《谷物大脑》、PURE 研究和升酮饮食 - 这个锅碳水化合物要不要背？
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这是营养学家John McDougall博士经常说的一句话，用在高蛋白饮食上很贴切。
高蛋白饮食真是很顽强。国外现在即使不支持素食的营养学者，绝大多数都不同意这类以肉类为主的饮食。可是到了中国它显然又有了新市场。
《谷物大脑》就是这种另类饮食模式的新表达。
01
《谷物大脑》的观点
谷物大脑(Grain Brain)的作者是美国神经科医生David Perlmutter。
Perlmutter医生认为，谷物里面的碳水化合物和麸质蛋白（面筋）是老年痴呆、肥胖、糖尿病，以及几乎所有现代病的根源。他主张要避免所有含碳水化合物的食物，包括小麦、水稻、玉米，土豆，甚至藜麦，含糖水果等。
那我们还剩下什么可以吃的? 鱼虾肉蛋奶、坚果，以及无淀粉无糖的蔬果。没错，和我们一直推荐的健康饮食结构几乎完全相反
根据《谷物大脑》的理论，人类身体的基因与结构是很多万年以来逐渐进化而来的，在这个过程中，绝大多数时间人类食物的主要来源是高脂肪的肉类和坚果。
几千年以前农业化以后，富含碳水化合物的谷类才成为人类的主食。这造成现代的饮食习惯与旧石器时代的基因结构不一致，导致现代病。所以Perlmutter医生主张人类的饮食要回归旧石器时代，以和我们的基因结构相一致。
可是临床和考古数据表明，《谷物大脑》的几块基石都有很大问题，甚至是完全错误的。这些基石包括：
1、现代病与碳水化合物、麸质关系的假设；
2、史前人类以高脂食物为膳食核心的假设；
3、基因结构几千年不变的假设。
02
现代病、碳水化合物、升糖指数
根据《谷物大脑》，碳水化合物是诱发老年痴呆症、糖尿病等现代病的原因。
这种说法基于以下理由：糖尿病患者患阿兹海默症的几率增加[1]；胰岛素抵抗提高认知障碍的风险[2]。胰岛素抵抗使葡萄糖无法有效进入脑细胞，导致脑细胞退化和死亡。布朗大学的神经学家 Suzanne de la Monte 首先提出阿兹海默是3型糖尿病的观点[3]。
在这里《谷物大脑》犯的错误和现代医学在糖尿病上犯的一样。血糖不能控制不是因为我们吃了太多谷物，而在于动物制品和高脂食物。通过避免谷物和高升糖指数的食物来控制血糖不能治好糖尿病，而断除动物制品和高脂食物可以实现糖尿病的完全逆转。
对于大脑健康也是如此。多项研究发现，富含胆固醇、饱和脂肪的动物制品提高认知退化的风险[4][5][6][7]，而高碳水化合物的植物性饮食降低痴呆症的风险[8]。最近的科学数据表明，阿兹海默病人的大脑内堆积了过多的铁[9]，而红肉的摄入是造成铁过量的主要根源。
葡萄糖是大脑和人体细胞最重要的能量来源。而碳水化合物是葡萄糖的储存形式。如果避免碳水化合物，我们的身体会把蛋白质转化为葡萄糖，脱下的氨基变成尿素和尿酸等物质，这样会提高肝肾的负担。
高蛋白、低碳水化合物的饮食被大量研究证明提高心脏病和死亡的风险[10]。
需要指出的是，现代人摄入过多高升糖指数的精制碳水化合物，在一定程度上促进了脂肪堆积、胰岛素减敏和糖基化炎症反应。但是我们完全可以通过吃低升糖的全谷物，实现较缓慢的葡萄糖释放。这就是为什么我们反复强调吃全食物
03
麸质与炎症
《谷物大脑》的另一个观点是，谷物促进炎症，炎症引发现代病。
谷物与炎症之间有两条线可以扯上关系，一个是终末糖基化产物AGE，另一个是麦胶蛋白Gliadin。
终末糖基化产物是糖和蛋白质结合后的产物。在人体内形成后，可以激活一系列氧化和炎症反应[11]。除了加工食品中含有以外，这种产物在血糖高的时候更容易在体内产生。
因此AGE是结果，不是原因，关键在于避免持续的血糖升高和加工食品。关于糖尿病的形成与逆转，这里就不重复了。
麦胶蛋白是小麦等谷物的主要蛋白质–麸质蛋白（面筋）的成分之一。
近年的研究发现，麦胶蛋白或其未完全消化的产物可以直接作用于小肠细胞，诱发暂时性通透性增加（肠漏）[12]。对于麸质过敏的人，这种肠漏的时间大幅延长，引发炎症。严重的会导致小肠绒毛的免疫性损伤[13]。这种自身免疫性疾病叫乳糜泻（celiac）。
在西方人群中，乳糜泻的发生机率为1-3%。我国的发病率更低。《谷物大脑》把很少数人才有的现象安到全体人民的头上，这是很不科学的。
如果怀疑自己对麸质不耐受，可以去医院做一个测试。如果结果是阳性，采取无麸质饮食是减少身体伤害的明智做法。
并不是所有谷物都含有麸质。只要避免小麦、大麦、黑麦等含麸质的谷物，以不含麸质的大米、小米、玉米、荞麦、高粱、藜麦等为主食就可以做到无麸质饮食。
无麸质谷类
对麸质过敏的研究发现，人体可以根据肠内的环境信号，主动调节肠漏和肠道的免疫功能
但是对于麸质过敏的人，这种机制的调节出现了问题，本应该是短暂的肠漏反应，变成了长时间的肠漏，导致毒素入血和系统性伤害。
近年来乳糜泻发病率在世界范围处于上升趋势。
这说明除了遗传易感性，还有外界因素的参与。有学者认为，另外一个参与者是转基因作物或用于转基因作物的除草剂-草甘膦[15]。但是这种说法尚未被证实。
证据确凿的是，多数现代人都有的肠漏是摄入动物性食物和高脂食物引起的[16][17]。
这些食物滋养大肠内的非益生菌。有害菌的增殖传递给肠细胞不友好的信号（硫化氢增多、丁酸减少），引起肠漏和强烈的免疫反应[18]。肠道通透性增加导致细菌毒素入血，诱发系统性炎症。
此外，摄入动物制品后肠壁和血管壁表达出来的动物抗原Neu5GC[19]，以及其他终末糖基化产物也可能造成系统性炎症。在这里就不一一介绍了。
总之，动物性食物和高脂食物，而不是谷物，是造成炎症的最最重要的原因。
04
古人类吃什么？
《谷物大脑》的另一个假设是，史前绝大多数时间，人类食物的主要来源是高脂肪的肉类与坚果，即所谓的旧石器饮食。
这种说法没有足够的科学依据。根据现有的考古资料，我们尚不能确定史前人类膳食中动植物性食物的比例。
至少一项大规模研究发现，3万年以前（旧石器时代），中国人在还没有发明农耕时，就已经在食用野米了[20]。
比较研究还发现，古人类的维生素C、膳食纤维和类胡萝卜素的摄入是现代人的3-10倍[21]。
这说明那时候我们的饮食更接近于植物性饮食。
人类是很少数失去合成维生素C能力的动物之一。
因为维生素C是身体最重要的抗氧化系统之一，唯一的解释是，从很久以前开始，人类在发展过程中一直可以从以高度植物化的膳食中获得充足的维生素C。
因为没有选择优势，合成维生素C的基因在进化中逐渐失活了。
05
人类膳食基因的演变
另一个有趣的发现是，比起多数灵长类，人类的基因组里含有更多拷贝的负责消化淀粉的基因AMY1[22]。
这说明在进化中，人类对谷物和其他淀粉类食物越来越依赖。消化淀粉能力更强的基因组合被选择并传递下来。
有趣的是，现代人AMY1基因的拷贝数显示出多样性。拷贝数越多，患代谢病的几率越低[28]。
可见，我们基因演变的方向是越来越能有效地消化利用淀粉。这种进化趋势使我们更适应新石器时代（公元前10000-2000年）依赖于农耕的饮食模式，而不是旧石器时代[23]。
06
PURE研究
去年有一个相关的研究，结论很烧眼，这里顺便讨论一下。那就是PURE STUDY[24]。
PURE研究是一项大规模饮食与死亡率的研究，涉及18个国家，13万人，跟踪7年。作者发现，摄入最多碳水化合物的人群（~80%热量），比起最少的人群（~45%热量），死亡率提高28%。
他们还发现，摄入最多脂肪和饱和脂肪的人群，死亡率较低。
于是这些研究者得出和《谷物大脑》类似的结论，碳水化合物不好，要多吃高脂肪的食物
这篇报告的最大问题是，没有意识到，对于文章中涉及的人群（很多来自第三第四世界国家），高碳水化合物低脂肪的膳食结构反映的是贫困的生活状况。
而贫困对应的是更差的健康保障。生存环境、新生儿死亡、传染病等都是拉低预期寿命的重要因素。
一项涉及20万人的印度研究发现，财产最少的人死亡率升高300%[27]！
在众多因素中，如果研究者不能发现并考虑到因素之间的关联性，其结论可能是误导性的
古今中外的数据反复证明，在饮食上，比起食肉[25][26]，植物性饮食的生活方式更健康更长寿。
和之前讨论过的高蛋白饮食一样，旧石器饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食等都是同一类的饮食结构。
这些不健康的饮食方式之所以很容易被人接受，是因为我们不愿意走出自己爱吃肉的习惯。
我们来到这个世界，除了吃喝拉撒，总得做点什么。
如果总被习惯奴役，总被病苦纠缠，如何活出人的尊严
参考文献：
[1]Ohara T. Neurology. 2011;77:1126-34.
[2]Biessels GJ. Lancet Neurology. 2006;5:64-74.
[3]J Alzheimers Dis. 2005 Feb;7(1):63-80.
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[5]Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):124-34.
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[7]J Am Coll Nutr. 2016Jul;35(5):476-89.
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[18]Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Feb11;111(6):2247-52.
[19]Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 Oct 14;100(21):12045-50.
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[25]Lancet. 2013 Apr 6;381(9873):1211-22
[26]Can J Cardiol. 2014 Aug;30(8):864-8
[27]PLOS One. 2011;6:e16844.
[28]Nat Genet. 2014 May;46(5):492-7
最后容闪耀小编我吐个槽：
这篇文章写了好几天，
从美国构思到中国，
从北京写到河北。
我几次问人家写完了没，
回复：
“别急，
我正在知识的海洋中遨游！”
等我看到文章，
我真的醉了，
人家把鱼虾肉蛋奶和蔬果谷豆，
写进了一部宫斗剧。
你猜天天背黑锅的是谁？
你猜最后结局谁会赢天下？
部分图片来自网络
图文：徐嘉
编辑：闪耀
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