要不要补充卵磷脂？
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在之前的文章里，我们反复强调，现代病不是营养缺乏造成的，而是营养过剩导致的。
即使天天说要做减法，还是经常收到能不能补这个，要不要吃那个的问题。最近听到比较多的是：要不要补充卵磷脂？
答案是：不需要
今天就通过分析卵磷脂，让我们再一次体会一下“关键不在于吃什么，而在于不吃什么。”
01
卵磷脂
卵磷脂泛指存在于动植物组织里面的一类磷脂酸甘油脂，包括磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰环己六醇等；也特指磷脂酰胆碱[1]。
因为卵磷脂同时具有亲水和亲脂的特性，所以在生化上参与细胞膜的结构；在食品工业中是一种常见的食品添加剂。
除了作为细胞膜结构的重要成分，胆碱也是重要的神经信号传导介质，还为身体多种生化反应提供甲基来源。或许是因为胆碱有这么多生理作用，还参与神经系统的功能，我们被告知，你需要补充卵磷脂。
这又是一个坑！
卵磷脂或胆碱存在于蛋、奶、肉、鱼等动物组织，也富含于大豆和多数坚果种子，甚至蔬菜水果。这不难理解，因为磷脂是细胞膜的固有成分，只要是细胞，不管是动物的还是植物的，都含有胆碱（卵磷脂）。
因此只要每天遵循我们提倡的蔬果豆谷的膳食结构，是不会缺乏卵磷脂/胆碱的。
02
TMAO
但是问题不这么简单。胆碱的摄入近年被发现与心脑血管疾病有很密切的联系。
一项对于近2000名受试者的研究发现，血液胆碱浓度越高，心血管疾病的风险越高[2]。胆碱浓度从5uM升高到25uM，风险提高10倍。
这种对应关系对于胆碱的代谢物TMAO同样存在，甚至更显著。
TMAO是什么？
科学家发现，胆碱在肠道菌的作用下会产生三甲基胺TMA。TMA可以透入血液，达到肝脏，并被肝脏转化为氧化三甲胺TMAO[2][3]。
实验数据表明，血液TMAO是独立于胆固醇，促进血管硬化的关键因素[4]。科学家认为，TMAO可能在帮助胆固醇进入血管壁的同时，还阻止胆固醇的清理。
近年多项研究发现，TMAO浓度可以独立预测心脏病的重病发作、心力衰竭和死亡[5][6][7][8]。
此外，TMAO水平在糖尿病[9]、慢性肾病[10]、硬化性胆囊炎[11]患者中显著升高。
03
肠道菌
如果胆碱是必需的而且存在于多数食物中，胆碱又被会转化为促进动脉硬化的TMAO，人类是不是注定要得心脏病了？
有一个细节需要详细说明一下：胆碱转化为TMAO需要经过TMA的中间过程。TMA是一种鱼腥味的物质。实际上鱼的腥味就来自于TMA。
为什么活鱼的腥味较小，死鱼的腥味更大？
这是因为鱼死后，在腐败过程中，腐败菌把鱼所含的胆碱类物质转化成了TMA。
人的肠道如果含有这些细菌，这个转化反应同样会发生。相反，如果用抗生素杀死所有肠道菌，就不会产生TMA，也不会产生TMAO。这一点已经被实验证实[3]。
但是抗生素会杀死所有细菌，好的不好的。能不能区别对待，留下好的（益生菌），去除不好的（非益生菌）？
这时我们的饮食就起作用了。我们知道益生菌发酵膳食纤维[12]，非益生菌代谢脂肪和动物蛋白。
如果我们只摄入低脂高纤的植物性食物，我们的肠道将被益生菌所主宰，非益生菌几乎没有生长的机会。
这样即使摄入卵磷脂，其中的胆碱也不会被转化为TMA，于是TMAO就不会产生，我们的血管免遭破坏。
研究发现，摄入等量胆碱补剂2个月后，纯素食者TMAO水平比杂食者明显低很多[3][13]。相反，连续5天的高脂（动物性）饮食可以显著提高餐后的TMAO水平[14]。
答案有了：只要坚持低脂纯素，我们就可以最大限度地避免TMAO的产生和动脉硬化。
04
不健康饮食
动物性和高脂食物不光促进肠道非益生菌，其本身还含有大量胆碱。这使得两个生成TMAO的条件同时达到了满足。
鱼是胆碱含量最高的食物，因此也是升高TMAO最显著的食物[15]。
肉类除了含有胆碱，还含有左旋肉碱。左旋肉碱在肠道腐败菌的作用下同样可以产生TMA！[3] （吃左旋肉碱减肥的注意了）
研究发现，蛋类的摄入也会显著升高血液TMAO的浓度[15]。在一篇报告中，胆碱中约14%被转化为TMAO[16]。
长期以来，人们认为动物性食物所含的胆固醇、饱和脂肪是其促进心脑血管病的主要原因。近年关于TMAO的研究又为动物制品促进动脉硬化提出了新的理论机制。
除此之外，研究发现非纯素食者摄入胆碱还会促进血小板凝结，增加发生血管堵塞的风险[13]。
由于动植物都含有卵磷脂，所以关键不在于是否摄入卵磷脂，而在于不要培养非益生菌（不要吃动物性和高脂食物）。
参考文献：
[1]https://en.wikipedia.org/wiki/Lecithin
[2]Nature. 2011 Apr 7;472(7341):57-63
[3]Nat Med. 2013 May;19(5):576-85.
[4]Sci Rep. 2016 May 27;6:26745.
[5]J Intern Med. 2015 Jun;277(6):717-26
[6]Eur Heart J. 2017 Mar 14;38(11):814-824.
[7]Eur Heart J. 2017 Oct 14;38(39):2948-2956.
[8]J Cell Mol Med. 2018 Jan;22(1):185-194
[9]J Card Fail. 2015 Feb;21(2):91-6.
[10]Circ Res. 2015 Jan 30;116(3):448-55.
[11]United European Gastroenterol J. 2017 Jun;5(4):532-541
[12]World J Gastroenterol. 2014 Nov 21;20(43):16062-78.
[13]Circulation. 2017 Apr 25;135(17):1671-1673
[14]Nutr Res. 2015 Oct;35(10):858-864
[15]Mol Nutr Food Res. 2017 Jan;61(1).
[16]Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):778-86
部分图片来自网络
图文：徐嘉
编辑：闪耀
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