抑，安全感降低。

行为：行为易冲动，反复洗手、喷酒精消毒等。因想在家复习但无法静心学习而浮躁。容易产生无力感，易被触动和哭泣。 

躯体：食欲下降 、心慌、心悸、头痛、做噩梦、坐立不安等，甚至心率加快、血压不定、体温升高等。

02

原因分析

1

不同程度的应激环境诱发不同程度的应激反应

在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。

2

隔离带来的正常反应

隔离，对于普通人并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。

3

学习压力都带来的正常反应

中小学阶段的学习内容丰富、抽象性显著增强、教学组织非常严谨，与此同时一些学科内容会有明显阶梯性。“低头捡一只笔，就再也没有跟上老师的进度”也是很多中学生担心的情况。学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？有的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。

4

亲子关系压力

中学生正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下，学生校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情面前，中小学也许会延后开学时间，假期延长，大家都要在家里进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。

03

心理防护方式（家长篇）

国家卫生应急处置指导专家成员尹平主任认为：“疫情时期的恐慌，多数是正常的情绪反应，并不需要重点去对付的，而应该选择与恐慌同行，允许恐慌，感受恐慌，理解恐慌，最后去接受恐慌。因为恐慌是信使，它在传递着危险的消息，让我们去防范风险，保护自己。”

家长作为孩子的第一保护人，在疫情特殊时期需要做好自己的心理建设，为孩子提供坚实的心理支持。

1

稳定情绪莫恐慌

良好情绪是第一免疫力。疫情来袭，家长们所感受到的恐慌、焦虑、愤怒、悲伤、无助、无望等情绪，是每个人面临危机与灾难时的正常心理反应。不必惊慌，不要抗拒，要感受并接纳这些负面情绪，心情就会变得安定，如此才会有足够的心理空间去应对和引导孩子的情绪。同时，也能有效地避免将自己的不良情绪“传染”给孩子，为孩子创设稳定的家庭心理环境。

2

冷静思考有判断

研究发现，有效的信息获取途径对信息的理解会影响人们对危机程度的知觉与判断，进而影响人们的情绪和行为。面对爆炸式的信息流，家长们要关注权威媒体发布的信息，从官方渠道准确了解疫情，不信谣，不传谣，保持独立思考，冷静进行判断。同时，要引导孩子积极关注正面的相关信息，比如医护人员及各方众志成城战胜疫情的付出与努力，后续人们对生命及大自然的敬畏等。

3

规律生活放轻松

在延长的假期里，各位家长可以规律作息、规律饮食、安排时间，做自己或孩子需要做的事情，或让自己和孩子放松的事情，轻松享受“宅家”的亲子时光。

4

寻求支持多沟通

面临压力时，社会支持系统对人们的心理健康尤为重要。建议家长们通过微信、电话、QQ等方式保持与家人、朋友的联系，保持家长有话说，孩子有伴可沟通。

5

听从号召起努力

一方面，家长们要听从政府、中国疾控中心等专业机构发出的号召，以身作则地做好自己的防护措施，为孩子提供行为榜样，另一方面，要及时报告孩子的相关情况，配合社区及学校的疫情防控排查工作的开展，让孩子感受到自己是学校及社区的一员，增强社区归属感。

04

身心调节的方法

01

躯体放松技术

如果出现紧张焦虑的情绪，可以进行腹式呼吸放松训练：将注意力集中在自己的呼吸上，进行吸气呼气练习，慢慢的吸气，在最大值停1秒，然后再慢慢呼气。以每20次为一组，每天坚持10分钟，有助于调整个人情绪。

02

觉察自己，认识自己

利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。利用这段时间，学点心理学，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。

03

学会过滤信息，避免造成替代性创伤

替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

04

利用多种方式与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

05

积极的“愿望清单”技术

利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。可以跟帖交流，激励更多人打卡参与。

05

如何安排在家中的学习和生活

1

合理安排假期作业

同学们根据假期作业量和自己的科目偏好，合理规划时间，坚持每天科学高效的完成既定内容，利用假期巩固已有知识，预习新内容。做到假期学习、娱乐两不误。

2

阅读自己感兴趣的书籍和电子资源

宅在家里，正好有了更多的阅读时间，同学们可以按照自己的兴趣选择适合自己的读物，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。比如你可以阅读历史故事、童话故事、幻想故事、科普读物等。当然，你也可以把你阅读的故事跟家人分享。

3

做自己喜欢的娱乐活动

相信同学们都有不同的爱好。在家中你可以做任何自己喜欢做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋，听音乐等等。只要自己开心，这些娱乐活动都可以做起来。但是，不要忘记了，最好不要打扰邻居哟！

4

帮助爸爸妈妈做家务

当然，大家除了学习和玩乐外，如果能够帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过了。例如，帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物等等。如果你对烹饪感兴趣，跟爸爸妈妈学做美食也是不错的选择。

5

运动起来

放假在家，好吃好喝不断，如果吃饱后静止不动可是要长胖的。所以，大家应该运动起来，家里空间虽然不如外面大，但是我们仍然可以做些锻炼，如做健身操、转呼拉圈、和父母玩拉力球等等。每天坚持运动一定时间，可以让身体更健康，精力更加充沛。

06

寻求心理辅导

为有效预防疫情导致的心理伤害，及时帮助我校师生缓解恐慌焦虑情绪和减轻师生的心理压力，保障全校师生及家长的心理健康，我校将于2月5日起面向我校师生及家长开通心理援助服务。

心理求助方式：

QQ：2773278021

邮箱：[e-mail]

开放时间：2020年2月5日起至开学前一天，每天9:00-10:00、14:00-15:00

咨询方式：

1、 通过QQ进行文字或语音形式留言和咨询。

2、 通过QQ邮箱进行信件交流。

3、 必要时可以安排电话形式进行个体心理辅导，但需要提前与心理老师进行预约即可。

温馨提示：

上述心理求助途径仅服务于本校师生，非本校师生建议面向社会的求助渠道寻求帮助。

广外增城实验学校心理辅导老师

黄少琛

国家二级心理咨询师，中学二级心理教师，青少年生涯规划辅导师。有多年的青少年心理辅导经验，了解学生心理变化，根据学生的心理状态为其提供有效的心理援助。擅长用认知疗法、沙盘游戏治疗、绘画治疗等引导学生进行自我探索，解决学生学习、情感、人际交往的问题。

王秀峰

国家三级心理咨询师 ，教学处主任，2001年工作至今，有19年班主任、德育与教学工作经验，了解学生中学阶段的心理成长变化，准确把握学生心理动态，有效处理学生心理问题，幽默风趣的咨询风格深受学生喜爱。

刘怡舒

国家三级心理咨询师，心理学专业 。2016年进入教育行业并开始做心理咨询。大学期间曾创立二级心理辅导站并担任心理团体培训讲师。擅长青少年成长、亲子关系心理咨询。

温馨提示：在留在家的这段时间，我们可以与家人共享一段静心阅读时光。下附各年级学生和教师成长阅读书单。

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编辑：黎晓   |   供稿：黄少琛