体测急救包｜攻略在手 体测不愁

同学

你还在为体测发愁吗？

不要慌

收下这份体测指南

小编教你如何从"脆脆鲨"

华丽变身"大鲨鱼"

接下来让我们一起看看

关于体测的那些事儿~

日常运动

要想增强体质，取得优异的体测成绩，日常锻炼是非常必要的。尽量保持每天60分钟有氧运动，走路、慢跑、打球等都是很有意义的运动。合理制定运动计划，加强每日锻炼。

体测前

体测当天穿好运动服、运动鞋，按时到达体测地点。测试前需进行15分钟左右的热身运动，进而提高身体温度，促进血液循环和氧气供应，调节身体和心理状态。

体测内容

具体项目：大学生体测包括体重指数（BMI）、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）七个考核项目。

体测小tips

肺活量

测试时面对测试仪站立，手持吹气，进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，深吸一口气慢慢向嘴呼气至不能再呼出为止。此时，液晶屏上显示的即为肺活量值。

Tips:吹之前先深吸一口气，然后屏住气口。吹气时嘴和吹嘴要接触完整，嘴部用力抵住吹嘴，不要漏气。吹气时要保持气息均匀稳定。

仰卧起坐

平躺在测试垫上，手放耳后，双腿弯曲呈90°，起坐时需停留在45°角处。

Tips：触垫的时候保证肩胛骨触垫，起来的时候手臂向内收，用腹部力量来带动身体。起时呼气，落地吸气。

引体向上

双手抓住单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直。用背部肌肉的收缩力量将身体往上拉起，下巴超过单杠时稍作停顿一秒钟，而后稍稍放松，重复上述动作。

Tips：上拉时核心收紧，减少晃动；下放时肩膀不要完全放松，避免肩峰撞击，注意沉肩。

坐位体前屈

两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能向前推为止。

立定跳远

预备动作双脚略比肩宽，双腿下蹲，上体保持直立，手臂预摆到1-2次起跳，这时要屏住呼吸，目光直视，不要低头看地，尽量往高跳，跳的时候收腿，最后轻轻落地。

长跑短跑

以肩关节为轴摆臂，两手半握拳头，快速有力地做前后摆动。前脚掌先着地，然后屈膝缓冲，迅速用力后蹬，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）。注意身体不要后仰，临近终点要冲刺不要降速。

Tips：跑步前适当进行热身，切记不要热身过度提前耗费过多体力，着装宽松，鞋子最好为较轻的跑步鞋。耐力跑是体质健康里最重要的指标之一。在进行耐力跑时，要使用适合自己的呼吸节奏，一般为三步一吸、三步一呼或两步一吸、两步一呼。

体测后

1.剧烈运动后，不要瞬间躺下或大量饮水进食，应等心跳及呼吸平缓后再进行。适当深呼吸，有助于减缓胸闷。

2. 要给自己足够的休息时间来恢复体力，并且根据体测结果，制定适合自己的运动计划。同时，也要注意合理安排运动和休息的时间，避免过度锻炼对身体造成损伤。

最后

加强体育锻炼

是取得体测成功的关键之处

小编祝愿大家

都能有一个健康的体魄

在体测中取得满意的成绩！

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融媒体中心

校  对 | 黄   恬    陈佳颖

排  版 | 谢颖涵

编  辑 | 林子人    彭   威

美  编 | 姜少有    裘清雨 

           崔   倩    祝一涵 

           颜嘉诚    廖雅轩

责  编 | 史   册    张   祁

终  审 | 谈铮渭

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