怎么吃才能防斑抗皱延缓衰老
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皮肤老化体现在失去光泽和弹性，出现皱纹和老年斑，以及表皮松弛和面部脂肪结构下垂
这些是我们看得到的。
我们看不到的是：皮肤表层以下的表皮和真皮扁平化，血管减少，细胞减少，细胞活跃度降低，同时修复能力和组织通透性下降。
01
皮肤老化的过程[1][2]
表皮和真皮扁平化的原因是血循环变差，细胞的氧气养料供应受到限制。营养不足导致细胞死亡，减少，活跃度降低。随之而来的是皮肤组织的修复能力下降。
修复能力下降表现在对抗自由基的能力降低。
自由基增多欺骗了黑色素细胞，使之认为皮肤正在受到很强的紫外线照射，于是产生更多的黑色素。另一方面代谢黑色素的能力因循环和细胞功能下降而减弱，于是造成色素沉积。这是黑色素斑。
注意黑色素是保护皮肤细胞免遭紫外线杀伤的。因此肤色深的人天生更容易吸收紫外线，减少其对皮下组织的伤害，皮肤老化的更慢。但同时，因为紫外线都被黑色素吸收了，肤色深的人维生素D的合成效率降低。
自由基进入细胞，氧化脂肪和蛋白质。如果细胞的清除能力下降，受损的脂肪和蛋白质积累在细胞里，最终细胞发生病变、死亡。
死亡的细胞进一步影响周围的细胞，形成连锁反应，导致成片组织损伤，不能被清除的死细胞和脂肪等内含物形成褐色脂质体堆积，即老年斑[3]。
血循环不良导致皮脂腺功能降低，脂肪分泌减少，皮肤变干燥。
细胞功能下降也导致胶原和弹性蛋白的合成减少，皮肤组织的蛋白质更新难以维持。同时真皮组织的玻璃酸合成降低，皮肤保持水分能力下降。
蛋白质和玻璃酸成分构成细胞外基质。细胞外基质减少引起皮肤松弛。
合成皮下脂肪的细胞功能减弱，导致皮下脂肪重塑机制失衡，结构变薄，和真皮的粘合度下降[4]。同时，肌动蛋白受损不能有效修复，皮肤应对机械力的能力减弱，在反复的面部表情后，皮肤不能完全回到原来的状态。真皮和表皮分离加剧，出现皱纹。
除此以外，局部炎症加剧血管硬化，自由基损伤，和脂肪变性，促进多种老化机制。
02
皮肤老化的机制
除了细胞的自然老化，这里面有三个可以控制的退化性机制共同作用，并且相互促进：血循环变差、自由基损伤、局部炎症。
血循环变差的主要原因是血管硬化，小血管变脆，失去弹性。血管硬化是胆固醇堆积的结果。动物制品和高饱和脂肪饮食是胆固醇堆积的根源。
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自由基有多种来源：紫外线、空气污染（PM2.5）、吸烟、铁过量等等[2]。一项针对中国女士的研究发现，室内工作和减少日晒可以显著减缓皮肤老化[5]。
但是适量的晒太阳不但是有益的，而且是必须的。表皮细胞在紫外光UVB的作用下把7-脱氢胆固醇转化为维生素D的前体。大约90%的维生素D来自不经意的日晒。健康的维生素D水平帮助保护骨骼，维持卵巢储备和精子质量[6]，并参与调节免疫系统[7]。
因此日晒是不能完全避免的。更积极的应对自由基的方法是摄入足量的抗氧化剂，以中和自由基。研究发现，植物性食物比动物制品的抗氧化剂含量高5-50倍[8]。因此大量新鲜的蔬菜水果是保持皮肤年轻的秘密。而水果中抗氧化能力最强的是石榴和莓果[9]。
除了大量摄入，有效地保持体内的抗氧化能力也非常重要。研究发现，酒精饮料可以显著降低皮下的胡萝卜素20-25%[10]，并提高日照灼伤30-40%[11]。胡萝卜素及其类似物是重要的抗氧化剂，普遍存在于橙色和绿色蔬果之中。
炎症促进血管硬化，降低循环能力，同时加剧自由基造成的损伤。诱发炎症的因素很多，最重要的因素是肠漏导致的系统性炎症。而肠漏的根本原因是动物性和高脂饮食造成的非益生菌生长和肠道菌群失衡。
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一项研究发现，服用益生菌和益生元可以加快日灼恢复[12]。这印证了肠漏在皮肤老化中的作用。
相反，植物性膳食不但培养益生菌，抑制非益生菌，同时是天然的抗炎饮食。研究比较多的抗炎食物有姜黄素、绿茶等。研究发现，连续3个月饮用绿茶，即可提高皮肤血流和供氧[13]，同时皮肤弹性、水分增加，皮屑减少。
但重要的不是吃什么，而是不吃什么。
长期的肠道健康只能通过低脂纯素的饮食实现。导致非益生菌生长的因素必须去除，才可能真正避免肠漏诱发的系统性炎症。
03
最佳抑制皮肤老化的方法
从以上讨论，我们发现，植物性的膳食模式对于减缓皮肤衰老应该最有帮助。而事实也证明如此。
澳大利亚科学家对居住于3个国家4个不同城市的近500名受试者进行了膳食和面部皱纹的调查[14]。他们发现，多肉类、奶制品和黄油的饮食增加皱纹；而较高蔬菜、豆类、和橄榄油的摄入减少皱纹。莓子、苹果和茶是该受试人群减少皱纹的主要因素。
除了饮食，研究发现，口腔健康和牙齿维护有助于降低目测年龄[4][15]。一项欧洲研究发现，吸烟、日光浴和不良牙齿保健显著影响目测年龄。不良的生活方式可以使目测年龄增加11年。而之前的研究发现，整形手术只能使人看上去年轻7年[16]。
04
为什么我素食后皱纹增加
个别朋友问我为什么吃素以后皱纹反而增加了？
最有可能的原因是热量摄入不足。植物性食物的特点是高纤低脂，吃素以后如果不增加食量，可能导致热量不足，甚至营养不良，于是皮下脂肪和肌肉被征用提供热量。
此外蔬果豆谷搭配不合理，摄入过多油脂，以及太高比例的精制碳水化合物都可能造成热量不足、营养不均衡甚至肠漏。
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除饮食因素以外，遗传因素，是否吸烟，以及素食之前状况都可能影响目测年龄。
吃素不一定健康，但是健康一定要吃素。
如果有脸色发黄的情况，请参考：我吃素后为什么脸色发黄？
小结，如何年轻十岁：
1、低脂纯素（不吃动物制品和高脂食物）
2、多吃新鲜的蔬菜水果
3、不要过度晒太阳，不用日光浴床
4、保持口腔卫生
5、戒烟戒酒
6、远离空气污染
加一条：
想逆龄，还要像小孩一样对世界充满善意和信心
参考文献：
[1]Facial Plast Surg. 2009 Dec;25(5):281-4.
[2]Rev Environ Health. 2014;29(3):243-54.
[3]Postepy Dermatol Alergol. 2017 Apr;34(2):97-103
[4]Clin Interv Aging. 2017 Dec 6;12:2069-2076
[5]PLoS One. 2010 Dec 13;5(12):e15270
[6]Nutrients 2015, 7, 4139-4153
[7]Clin Ther. 2017 May;39(5):884-893.
[8]Nutr J. 2010 Jan 22;9:3
[9]J Agric Food Chem. 2008 Sep 24;56(18):8418-26.
[10]Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(1):45-51.
[11]J Am Acad Dermatol. 2006 Oct;55(4):584-9.
[12]Dermatoendocrinol. 2009 Sep;1(5):275-9.
[13]J Nutr. 2011 Jun;141(6):1202-8.
[14]J Am CollNutr. 2001 Feb;20(1):71-80
[15]Br J Dermatol. 2015;172(5):1338-45
[16]Arch Facial Plast Surg. 2012 Jul-Aug;14(4):258-62
图片来自网络
文：徐嘉
编辑：闪耀
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