素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？

这个问题我经常被问到，掐指一算，有上千次了吧？

它包含两个方面：

1、素食者如何获得足够的蛋白质？

2、素食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡，满足身体的需要。

01

几天前在贵阳，去参观市中心的黔灵山。到了半山腰，一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴（估计不算尾巴有60公分长）一把抓住了前面女士的一大包水果，差点把女士拉倒。拖曳了两番后，女士不敌，只得放手。猴子把兜子抓到路边的空地上，开始狼吞虎咽地享受他的战利品。

我仔细端详了那猴子，身材不大，但是体态匀称，略显肌肉。显然它不缺蛋白质。

猴子猩猩和人一样，同属于高等灵长类。他们主要以水果为食。（水果可是低蛋白食物哦!）在没有水果时，他们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物。在极少数情况下他们被发现吃昆虫等小动物，但是不经常。

除了高等灵长类，牛、马、犀牛、大象…… 地球上90%以上动物的蛋白质来源都是植物。

看来素食者不应该缺乏蛋白质。

02

根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

因此，一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。

100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。

我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的%）平均约为10%，所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类，他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。

只要一个素食者热入足够的热量，他就摄入了足够的蛋白质。（靠可口可乐和炸薯条维生的人除外）这还没把豆类算在内呢！

所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

如果需要更多的蛋白质，比如孩子长身体或运动员增肌，可以在蔬果豆谷的正常饮食之上，多摄入些豆类，藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

六七十年代，我国居民的饮食接近于素食，那时的国人就是以吃饱为原则，食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。

相反的，不管肉食还是素食者，现代人往往摄入了过多的蛋白质。

蛋白质消化后变成氨基酸，过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存，再加上淀粉摄入不够，于是逼迫肝脏起动脱氨基反应，把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源，或进一步转化为脂肪储存起来，同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。

相比之下，植物蛋白高的食物如豆类，同时含有丰富的碳水化合物，蛋白质和碳水化合物的比例比较平衡。多摄入一些问题不大，就是可能出现胀气而已（花生大豆脂肪含量高除外）。

而过量摄入动物蛋白，则同时摄入了大量动物脂肪，这是导致现代病高发的原因。

延伸阅读：高血压高血糖高血脂？缺什么营养？

03

有人担心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比较低。而动物蛋白才是“完全蛋白”或者“优质蛋白”。只食用植物性食物会不会造成这些氨基酸摄入不足？

研究发现，有变化地食用豆类、谷类和蔬菜，可以满足所有人体必需的氨基酸。人们曾经认为各类植物性食物需要在一餐内一起吃，才能获得它们的全部蛋白质价值。但是现在营养学权威，包括美国膳食营养协会，相信只要在一天之中摄入不同的植物蛋白即可。

实际上，植物性食物中某些氨基酸的含量较低，比如蛋氨酸，反而对预防癌症是有利的。

延伸阅读：癌细胞最喜欢这种氨基酸

那么什么是各种植物性食物理想的摄入比例？

每天最佳的蔬果豆谷量的比例为4：3：2：5。能做到1：1：1：1也不错了。

从种类上，每天最好摄入至少1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜。

有的人尝试食果的生活方式，以水果为主要的食物，这要小心。因为水果是高纤低蛋白的食物。只吃水果，可能达不到热量需求；即使通过多吃达到了，碳水化合物和蛋白质的比例可能失调。可能真的会出现蛋白质不足。

最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆谷基础上的平衡膳食。

04

人们总是担心缺乏蛋白质，实际上我们真正缺乏的是微量营养素，比如抗氧化剂、植化素，某些维生素和矿物质。

抗氧化剂主要存在于植物中。动植物食物抗氧化剂的含量比约为1：20。抗氧化剂对于中和体内的自由基至关重要。自由基是造成心脑血管疾病、癌症和多数退行性疾病（如老年痴呆）的重要原因。

植化素存在于植物之中，有多种生物功能，如异黄酮、木质素、儿茶素等等。植化素有抗癌，提高免疫力，促进代谢等多种功能。

抗氧化剂和植化素广泛的存在于各种新鲜的蔬菜水果中，尤其是光照充足的深色蔬果。

追求动物蛋白，过度摄入动物性食物，反倒容易造成这些植物来源微量营养素的缺乏。

咱能不老跟蛋白质较劲，再对照这个：吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！，就没什么问题了。

最后多唠叨一句，

担心蛋白质不足，是贪欲在作怪。

其实我们的身体需要的不多，不信你问问它。

参考文献：

Nutr J. 2010 Jan 22;9:3

图文：徐嘉

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