1天工作48小时怎么一日三餐
严肃科普
尽量有趣
最近收到太多问题，想知道我的一日三餐怎么吃。
说实话，我一年9个月在路上，住酒店，吃餐厅，有什么吃什么。虽然都是纯素的，但是比起真正的健康饮食差的很远。每每看了大伙在朋友圈晒的一餐照片，真的好羡慕呢。
那么我就分享一下另外三个月，最理想的情况下怎么吃，虽然能满足这些条件也不容易……
01
早餐强调“营养密度”
早餐是唯一可以计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。
我会打一大桶有机蔬果昔，里面放：
1根胡萝卜
1根西芹
半个柠檬
莓果或猕猴桃或1-2个苹果
2大叶羽衣甘蓝
一大勺生亚麻籽
一大勺生南瓜籽/葵花子/黑芝麻的混合物
维生素B12
维生素D（如果今天没机会晒太阳）
甜味剂用葡萄干，可加一小把枸杞
如果有姜黄粉，加少量
如果需要加益生菌，可以加进去
要打满一桶（1700ml），以上蔬果部分至少要加倍，或添加：甜菜头、紫甘蓝、任何水果等。蔬果大约放到3/4桶，尽量少加水，打成糊状。
生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，内含木质素等太多有益物质。里面的Omega3脂肪可以帮助胡萝卜素的吸收。柠檬莓果含大量抗氧化剂。羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素。其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素、矿物质的好来源。
这一桶下去，一天的营养可以保证了。热量主要由亚麻籽等种子类提供，一般一上午不需要其他食物了。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不下，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。
02
午餐考虑“热量蛋白”
午餐需要吃饱，要有足够热量和豆类。米纸卷是我的最爱。
买最大片机器做的那种米纸，飞马牌最棒。国内品牌有好的大家尽管留言。里面卷：
生绿色生菜lettus
生紫甘蓝/圆白菜丝
大豆制品、豆腐scramble（豆腐/豆皮+姜黄）
藜麦饭或中等粗细的米粉
其他想加进去的食材
这东西我可以吃三到四个！吃不了可以留着下午加餐。也可以早上在家做好，带到单位，吃前用水在表面湿润一下即可。
可以配热茶吃，或一款粥汤。
03
晚餐注意“查漏补缺”
晚餐不要吃太饱、吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入了足够的纤维。
比如说，我可以吃全麦面包配一碗豆子/西兰花/南瓜炖菜，或者咖喱土豆。
04
零食最爱“水果省饭”
零食可以很灵活，饿了就吃。但是应该以水果为主，因为我一般不在正餐时吃水果。
除了水果，水果干、蒸/烤红薯等，前一餐剩下的都可以做零食
可以根据体重情况，选择热量高些或低些的零食。
这样吃不需要担心缺乏营养，也不用计算吃了多少量或热量。不饿不吃，饿了就吃，吃可以吃饱。
注意4325或1111的蔬果豆谷比例，以保证热量和蛋白质的摄入。
除此以外，晒太阳，运动，11点前睡觉，5-6点起床，常怀感恩，心无挂碍，无疾而终
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图文：徐嘉
编辑：闪耀
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