吃什么，能让感冒对你不感冒
营养学 严肃科普
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四年一度世界杯正火热，熬夜看球在所难免，一些朋友开始担心看夜球带来的副作用——感冒，这次就聊聊防感冒吃点啥。
必须承认，关于营养和感冒（上呼吸道感染）的研究比较有限。不过，这并不妨碍分享一些有趣的研究，或者，在下次全公司大家都戴上口罩的时候，你能独自幸免病毒侵袭。
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吃清淡点，妈妈的话是对的
如果你感冒了，无论医生，还是妈妈，都会劝你清淡饮食，这是有科学道理的——有研究证明高脂肪降低免疫水平，而高碳水-低脂肪饮食则帮助提升免疫水平[1]。
很多时候，高脂肪饮食代表了高热量低营养密度，大量肉类、深加工类食物，往往缺乏对免疫重要的营养成分，这包括一些维生素、矿物质和膳食纤维。
高脂肪也会令细胞氧化应激，加大各种压力，增加对病毒易感性[2]。
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不同饮食者，感冒君不公平对待
一个早年的研究指出，吃植物性食物较多的人群，无论在任何年龄组，感冒风险似乎均比一般肉食者低[3]。
那么，什么食物=抗感冒口服液？
有趣的是，德国研究者发现有一类人，就是那些吃了最多水果和蔬菜的人，竟然具有最低的感冒风险[4]。这可能暗示了各种植物性食物中，最能抗感冒的应该是水果和蔬菜。
另一个研究也同意这点：2010年美国对超过1000名孕妇饮食与感冒进行研究，发现吃了最多水果和蔬菜的准妈妈，她们感冒风险足足降低了39%[5]。
孕期感冒可能存在风险，原来简单地多吃点水果蔬菜，就能为宝宝保驾护航。
水果和蔬菜含有丰富维生素C，这会是原因之一吗？
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维生素C的争论
VC是免疫细胞的重要营养素，但VC（补充剂）能否防治感冒，学界普遍否定居多；最近一些研究者重新评估了既往研究[6]，在严重压力情况下，比如运动员，极寒环境下士兵摄取更多VC（补充剂）的确令感冒发病率减少；对于饮食中缺乏VC的儿童，VC补充也会略微减少病情持续时间，当然这些还需要进一步证实。
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肠道益生菌
肠道益生菌与免疫力关系是耳目一新的发现。一些研究，包括双盲对照测试指出，补充益生菌后血液拥有更好的血液免疫指数，包括更高的白细胞，NK自然杀伤细胞等[7]。
注：补充益生菌提高了免疫细胞的数量，即使停止后也会延续
注：2011年双盲对照测试，补充特定益生菌提高了身体抗感染能力
但益生菌补充剂活性不稳定，通过胃肠消化被灭活很大一部分，因此通过益生元（益生菌的食物），用纤维喂养壮大肠道免疫好菌方式更合适。
生的蔬菜和水果含大量乳酸杆菌（Lactobacillus）等增强免疫力类益生菌，其丰富的果糖和寡糖（FOS）也为肠道提供大量持久的益生元[8]。
注：一些新鲜水果、生蔬菜含有多种益生菌，特别是乳酸杆菌
在益生菌+益生元、以及其他植物营养素协同下，令对抗感染的免疫活性细胞、通路被激活，可能是水果蔬菜等食物起作用的重要机制之一[9]。
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虽然吃素了，还是要睡够
一些素食朋友仗着“素食加持”，认为免疫能力好了，就任性熬夜加班，然而在对22,000多美国人的一项研究中，睡眠时间太短，可让感冒风险高82%[10]；而晚上睡眠时间少于7小时的人，比睡眠超过8小时的人感冒风险高200%[11]。看来吃的好，还得睡的好，这样才能和感冒说拜拜。
预防感冒小贴士：
1、戒酒、低脂肪，避免各种动物类食物
2、多吃水果、蔬菜，多吃纤维，富含VC的新鲜食物
3、平时避免熬夜，感冒期间睡足睡够
4、多晒太阳，补充VD
5、流感期间注意清洁，多洗手
参考文献：
（1）J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2);174-82.
Immunological effects of low-fat diets with and without weight loss.
（2）Annu Rev Nutr. 1998:18;93-116.
Dietary oxidative stress and the potentiation of viral infection.
（3）Med J Aust.1983 May 28;1(11):502-3.
Fruit, vegetables and acute respiratory infections.
（4）Am J Clin Nutr,2012 Dec;96(6):1429-36. doi:10.3945/ajcn.112.039057.Epub 2012 Nov 7.
（5）Public Health Nutr.2010 Feb;13(2):276-82.
Fruit and vegetables intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women.
（6）2013 Jan 31;(1):CD000980.doi:10.1002/ 14651858.CD000980.pub4.
Vitamin C for preventing and treating the common cold.
（7）Am.J.Clin.Nutr.2001 74(6):833-839.
Enhancement of immunity in the elderly by dietary supplementation with the probiotic Bifidobacterium lactis HN019.
（8）Food Microbiology 31(2012)116-125.
（9）Nutr Cancer.1989;12(3):271-8.
Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men.
（10）JAMA Intern Med.2016 Jun 1;176(6):850- 2.
Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States.
（11）Arch Intern Med 2009;169:62-7.
Sleep habits and susceptibility to the common cold.
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